这些简单健康的餐点将让您整周感觉良好，并节省厨房中的额外步骤
梅根·金斯伯格
2025年10月31日21时（UTC）
阅读时间：4分钟
由注册营养师杰西卡·鲍尔（M.S., RD）审阅
关于本计划
- 本周晚餐计划包含所有能在4步或更少步骤内完成的食谱，同时遵循地中海饮食原则。
- 遵循地中海饮食——优先摄入全谷物、蔬菜、豆类、瘦肉蛋白和健康脂肪——可提升心脏健康、大脑健康等多方面益处。
- 从我们的三文鱼凯撒沙拉到暖心的鹰嘴豆汤，您将享受整周支持健康的均衡餐点。
我欣赏地中海饮食的一点是它不具限制性且易于遵循。它几乎能帮助改善任何健康状况——可降低胆固醇、减少炎症，甚至降低罹患痴呆症的风险（此外还有诸多益处）。本周食谱计划中的所有菜肴均符合地中海饮食标准，且可在四步或更少步骤内完成。这意味着您能轻松制作整周健康晚餐，同时节省精力。让我们开始吧！
您的周计划
周日： 烤鸡蘑菇米饭砂锅
周一： 三文鱼凯撒沙拉
周二： 芝士菠菜洋蓟酿意大利面南瓜
周三： 20分钟鹰嘴豆汤
周四： 火鸡肉法吉塔碗
周五： 奶油鸡肉意面配抱子甘蓝与洋蓟
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周日：烤鸡蘑菇米饭砂锅
摄影：摩根·亨特·沃德，道具师：菲比·豪瑟，食物造型师：詹妮弗·文多夫。
使用烤鸡可轻松端上这道奶油砂锅。大部分步骤直接在烤盘中完成；您只需单独煎炒蘑菇以去除多余水分，避免砂锅湿软。鸡肉是优质蛋白质来源，蘑菇则提供膳食纤维以支持肠道健康，并含抗氧化剂帮助减少炎症。
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周一：三文鱼凯撒沙拉
三文鱼富含多种营养素，包括有助于降低某些癌症风险的omega-3脂肪酸，以及支持骨骼健康的维生素D。将鱼煎至金黄后轻轻剥碎，即可成为凯撒沙拉的完美高蛋白 topping。此沙拉搭配奶油酪乳酸奶酱，建议佐以全麦法棍。
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周二：芝士菠菜洋蓟酿意大利面南瓜
秋季是烤南瓜的时节，此处我们先烤意大利面南瓜，再填入美味的芝士菠菜洋蓟混合馅料。若想节省时间，您可用微波炉代替烘烤，但切勿跳过上菜前用烤炉加热的步骤——这能使芝士融化并微焦。建议搭配周一晚餐剩余的法棍享用。
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周三：20分钟鹰嘴豆汤
摄影：罗比·洛扎诺，食物造型师：克雷格·哈夫，道具师：艾比·阿姆斯特朗。
您会爱上这碗简单丰盛的鹰嘴豆汤，它富含红薯、番茄和菠菜，提供必需维生素和营养素。红薯尤其贡献益生元纤维，滋养肠道有益菌群。搅拌入奶油奶酪可增添浓郁口感，汤面撒些玉米饼条则带来酥脆感。
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周四：火鸡肉法吉塔碗
摄影：珍·考西，食物造型师：玛格丽特·门罗·迪基，道具师：汉娜·格林伍德。
将谷物、蔬菜和肉类分层或摆入碗中的晚餐极具满足感，如此款受法吉塔启发的菜肴。为保持所有步骤在单一平底锅完成，您需先煎炒彩椒、洋葱和玉米，再取出食材烹煮火鸡肉。大量香料、香菜和青柠汁赋予风味冲击。火鸡肉是优质瘦肉蛋白来源，支持肌肉健康；糙米则添加纤维，延长饱腹感。
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周五：奶油鸡肉意面配抱子甘蓝与洋蓟
摄影：詹妮弗·考西，食物造型师：朱利安·亨萨林，道具师：克里斯蒂娜·戴利。
这道奶油意面中的 shaved 抱子甘蓝使其成为秋季完美选择。抱子甘蓝与冷冻洋蓟心均添加有益肠道的膳食纤维。鸡肉提供充足蛋白质确保饱腹感。但此菜不仅健康，奶油酱汁也让它美味无比。
祝您度过愉快一周，希望您享受这份晚餐计划。若尝试食谱，请记得添加评价。
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