蛋白质有助于你构建、强化和修复组织。但它对肠道健康也有意想不到的好处。它能促进有益菌的生长，支持肠道细胞，并帮助抵御有害微生物。
如果你正在寻找简单的小吃来满足每日蛋白质需求，那么请看以下推荐。从富含纤维的奇亚籽布丁到富含欧米伽-3的鱼条，这些高蛋白食物不仅能为肌肉提供能量，还能支持健康的肠道。
1. 低脂希腊酸奶
蛋白质：每杯20克
希腊酸奶通常含有益生菌。这些微生物支持肠道内有益菌的生长，同时保护免受有害微生物的侵害。
提示：选择含有“活性和活菌”的标签的酸奶。
2. 毛豆
蛋白质：每半杯9克
毛豆是年轻的黄豆。这种植物性蛋白质每份还含有4克对肠道友好的纤维。
3. 芝士蘑菇
蛋白质：每份10克（蘑菇3克，奶酪7克）
制作方法：
- 清洗10-12个白蘑菇
- 在烤箱中烘烤
- 在取出前在顶部放一片切达奶酪并再烤一分钟
- 享用！
提示：让蘑菇在阳光下晒15分钟，以增加其维生素D含量。维生素D调节肠道微生物群并支持肠道免疫防御。
4. 燕麦粥
蛋白质：每半杯燕麦和一杯牛奶共13克
一份燕麦粥含有约5克纤维，这有助于促进肠道内有益菌的生长。
提示：为了最大化蛋白质摄入量，用牛奶而不是水煮燕麦。
5. 杏仁
蛋白质：每盎司6克
杏仁富含不饱和脂肪酸，是一种更健康的饱和脂肪替代品。
饱和脂肪可能使不需要的分子更容易进入肠道，可能导致消化或胃肠道健康问题。
6. 鱼条
蛋白质：约24克
鱼条富含欧米伽-3脂肪酸，可以通过减少炎症和改善肠道微生物的数量和多样性来改善肠道健康。
制作约四根鱼条所需材料：
- 150克鱼片
- 一个小鸡蛋
- 面粉
- 面包屑
- 调味料和盐
将鱼片切成条状。依次蘸上面粉、鸡蛋、面包屑和调味料。在中火上煎至金黄色。
7. 蔬菜配鹰嘴豆泥
蛋白质：每半杯鹰嘴豆泥10克
鹰嘴豆泥由鹰嘴豆制成，含有植物蛋白。一份鹰嘴豆泥还含有约7克纤维。
提示：搭配富含纤维的蔬菜如彩椒和胡萝卜食用，以增加营养。这些蔬菜富含抗氧化剂，支持免疫系统并保护肠道细胞免受损害。
8. 低脂乳清干酪配浆果
蛋白质：每半杯低脂乳清干酪12克
乳清干酪富含蛋白质，而浆果富含抗氧化剂，使这种小吃成为一种营养丰富的蛋白质来源。
提示：加入蜂蜜或枫糖浆以增加风味。
9. 巧克力奇亚籽布丁
蛋白质：每份13克
制作方法：
- 1盎司（28克）奇亚籽
- 1汤匙可可粉
- 1杯牛奶（普通或植物基）
一盎司奇亚籽本身含有约5克蛋白质和10克纤维。它们还富含硒，这是一种抗氧化矿物质。
10. 烤扁豆
蛋白质：每杯18克
烤扁豆可以作为薯片的健康替代品。仅一杯就含有约16克纤维。制作方法：
- 将煮熟的扁豆调味并撒上盐
- 淋上橄榄油
- 在烤箱中烤20-25分钟
提示：将其作为希腊酸奶的配料，以增加蛋白质。
11. 牛肉干
蛋白质：每盎司10克
牛肉干是薄切的干肉。它即食方便，是肉类爱好者的高蛋白小吃！
12. 鸡蛋松饼
蛋白质：每个松饼7克
这种营养丰富的小吃富含蛋白质且易于携带。制作四个松饼所需材料：
- 4个鸡蛋
- 四分之一杯牛奶
- 你喜欢的蔬菜以增加纤维
倒入松饼模具并在烤箱中烤制。
13. 免烤能量球
蛋白质：每个球1-1.5克
制作方法：
- 1杯燕麦
- 1汤匙坚果酱
- 蜂蜜适量
- 干果
揉成10-12个球。
提示：添加蛋白粉以增加蛋白质含量！
14. 豆腐块
蛋白质：每320克豆腐块14克
豆腐是一种大豆产品，有助于促进健康的肠道细菌。
制作脆豆腐块的方法：
- 冲洗并擦干豆腐
- 切成小块
- 用酱油腌制一小时
- 涂上面粉和你喜欢的调味料
- 烘烤12分钟或直至酥脆
15. 金枪鱼夏卷
蛋白质：每2-3个卷40克
这些美味的卷饼富含纤维、抗氧化维生素、矿物质和欧米伽-3脂肪酸。制作2-3个卷饼所需材料：
- 金枪鱼罐头（173克）
- 米纸
- 蔬菜，如胡萝卜或葱
- 你喜欢的调味料
将米纸浸泡在热水中，然后卷入金枪鱼和调味蔬菜。
16. 香蕉冰淇淋
蛋白质：20克
香蕉“冰淇淋”是一种简单、甜美、对肠道友好的甜点。制作方法：
- 剥两个香蕉并冷冻3小时以上
- 与一杯希腊酸奶一起在食品加工机中搅拌
- 冷冻保存直到准备食用
提示：加入花生酱或其他水果以增加蛋白质或纤维！
17. 开菲尔奶昔
蛋白质：每杯8-10克
开菲尔是一种富含益生菌和蛋白质的发酵乳制品。
制作营养奶昔的方法：将开菲尔与你喜欢的水果和蔬菜混合搅拌。
18. 虾饭团
蛋白质：每个饭团3克
这种有趣的小吃富含欧米伽-3脂肪酸、碳水化合物和蛋白质。制作虾饭团的方法：
- 煮两杯米饭
- 在平底锅中煎10-15只虾至金黄色和酥脆
- 将虾放在米饭中间并形成一个球
- 用酱油或其他酱汁食用
快速回顾
这些高蛋白小吃不仅有助于你达到每日蛋白质目标，还能通过以下方式帮助你的肠道正常运作：
- 促进有益菌的生长
- 支持健康的肠道细胞
- 促进免疫系统的健康
提示：为了获得额外的营养提升，将高蛋白成分与其他富含纤维、抗氧化化合物、维生素和矿物质的肠道友好食物搭配食用。
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