摄入高质量碳水化合物和膳食纤维的女性更有可能活得更长、更健康。研究人员发现，这些女性的寿命和健康生活的机会增加了高达37%。
一项新研究进一步支持了复杂碳水化合物的摄入对长期健康和长寿的影响。
研究发现，摄入更多复杂碳水化合物和膳食纤维的女性有高达37%的机会活得更长、更健康。
除了饮食之外，还应考虑其他长期健康的因素，如足够的运动和良好的睡眠。
在中年时期摄入膳食纤维和高质量碳水化合物与女性晚年健康老龄化结果相关。
来自塔夫茨大学让·梅耶尔美国农业部人类营养研究中心（HNRCA）和哈佛T.H.陈公共卫生学院的研究人员对护士健康研究中的47,000多名年龄在70至93岁之间的女性进行了总碳水化合物摄入量的调查。这是对女性主要慢性疾病风险因素的最大规模调查。
健康老龄化被定义为健康的认知和身体功能、良好的心理健康以及没有11种慢性疾病。共有3,706名参与者符合这些标准。
1984年至2016年间，每四年收集一次自我报告的食物频率问卷。研究人员检查了总碳水化合物摄入量，包括精制碳水化合物、高质量或未精制碳水化合物（例如全谷物、水果、蔬菜、豆类）和膳食纤维。根据问卷计算了膳食血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。
分析显示，在中年时期摄入高质量复合碳水化合物和膳食纤维的女性有6%至37%更高的机会健康老龄化，并改善身心健康。
相比之下，精制碳水化合物（例如添加糖和精制谷物）和淀粉类蔬菜与健康老龄化的几率降低了13%。
研究结果于5月16日发表在《JAMA Network Open》上。
“我们都知道不同的碳水化合物对健康有不同的影响，无论是体重、能量还是血糖水平。但我们不仅想了解这些宏量营养素的即时影响，还想了解它们在未来30年里对健康意味着什么，”HNRCA的科学家兼该研究的主要作者安德烈斯·阿迪森·科拉特在新闻稿中说。
“我们的研究结果表明，碳水化合物的质量可能是健康老龄化的一个重要因素。”
健康碳水化合物改善身体和认知功能
这项研究进一步支持了高质量碳水化合物的摄入对长期健康的影响。
“我们的结果与其他证据一致，即摄入水果和蔬菜、全谷物和豆类与慢性疾病的风险较低有关，现在我们看到这种关联与身体和认知功能结果有关，”哈佛陈公共卫生学院营养学和流行病学系副教授齐孙在新闻稿中说。
米拉·阿里博士，董事会认证的普通外科医生、减肥外科医生和加州福泉市橙海岸医疗中心纪念护理外科减肥中心的医疗主任，同意这些发现与关于复合碳水化合物益处的一般营养建议一致。阿里并未参与该研究。
“高质量或复合碳水化合物的食物具有相对较低的血糖指数和血糖负荷，在这项研究中发现对长期的身体、心理和认知健康有积极影响，”阿里告诉Healthline。
“高简单和精制糖的食物会导致胰岛素峰值，随着时间的推移，这可能导致胰岛素抵抗、体重增加和慢性炎症；所有这些因素都会增加糖尿病、心血管疾病、认知下降甚至癌症的风险，”他指出。
雪莉·罗斯博士，圣约翰健康中心的董事会认证妇产科医生和妇女健康专家，也赞同阿里的评论。罗斯同样未参与该研究。
“精制碳水化合物与慢性疾病的风险增加有关，”罗斯说。
“这项研究的结论并不令人意外，高质量碳水化合物促进健康老龄化并减少慢性疾病。我们的饮食细节从未如此重要地支持我们的长寿和过上最好的生活，”她告诉Healthline。
为什么复合碳水化合物如此健康？
当谈到健康老龄化时，碳水化合物的质量很重要。
复合碳水化合物富含纤维，有助于饱腹感，从而有助于体重管理。“膳食纤维和高质量碳水化合物的强大力量组合是健康老龄化和长寿的最佳搭档，”罗斯说。
复合碳水化合物还含有其他重要的营养物质，如维生素和矿物质。
“虽然膳食纤维是高质量碳水化合物的突出成分，但这些食物还提供了广泛的营养物质，对支持长期健康和长寿起着关键作用，”注册营养师米歇尔·罗森斯坦在Entirely Nourished专门研究心脏病。罗森斯坦并未参与这项新研究。
“许多高质量碳水化合物含有B族维生素，如叶酸、B6和硫胺素，这些维生素有助于健康的甲基化并帮助调节同型半胱氨酸水平——这对血管健康和适当的血液凝固至关重要，”她告诉Healthline。
