焦虑是一种常见的心理健康状况，影响全球约7.3%的人口。它包括广泛性焦虑障碍、社交焦虑和特定恐惧症等一系列疾病，通常表现为持续的担忧、紧张和不安感，这些情绪可能会扰乱日常生活。虽然药物是治疗焦虑的常见方法，但还有其他多种方法可以帮助缓解症状，例如体育锻炼和深呼吸等放松技巧。此外，某些食物和饮料被认为可以支持大脑健康，并可能因它们的脑部提升效果而减少焦虑症状的强度。以下是9种科学支持的食物和饮料，可能有助于减少焦虑。
1. 三文鱼
三文鱼是一种营养丰富的食物，可能有助于降低焦虑水平。它富含维生素D和ω-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些营养素对于维持健康的大脑功能至关重要，并已被证明可以帮助调节血清素和多巴胺等具有镇静作用的神经递质。富含EPA和DHA的饮食与较低的焦虑率有关，因为这些脂肪酸可以减少炎症和支持脑细胞功能，而这些功能在焦虑患者中常常受损。三文鱼中含量丰富的维生素D也因其对减轻焦虑和抑郁症状的积极影响而受到研究。为了获得最佳效果，建议每周摄入2-3次三文鱼。
2. 洋甘菊
洋甘菊通常以茶的形式饮用，也可能有助于减少焦虑。它以其抗氧化和抗炎特性而闻名，可以帮助调节血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）等与情绪相关的神经递质。研究表明，洋甘菊可以通过调节下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴（HPA轴）来影响身体的应激反应。一项研究发现，患有广泛性焦虑障碍（GAD）的人在连续38周内服用洋甘菊提取物后，焦虑症状有所减轻。然而，需要进一步的研究来确认洋甘菊茶的效果，因为大多数研究都集中在洋甘菊提取物上。
3. 姜黄
姜黄含有姜黄素，这是一种具有强抗氧化和抗炎特性的化合物。姜黄素已被研究用于支持大脑健康和减少焦虑。它可以防止由慢性炎症和氧化应激引起的脑细胞损伤。研究表明，姜黄素补充剂可以降低焦虑评分，这在涉及糖尿病患者的研究和每天摄入1克姜黄素的个体研究中得到了证实。尽管需要更多的研究来确定姜黄的确切效果，但在饮食中添加姜黄，尤其是与黑胡椒搭配食用，可以帮助提高姜黄素的吸收。
4. 黑巧克力
黑巧克力含有黄烷醇，特别是表儿茶素和儿茶素，这些是抗氧化剂。这些化合物可以通过增加大脑血流量和增强细胞信号传导途径来改善大脑功能，从而帮助你更好地适应压力源。一些研究表明，摄入黑巧克力与较低的抑郁水平有关。一项对九项研究的综述发现，富含可可的产品可以在短期内改善心情。尽管这一结果令人鼓舞，但仍需更多研究来了解黑巧克力对焦虑的长期影响。在享受黑巧克力时，应适量食用，因为它热量较高。
5. 酸奶
酸奶，特别是含有益生菌的品种，可能通过支持肠道-大脑轴来改善心理健康。酸奶中的益生菌有助于平衡肠道微生物群，这越来越多地被认为在调节情绪和大脑功能方面起着重要作用。研究表明，摄入益生菌酸奶可以减少焦虑、压力并提高生活质量，尤其是在绝经后的女性中。选择含有活菌的酸奶以获得益生菌的好处是很重要的。
6. 绿茶
绿茶富含L-茶氨酸，这是一种氨基酸，已研究其减少焦虑和改善大脑健康的能力。研究表明，L-茶氨酸可以帮助降低主观压力并减少与焦虑有关的压力激素皮质醇的水平。绿茶还含有表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），这是一种抗氧化剂，可以通过提高大脑中的GABA水平来帮助减少焦虑。绿茶中的L-茶氨酸、EGCG和其他化合物可能协同作用，促进平静并缓解焦虑。
7. 杏仁
杏仁是维生素E、健康脂肪和其他支持大脑功能的营养素的良好来源。动物研究表明，杏仁可能减少氧化应激和炎症，这两种情况都与焦虑有关。此外，一项研究发现，摄入更多坚果（包括杏仁）的人患抑郁症和焦虑的风险较低。然而，需要更多的研究来充分了解杏仁如何影响情绪和焦虑。
8. 蓝莓
蓝莓富含类黄酮等抗氧化剂，这些抗氧化剂已被研究用于改善大脑健康和减少焦虑。一项研究发现，青少年每天摄入野生蓝莓四周后，抑郁症状有所减少。动物研究也表明，蓝莓中的某些化合物可以帮助减少与焦虑和抑郁有关的氧化应激。在饮食中增加更多像蓝莓这样的水果可能有助于降低焦虑风险，尽管需要进一步的研究。
9. 鸡蛋
鸡蛋是色氨酸的极佳来源，色氨酸是一种有助于产生血清素的氨基酸，血清素是一种与情绪调节有关的神经递质。缺乏色氨酸与较高的焦虑水平有关。鸡蛋还含有维生素D，低水平的维生素D与较高的焦虑和抑郁水平有关。尽管需要更多的研究来探索鸡蛋对焦虑的直接影响，但它们的营养成分表明，它们在管理焦虑症状方面可以发挥作用。
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