多吃橙子皮对肠道健康和营养的影响
发表于2025年12月10日
医学审核：索海布·伊姆蒂亚兹医学博士
橙子皮是维生素C、膳食纤维、水分、抗氧化剂、益生元和其他营养素的丰富来源。弗朗切斯科·卡塔摄影 / 盖蒂图片社
橙子富含维生素、矿物质和抗氧化剂，但果皮可能是最有营养的部分之一。以下是研究对其益处的说明以及如何安全地将其添加到饮食中。
1. 含有必需营养素
橙子以其丰富的维生素C含量而闻名。整个橙子皮（约100克份量）含有约45毫克的维生素C，至少占成人推荐每日摄入量的一半。
果皮还富含其他营养素，例如：
- 钙
- 磷
- 叶酸
2. 为肠道健康提供丰富的膳食纤维
与整个橙子一样，橙子皮也是膳食纤维的丰富来源。整个果皮估计含有约10.6克的膳食纤维，比同等份量的整个水果还要多。
研究表明，果皮尤其富含果胶，一种可溶性纤维。果胶通过减缓消化过程并使产生健康粪便更容易，从而支持规律排便。膳食指南建议成人每天摄入约28克的膳食纤维。
3. 保护肠道
研究表明，橙子皮富含益生元，即促进消化系统中“有益”细菌生长和平衡的碳水化合物。
橙子皮的益生元含量有益于肠道微生物组和整体肠道健康。橙子皮中的多酚和益生元可能使其抗炎和肠道健康特性更为强大。
4. 保持水分
橙子和其他柑橘类水果具有补水作用是众所周知的，橙子皮也能提供一些水分。食用带皮的整个橙子可提供约87克（或87%）的水分，而仅食用果皮则提供约72.5克的水分。
营养专家建议，食用高水分含量的水果（如橙子）可以有助于满足日常液体需求。
5. 含有减少健康风险的抗氧化剂
橙子皮还含有强效抗氧化剂，可能预防或对抗体内的细胞损伤。证据表明，橙子皮比其他柑橘类水果含有更多的多酚（植物化合物）。
多酚可能有助于预防和管理慢性疾病，例如：
- 2型糖尿病
- 某些类型的癌症
- 与年龄相关的认知能力下降
橙子皮也是柠檬烯的丰富来源，柠檬烯可能有助于预防皮肤癌，但需要更多研究来扩展这些发现。
如何安全地将橙子皮纳入饮食
虽然橙子皮对大多数健康成年人来说通常是安全的，但在将其添加到饮食中时，需注意以下几点：
- 先尝试小份量，因为果皮的耐嚼、坚韧质地和苦味可能需要一些时间适应。
- 在食用前彻底清洗果皮，以去除柑橘类水果（如橙子）外部果皮上常见的农药、化学物质或细菌。
- 适量食用，因为快速增加膳食纤维摄入可能导致一些人出现不适，如腹胀、胀气或胃痛。
- 考虑将橙子皮擦成屑或磨碎，作为各种菜肴的配料或调味品，包括烘焙食品、沙拉酱、装饰配料、饼干、米饭菜肴和酒精饮料。
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