益生菌是含有“有益”细菌的活性微生物，可改善肠道和整体健康。
一些研究表明益生菌有助于体重管理。乳酸杆菌和双歧杆菌菌株在减肥中可能最有效。
益生菌通常被认为是安全的，除非你有免疫系统较弱。如果你有兴趣服用益生菌来辅助减肥，请咨询医生。
益生菌是含有“有益”细菌和酵母的活性微生物。这些“有益”微生物可改善你的肠道和整体健康。部分研究人员认为，益生菌还可能帮助减肥。
肠道细菌如何影响体重
你的胃肠道充满微生物，包括细菌、病毒和真菌。这种自然存在于肠道中的微生物群落被称为肠道微生物群。肠道中微生物的类型会影响你的整体健康和疾病风险。
肠道微生物群在身体从食物中获取营养和能量方面发挥重要作用。如果肠道微生物群中“有益”与“有害”细菌失衡，会影响身体分解食物、吸收营养和抵抗感染的能力。这也可能增加体重增加和炎症的风险。
研究显示，肥胖人群与非肥胖人群的肠道细菌存在差异。研究人员认为这与整体饮食和热量摄入量有关。当肠道无法有效分解食物中的营养和能量时，身体会将更多能量储存在脂肪组织中，导致体重增加。
益生菌的作用机制
益生菌含有有助于肠道健康的“有益”细菌。这些有益细菌能替代肠道中的“有害”或致病细菌，改善消化和免疫系统。益生菌还能：
- 降低炎症水平
- 改善血液脂肪和胆固醇水平
- 增强胰岛素在体内的作用效率（胰岛素敏感性）
益生菌能否帮助减肥
部分研究表明，益生菌可能有助于减肥，尤其是对超重或肥胖人群。益生菌已被证实可：
- 降低体重和体脂率
- 改善身体质量指数（BMI）
- 减小腰围
- 改善胰岛素抵抗和血液脂肪水平（两者均影响体重）
- 调节食欲，使人更快产生饱腹感
多数研究发现，益生菌在结合低热量饮食和增加身体活动时，对减肥效果最为显著。
总体而言，研究显示益生菌对减肥的影响可能取决于多种因素，包括：
- 益生菌菌株
- 益生菌剂量
- 服用时长（多数研究超过12周）
- 年龄
- 初始体重
2019年的一项研究综述发现，益生菌可能对减小腰围有轻微效果，但对体重或BMI无显著影响。而2021年另一项研究指出，益生菌可降低BMI及腰臀围，但未能显著减轻总体重。
要明确益生菌在减肥中的作用，仍需更多研究。
哪些菌株有助于减肥
益生菌有多种菌株。特定菌株更常见，且对某些健康问题可能更有效。研究表明，以下两种菌株对减肥最有效：
- 乳酸杆菌： 该菌株已被证实有助于减肥和肠道健康。乳酸杆菌是最常见且广受欢迎的益生菌菌株之一。
- 双歧杆菌： 研究人员发现，双歧杆菌菌株也是帮助减肥的最佳选择之一。
部分研究指出，乳酸杆菌和双歧杆菌菌株的组合在降低体重方面效果最佳。需进一步研究以明确这些菌株如何协同作用。
剂量取决于益生菌的细菌菌株和所用产品。请仔细阅读产品标签，并咨询医疗保健提供者以获取剂量信息。
富含益生菌的食物
益生菌天然存在于某些发酵食品和乳制品中，包括酸奶、开菲尔、部分奶酪、酸菜和泡菜。益生菌也添加于饮料、谷物、巧克力和营养棒等产品中。
富含乳酸杆菌和双歧杆菌菌株的产品包括酸奶及其他发酵食品。
益生菌补充剂有多种形态，如胶囊、粉末和液体。剂量通常以菌落形成单位（CFU）计量，代表可存活（活性）细胞的数量。高CFU计数并不一定意味着产品效果优于低CFU计数产品。请务必阅读包装信息以了解产品的CFU计数。
风险与注意事项
益生菌可能的副作用包括：
- 腹部疼痛
- 便秘
- 腹泻
- 腹胀
- 恶心
这些副作用通常在服用益生菌数周后消失。
对于大多数无健康问题的成年人，益生菌被认为是安全的。但在患有特定疾病或免疫系统较弱的人群中，有害副作用风险更高，包括：
- 患有免疫系统相关疾病者（如艾滋病病毒携带者）
- 正在接受化疗者
- 接受过器官移植并服用免疫抑制剂（削弱免疫系统的药物）者
对这些人群使用益生菌可能导致严重血液感染，并降低其他药物的有效性。
如果你患有任何免疫系统相关疾病或免疫功能较弱，请在开始服用益生菌前咨询医疗保健提供者。
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