三明治长期以来在英国高街上享有盛誉，被视为比咸味油腻快餐更健康的选择。然而，一份新报告表明，这些午餐主食中的一些绝非无害，其中一款三明治的含盐量几乎相当于五个麦当劳芝士汉堡或近10片培根的盐分。
英国专家领导的倡导组织"Action on Salt & Sugar"（盐与糖行动）的报告发现，超过十分之一的三明治超过了政府的盐分目标，近一半（44%）在包装正面标签上会带有红色"高盐"警告。在检查的546款超市和高街三明治中，有32款单份就含有成人每日推荐盐摄入量的一半或更多。
那么，高街上最糟糕的"罪魁祸首"是哪些？如果你需要快速解决午餐问题，有哪些更好的选择呢？
盐分最高的高街三明治（及更健康的替代品）
营养师、《如何不吃超加工食品》一书作者尼科拉·卢德勒姆-雷恩对报告中突出的五款最糟糕产品给出了评价。每款产品根据盐含量、卡路里、饱和脂肪和纤维含量进行五星级评分，并附上建议的高街健康替代品。营养值按每份三明治计算，尽管份量大小有所不同。
1. Gail's烟熏鸡肉凯撒三明治
£8.90/个
这款三明治单个含近7克盐——超过成人每日6克的限量，相当于近10片培根或五个麦当劳芝士汉堡的盐分，据AOSS称。卢德勒姆-雷恩表示，它还提供惊人的1000卡路里和接近成人每日饱和脂肪最大摄入量的90%，这可能归因于烟熏鸡肉、培根、奶酪和浓郁凯撒酱的组合。"虽然它确实提供了合理的纤维量，但这仍然是一款最好作为偶尔享受而非日常午餐的三明治。"
更健康的替代品：
Waitrose烤鸡沙拉三明治
£4.05/个
"仅含1.21克盐，且卡路里和饱和脂肪明显更少，这是平衡得多的选择，"卢德勒姆-雷恩说。"它仍然提供来自鸡肉的蛋白质，以及沙拉蔬菜和良好的纤维含量，使其成为更适合日常的选择。"
2. Gail's烟熏三文鱼贝果配奶油奶酪和腌制粉红洋葱
£7.20/个
卢德勒姆-雷恩指出，烟熏鱼和奶油奶酪式"schmear"都导致了这款三明治的高盐含量，一次食用就提供了成人每日盐摄入量约70%。"纤维含量也相当低，意味着它可能不会让你长时间感到饱足。"另一方面，烟熏三文鱼含有欧米茄-3脂肪酸，卢德勒姆-雷恩说。这些必需脂肪通过降低甘油三酯水平支持心血管健康，通过减少炎症化合物帮助对抗慢性炎症，并对大脑功能至关重要。
更健康的替代品：
Pret A Manger斯堪的纳维亚风格三文鱼黑麦卷
£6.25/个
"这提供了类似的三文鱼选择，但盐分减少约一半，饱和脂肪更少，整体营养更为均衡，"卢德勒姆-雷恩说。"黑麦面包还贡献了额外纤维，有助于饱腹感和血糖平衡。"
3. Pret A Manger威尔特郡风干火腿与格雷夫奶酪法棍
£6.25/个
"加工肉类如风干火腿是盐摄入量的最大贡献者之一，这款三明治含3.85克盐——远超每日限量的一半，"卢德勒姆-雷恩说。由于奶酪和含黄油的馅料，它的卡路里和饱和脂肪含量也相对较高。大量研究表明，摄入过多饱和脂肪的危险——它可以提高"坏"（非HDL）胆固醇水平，并随着时间推移增加患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。
更健康的替代品：
Waitrose经典BLT三明治
£4.10/个
"尽管培根仍然贡献一些盐分，但这款三明治的总体盐含量明显低于威尔特郡风干火腿法棍，同时卡路里更少，饱和脂肪更低，"卢德勒姆-雷恩说。"生菜和番茄的加入也有助于增添新鲜感和一点纤维，使其成为总体上更均衡的高街午餐选择。"
