益生菌是存在于我们肠道中的"有益"细菌，有助于消化食物并增强免疫系统。泡菜、味噌汤和酸面包等发酵食品天然含有益生菌。益生菌补充剂的益处包括改善情绪、肠易激综合征症状以及心血管健康。
并非所有细菌都有害。事实上，数万亿微生物（包括酵母菌和细菌）生活在我们的肠道中，构成医生所称的肠道微生物组。这些微生物帮助身体维持消化和免疫反应等系统的正常运作。
益生菌——主要存在于大肠中的活微生物——近年来已成为流行补充剂。但关于它们如何帮助特定疾病的功效，研究仍在进展中。
以下是益生菌的定义、潜在健康益处及服用方法解析。
什么是益生菌？
益生菌是天然存在于我们体内的活细菌或酵母菌的组合。服用益生菌可增加支持免疫系统的"有益"细菌数量。
您可购买非处方益生菌补充剂。某些食品也含有益生菌，包括：
- 酸奶
- 开菲尔酸奶
- 乳酪
- 酸面包
注册营养师希瑟·芬利（Heather Finley）指出，市面上有数千种不同类型的益生菌可供购买，但大多数菌株缺乏改善肠道健康的可靠研究证据。
研究最为广泛的菌株包括乳杆菌、双歧杆菌和布拉氏酵母菌。
研究者仍在探索益生菌对身体的各种潜在益处，目前已证实的包括：
1. 治疗抗生素相关消化问题
抗生素可能破坏肠道中好细菌与坏细菌的平衡，引发以下不适症状：
- 腹泻
- 腹部疼痛
- 胀气
- 恶心
美国营养协会董事会成员、认证营养专家斯泰西·史蒂文森（Stacie Stephenson）表示，服用抗生素期间补充益生菌有助于恢复肠道有益菌群并缓解部分症状。2010年一项大型综述发现，布拉氏酵母菌菌株使84%的患者避免了抗生素相关腹泻。
2. 可能缓解肠易激综合征症状
肠易激综合征（IBS）是一种影响大肠的疾病，可导致腹部不适、腹泻、便秘、腹胀和胀气。医生尚不确定IBS病因，但部分研究认为肠道有害菌群过度生长可能是原因。
植物乳杆菌和婴儿双歧杆菌等益生菌菌株可能减轻部分IBS症状，但现有研究结论不一。2015年综述显示益生菌有效缓解IBS症状：在三项试验中，服用益生菌四周的患者相比安慰剂组，腹痛、腹胀和胀气的频率及严重程度均改善。然而2019年综述发现：七项研究显示益生菌改善症状，四项则表明与安慰剂无显著差异。
若您患有IBS并考虑尝试益生菌，请咨询医生推荐具体类型和剂量。
3. 可能缓解抑郁和焦虑
益生菌虽不能单独治疗抑郁焦虑，但部分研究表明其改善症状的效果优于安慰剂。可能原因包括：
- 益生菌减少与抑郁相关的炎症（史蒂文森指出）
- 大肠生成的神经递质（包括血清素）与大脑情绪调节相同。事实上，人体90%的血清素在肠道产生。这解释了为何部分研究发现健康微生物组与情绪调节存在关联。
4. 可能改善心血管健康
2016年综述发现益生菌具有多项心血管益处，包括降低血压。2017年针对益生菌对胆固醇影响的综述显示，罗伊氏乳杆菌和植物乳杆菌显著降低了低密度脂蛋白（LDL）——即"坏胆固醇"水平。史蒂文森表示："多项研究证实微生物组状态影响心脏病发展，因此任何改善微生物平衡的措施都可能预防心脏病，但需深入研究特定菌株的适用场景。"
益生菌副作用
健康人群服用益生菌通常无副作用。但已有胃肠道问题者可能出现：
- 胃部不适
- 腹泻
- 胀气
- 腹胀
重要提示：益生菌副作用罕见，但史蒂文森建议从低剂量开始逐步加量，让身体适应。
如何服用益生菌
您可通过补充剂或特定食品摄取益生菌。芬利指出，食用富含益生菌的食品还能帮助满足日常维生素和矿物质需求。
益生菌食品
- 乳酪
- 酸奶
- 苹果醋
- 德国酸菜
- 酪乳
- 酸面包
- 康普茶
- 发酵泡菜
- 泡菜
- 味噌汤
芬利表示，若需针对特定疾病使用特定益生菌菌株，补充剂可能更便捷。
重要提示：史蒂文森建议选择含多种菌株（包括常见且研究广泛的乳杆菌和双歧杆菌）的益生菌，但开始服用前务必咨询医疗保健提供者。
内幕要点
关于益生菌如何帮助特定疾病的功效研究仍在进展中，但部分研究显示其可预防抗生素相关副作用或改善IBS症状。然而对健康人群而言，目前尚无明确证据表明摄取益生菌（尤其是补充剂）会影响微生物组。不过许多益生菌食品富含关键维生素和矿物质，应纳入健康饮食。
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