“高质量碳水化合物含有钾，有助于血糖调节、体液平衡和健康的血压。它们还富含植物营养素，包括类胡萝卜素和黄酮类化合物，有助于对抗炎症和氧化应激——这两个过程与衰老和慢性疾病密切相关，”她继续说道。
罗森斯坦指出，复合碳水化合物还能刺激肠道内丁酸的产生，这可能促进肠道健康并减少动脉僵硬以支持心脏健康。
罗斯补充说，高质量碳水化合物还包括其他重要的营养物质，如镁和欧米伽-3脂肪酸，这些都有助于促进长寿。它们还有助于调节血糖。
“来自全谷物、水果、蔬菜和豆类的碳水化合物具有低膳食血糖指数（GI）和低血糖负荷（GL），这在慢性疾病的健康后果方面更好。低GI和GL使血糖和胰岛素水平更加稳定，支持更多的能量、更好的精神清晰度和认知功能，以及较少的炎症，”罗斯说。
罗森斯坦分享了一些高质量碳水化合物的来源：
- 非淀粉类蔬菜（如西兰花和菠菜）
- 水果（如浆果、苹果和橙子）
- 豆类（如扁豆、鹰嘴豆和黑豆）
- 全谷物（如藜麦、燕麦、糙米和全麦面包）
并非所有碳水化合物都是“生而平等”
罗斯解释说，精制碳水化合物，如白面包、白面食、白米饭或含添加糖的食物，在血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）量表上的数值较高。
高GI和GL可能导致血糖和胰岛素水平飙升，并增加慢性健康状况的风险，如：
- 肥胖
- 心血管疾病
- 2型糖尿病
- 情绪障碍
- 认知衰退
- 炎症增加
“并非所有碳水化合物都是生而平等的，”罗斯说。
然而，另一方面，并非所有碳水化合物都对你有害。
“在一个碳水化合物经常被妖魔化且超低碳水化合物或生酮饮食被广泛推广的时代，重新构建关于营养充足性的对话至关重要，”罗森斯坦说。
“许多人正面临严重的营养不足，这项研究强调了包含能够滋养和保护身体的高质量碳水化合物来源的重要性，”她指出。
需要更多关于复合碳水化合物和长寿的研究
新研究的作者指出，他们的发现有一个关键限制，因为研究人群主要是白人卫生专业人员。
需要进一步研究以确定这些发现是否适用于其他人群。
作者阿迪森·科拉特表示，需要进一步研究来了解膳食纤维和高质量碳水化合物对健康老龄化的影响。
“研究开始发现中年时期的饮食选择与晚年的生活质量之间存在关联。我们越了解健康老龄化，科学就越能帮助人们活得更健康、更长久，”阿迪森·科拉特说。
阿里认为，积极的健康结果可能与增加纤维摄入以改善血糖控制有关，但他也同意其他潜在机制值得进一步研究。
此外，还应考虑复合碳水化合物摄入和男性长寿的影响，尽管男性也可能看到类似的健康益处。
“尽管这项研究特别关注女性，但高质量碳水化合物支持健康的机制，如减少炎症、增强肠道健康、调节血糖和降低心血管风险，对男女都具有生物学相关性，”罗森斯坦说。
女性还可以做些什么来支持长期健康？
该研究的结果与心脏健康、营养丰富的饮食密切相关，罗森斯坦说。
然而，支持健康和长寿不仅仅涉及平衡宏量营养素的摄入，尤其是对女性而言。
长期均衡饮食还应强调摄入足够的瘦蛋白和心脏健康脂肪，以维持代谢功能和激素平衡。
“在更年期过渡期间——这是一个身体组成、血压和胆固醇水平经常发生变化的时期——人们倾向于采用限制性、低热量饮食，”罗森斯坦说。
“我经常看到这些方法如何适得其反，特别是当它们损害心脏健康、骨骼健康和肌肉质量时。相反，我们应该专注于响应身体不断变化的营养需求。”
当然，体力活动也是长期健康的重要支柱。大多数专家建议结合有氧运动和力量及敏捷训练，以保持心脏健康、肌肉质量和灵活性，并预防跌倒和骨折。
目前对成年人的体育活动推荐包括每周至少150分钟的中等强度运动和两天的力量训练。
罗森斯坦说，成年人还应优先保证高质量的睡眠，这对免疫功能、认知健康和激素平衡至关重要，并培养牢固的社会联系以支持福祉。
“这些生活方式的选择共同创造了一个全面的方法和可持续的优雅老去之路，”罗森斯坦说。
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