4. Tesco全料热蜂蜜哈利米、法拉费尔和腌渍卷心菜卷
£4.50/个
你可能会认为这款以植物为基础的馅料的三明治是更健康的选择；然而，"它盐分、卡路里和饱和脂肪含量都非常高，"卢德勒姆-雷恩说。"哈利米和腌渍成分本身就很咸，而酱料和油炸法拉费尔会进一步增加脂肪和卡路里含量。"她解释说，如果素食三明治含有烟熏、风干、腌渍或高奶酪成分，它们可能会更咸、更不健康。"它确实含有合理的纤维量，但营养上仍然是较重的午餐选择，"卢德勒姆-雷恩总结道。
更健康的替代品：
Pret A Manger牛油果、橄榄和番茄半法棍
£3.25/个
"仅含0.82克盐，这是更轻的植物基选择，同时仍然提供来自橄榄和番茄的风味，"卢德勒姆-雷恩说。"它饱和脂肪和卡路里较低，尽管蛋白质含量略低于火腿法棍。"
5. Sainsbury's厨房Delipastrami、切达奶酪和酸黄瓜芥末蛋黄酱法棍
£5.50/个
"Pastrami、切达奶酪和芥末蛋黄酱创造了'三重盐分打击'，每根法棍含3.67克盐，"卢德勒姆-雷恩说。像pastrami这样的加工肉类往往含有较高水平的饱和脂肪和亚硝酸钠等防腐剂，与结肠癌风险增加相关。出于这些原因，NHS建议限制加工肉类消费，并用鸡肉、鱼或豆类等更健康的替代品代替。"纤维含量相当合理，但总体而言，这是另一款最好仅偶尔食用的三明治，"卢德勒姆-雷恩说。
更健康的替代品：
Tesco烟熏火腿和切达奶酪三明治
£2.75/个
"虽然这款三明治仍含加工成分，且由于奶酪饱和脂肪含量相对较高，但它含盐量更少，总体卡路里显著降低，"卢德勒姆-雷恩说。"因此，对于希望减少盐摄入量的人来说，它可能是更均衡的选择，尽管添加额外沙拉或搭配水果将有助于改善整体营养状况。"
过量盐摄入对身体的影响——以及减少摄入的好处
卢德勒姆-雷恩解释说，长期过量摄入盐与一系列负面健康结果相关，特别是高血压（高血压），这是心脏病和中风的主要风险因素之一。"饮食中过多的钠会导致身体保留额外液体，增加对血管壁的压力，给心脏和肾脏带来负担，"她补充道。"随着时间的推移，持续摄入高量盐还可能增加患肾病、胃癌、骨质疏松症以及液体潴留或腹胀的风险。"
减少盐摄入量——理想情况下每天少于6克——可以带来显著的健康益处，即使是相对较小的改变。最重要的是，它"有助于降低血压，减少心血管疾病、心脏病发作和中风的风险"。
如何选择更健康的高街三明治
卢德勒姆-雷恩建议选择每100克含盐量少于1.5克的三明治，同时争取适度的饱和脂肪水平（通常定义为每100克1.5克至5克）和均衡的卡路里含量（通常每份三明治300至450卡路里）。
此外，"值得寻找含有良好蛋白质来源的选项，如鸡肉、鸡蛋、金枪鱼、三文鱼、鹰嘴豆泥或豆类，以及沙拉或蔬菜馅料以增加纤维、维生素和饱腹感，"卢德勒姆-雷恩说。"全麦或含籽面包还可以帮助增加纤维摄入量，让你更长时间保持满足。"
她建议"注意饱和脂肪和盐含量较高的馅料和酱料，如含蛋黄酱较多的选项、萨拉米或培根等加工肉类或奶油酱料——当然，从健康角度看，偶尔食用这些热量较高的选项是可以的，但不宜每天食用。"
为了在不牺牲口味的情况下减少盐摄入量，卢德勒姆-雷恩建议选择用香草、香料、大蒜或柑橘调味的选项，而不是盐。随着时间推移，"味蕾可以适应，"她说，"这意味着人们通常会对咸味更敏感，需要更少的盐来享受食物。"
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