最佳低FODMAP食物：减少腹胀与改善消化
如果你患有肠易激综合征或其他消化问题（据说当下颇为流行），你可能听说过FODMAP饮食法。但这具体指什么呢？专家们正致力于消除这一概念的神秘感。
"大多数人食用高FODMAP食物不会产生问题，因为这些通常是健康食品，能促进有益菌群生长，"纽约西奈山医院门诊营养服务主任、注册营养师萨曼莎·迪埃拉斯表示，"但肠易激综合征患者对某些食物可能更为敏感，采用低FODMAP饮食控制症状可能有所帮助。"
以下专家将全面解析低FODMAP食物的相关知识，并帮助你判断这是否是最适合你的健康饮食方案。
什么是FODMAP？
FODMAP是首字母缩写词：可发酵性（Fermentable）、低聚糖（Oligosaccharides）、双糖（Disaccharides）、单糖（Monosaccharides）和多元醇（Polyols）。迪埃拉斯指出，FODMAP指小肠吸收不良的短链碳水化合物，它们会在大肠中被肠道细菌发酵，导致水分进入大肠。摄入高FODMAP食物可能引发腹胀、胀气、腹痛和腹泻等问题，肠易激综合征患者对此更为敏感。
澳大利亚墨尔本莫纳什大学开发了专门研究FODMAP的应用程序，对缩写词进一步解释如下：
- 可发酵性：能够被发酵的物质
- 低聚糖：由单糖组成的碳水化合物，存在于小麦、黑麦及部分豆类中
- 双糖：存在于牛奶、奶酪和酸奶等乳制品中
- 单糖：即果糖，常见于玉米糖浆等
- 多元醇：山梨醇和甘露醇等糖醇，存在于人工甜味剂及部分蔬菜水果中
低FODMAP食物有哪些？
查阅FODMAP食物列表时，你会发现许多食物类别同时包含高低FODMAP选项。若需低FODMAP选择，可参考以下推荐：
蔬菜
迪埃拉斯推荐茄子、菜豆、黄瓜和白菜等低FODMAP蔬菜。它们可单独食用、作为配菜烹饪或加入沙拉，选择多样且易于融入日常饮食。
水果
莫纳什大学列出哈密瓜、猕猴桃、蜜柑和橙子等低多元醇水果，属于低FODMAP类别。
肉类与禽类
迪埃拉斯建议选择最基础的肉类：原味鸡肉、牛肉、火鸡、羊肉或猪肉是最佳低FODMAP选项。
坚果与种子
莫纳什大学指出，夏威夷果、花生、南瓜籽和核桃等坚果种子适合作为零食或装饰配料。
哪些人应考虑低FODMAP饮食？
迪埃拉斯表示，肠易激综合征患者或存在腹胀、胀气、腹痛、腹泻等消化问题的人士可通过FODMAP饮食识别自身耐受性更好的食物，同时让肠道获得休息与修复机会。若进食后无明显不适，则无需改变常规饮食。
低FODMAP饮食有何风险？
迪埃拉斯强调，低FODMAP饮食限制性强，可能带来特定风险："限制食物或食物类别易导致营养缺乏，进而引发其他健康问题。"关键在于保持平衡——你或许能耐受少量高FODMAP食物，或通过重新引入阶段避免完全剔除。建议在注册营养师或医疗专业人员指导下制定最安全有效的饮食方案。
常见高FODMAP食物有哪些？
迪埃拉斯提醒，高FODMAP食物本身属于健康食品，除非必要否则不应永久剔除。但若引发不适，需调整饮食以改善消化。最常见的三类高FODMAP食物包括：
小麦
研究表明小麦富含低聚糖。迪埃拉斯建议选用藜麦和大米替代，莫纳什大学另推荐玉米片、燕麦及无小麦/黑麦/大麦的面包。
乳制品
因乳制品含双糖，乳糖不耐受者更适合选用杏仁奶、无乳糖产品、米浆、腰果奶及陈年硬质奶酪等替代品。
人工甜味剂
人工甜味剂同时含单糖和多元醇，在FODMAP食物清单中含量较高。迪埃拉斯推荐黑巧克力和枫糖浆作为更优替代选择。
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