医生们发现，减少炎症的最佳方法之一不在药柜里，而在冰箱中。遵循抗炎饮食可以彻底抗击炎症。
抗炎饮食有什么作用？当身体识别出任何外来物质——如入侵的微生物、植物花粉或化学物质时，免疫系统会被激活。这通常会触发一个称为炎症的过程。针对真正威胁性入侵者的间歇性炎症发作可以保护你的健康。
然而，有时炎症会持续存在，日复一日，即使你并未受到外来入侵者的威胁。这时，炎症就会成为你的敌人。许多困扰我们的主要疾病——包括癌症、心脏病、糖尿病、关节炎、抑郁症和阿尔茨海默病——都与慢性炎症有关。
对抗炎症最强大的工具之一并非来自药房，而是来自杂货店。"哈佛公共卫生学院营养系营养与流行病学教授胡丙长博士说："许多实验研究表明，食物或饮料的成分可能具有抗炎作用。"
选择正确的抗炎食物，可能会降低你患病的风险。如果持续选择错误的食物，可能会加速炎症疾病进程。
引起炎症的食物
尽量避免或限制以下食物：
- 精制碳水化合物，如白面包和糕点
- 薯条和其他油炸食品
- 碳酸饮料和其他含糖饮料
- 红肉（汉堡、牛排）和加工肉类（热狗、香肠）
- 人造黄油、起酥油和猪油
炎症性食物的健康风险
毫不奇怪，炎症饮食中的这些食物通常被认为对我们的健康有害，包括碳酸饮料和精制碳水化合物，以及红肉和加工肉类。
"一些与2型糖尿病和心脏病等慢性疾病风险增加相关的食物，也与过度炎症有关。这并不奇怪，因为炎症是这些疾病发展的重要潜在机制。"胡博士说。
不健康的食物还会导致体重增加，而体重增加本身就是炎症的一个风险因素。然而，在几项研究中，即使研究人员考虑了肥胖因素，食物与炎症之间的联系仍然存在，这表明体重增加并非唯一的驱动因素。胡博士说："某些食物成分或配料可能对炎症有独立影响，超出了热量摄入增加的影响。"
抗炎食物
抗炎饮食应包括以下食物：
- 番茄
- 橄榄油
- 绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和芥菜
- 坚果，如杏仁和核桃
- 富含脂肪的鱼类，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼
- 水果，如草莓、蓝莓、樱桃和橙子
抗炎食物的益处
胡博士指出，另一方面，有些饮料和食物可以减少炎症，从而减少慢性疾病。他特别指出蓝莓、苹果和绿叶蔬菜等水果和蔬菜富含天然抗氧化剂和多酚——植物中发现的保护性化合物。
研究还发现，坚果与炎症标志物减少以及心血管疾病和糖尿病风险降低有关。含有多酚和其他抗炎化合物的咖啡也可能有助于抵抗炎症。
抗炎饮食
要降低炎症水平，应追求整体健康的饮食。如果你正在寻找一种严格遵循抗炎饮食原则的饮食计划，可以考虑地中海饮食，它富含水果、蔬菜、坚果、全谷物、鱼类和健康油脂。
除了降低炎症外，更天然、更少加工的饮食对你的身体和情绪健康也有显著影响。胡博士说："健康的饮食不仅有助于降低慢性疾病的风险，还能改善情绪和整体生活质量。"
审阅者信息
霍华德·E·莱温医学博士（Howard E. LeWine, MD），哈佛健康出版首席医学编辑；哈佛健康出版编辑咨询委员会成员
霍华德·莱温博士是波士顿布莱根妇女医院的执业内科医生，哈佛健康出版首席医学编辑，以及《哈佛男性健康观察》总编辑。
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