健康的肠道不仅关乎良好消化功能，更是强大免疫力和整体健康的基础。肠道内栖息着数以万亿计的微生物，共同构成肠道微生物组，而饮食选择直接影响这一脆弱生态系统的平衡。
营养师基莎·布莱克指出：“肠道健康饮食的核心在于通过益生菌、益生元、膳食纤维及发酵食品滋养有益菌群。这些要素共同支持肠道功能，若要保障长期健康，必须将它们纳入日常膳食计划。”
布莱克解释，益生菌是维持肠道生态平衡的活性有益菌群。“益生菌能促进消化、缓解腹胀和排便不规律，并在抗生素使用后帮助恢复微生物平衡，同时支持免疫功能。”她表示，酸奶、开菲尔、康普茶、泡菜、味噌、天贝等食物以及药房常见的益生菌补充剂均含此类成分。
相比之下，益生元是为有益肠道菌群提供养分的不可消化纤维。“益生元促进有益微生物生长、增加肠道微生物多样性，并改善排便规律性与消化健康。”布莱克指出，大蒜、洋葱、香蕉、燕麦、鹰嘴豆和扁豆是主要来源。她强调：“简言之，益生菌是‘有益细菌’，益生元则是‘细菌燃料’，二者协同作用才能构建蓬勃发展的微生物组。”
布莱克特别强调可溶性和可发酵纤维对肠道健康的关键作用：“纤维滋养有益菌群，产生降低炎症的脂肪酸，改善排便规律，并有助于调控血糖与胆固醇。”她列举了全谷物（燕麦、大麦、藜麦）、豆类（各类豆子、扁豆、鹰嘴豆）、水果（苹果、梨、浆果）、蔬菜（西兰花、胡萝卜、绿叶蔬菜）以及奇亚籽、亚麻籽和杏仁等坚果种子作为优质来源，并建议每日摄入25至30克纤维，且需逐步增加摄入量。
对于康普茶、开菲尔和味噌等发酵食品，布莱克说明它们天然含有可丰富肠道微生物组的益生菌。康普茶作为含益生菌培养物的发酵茶饮，可能助益消化与微生物多样性；开菲尔（发酵乳或水）富含多样益生菌株，且因乳糖含量降低通常比普通牛奶更易消化；味噌作为常用于汤品的发酵大豆酱，含有有益微生物和酶。她总结道：“规律摄入此类食物的混合组合，有助于维持健康的微生物平衡。”
布莱克进一步阐释，人体约70%的免疫系统位于肠道，这使得微生物组成为免疫功能的核心。“健康的肠道能抵御有害病原体，调节全身炎症反应，并支持强大而平衡的免疫应答。”她补充道，“反之，失衡的微生物组可能导致炎症加剧、免疫力下降，并增加感染和自体免疫症状的风险。”
【全文结束】
