额外的一小时睡眠。这对许多人来说是难以抗拒的诱惑。如今，超过三分之一的美国成年人睡眠不足，谁会拒绝多睡一会儿的机会呢？
随着美国时钟准备为2025年夏令时结束而"回拨"，当11月2日凌晨2点变化生效时，美国人将获得额外的一小时。但这并不全是美梦。对于佐治亚州来说，回归标准时间意味着白天变短、夜晚变长，使秋冬季节感觉更加黑暗。从睡眠紊乱到季节性抑郁，这可能对健康造成严重影响。
白天变短，夜晚无眠
由于地球轴的倾斜，随着冬季的临近，佐治亚州的日照时间逐渐变短。再加上回归标准时间的变化，夜晚会迅速变得明显更暗。10月初，日落时间约为晚上7:20，但到12月1日，日落时间将接近下午5:20。
"阳光非常重要，因为它驱动我们的昼夜节律，"埃默里大学教授兼睡眠医学研究员维多利亚·帕克博士说。
这种节律支配着人体的24小时生物钟，告诉我们何时感到困倦，何时保持清醒。她解释说，随着光照减少，人体重要睡眠调节激素（如褪黑激素和血清素）的产生会失去节律。
埃默里医疗保健中心的迈克尔·克罗夫特博士（他曾在美**空部队担任飞行外科医生时研究过跨时区飞行任务对昼夜节律的影响）表示，人体可能需要长达五天的时间才能完全适应回归标准时间。即使在适应之后，光照减少仍会扰乱人体内部时钟，如果长期睡眠受到干扰，可能会导致严重的健康问题。
"已有几项研究表明，获得持续的睡眠很重要，"他说。"当你的睡眠周期起伏不定时，实际上会影响认知能力、情绪和情感状态。"
克罗夫特表示，健康睡眠的黄金法则是大多数成年人每晚约七小时。根据位于亚特兰大的疾病控制与预防中心的数据，每晚睡眠少于七小时的成年人患高血压、肥胖和2型糖尿病的风险更高。
光照、补充剂和更好的睡眠卫生
那么，佐治亚州居民如何获得更好的休息呢？皮德蒙特梅肯精神病学项目首席住院医师罗宾·科特尼博士分享了一些建议。
"他们可以尝试几件不同的事情，其中之一是睡眠卫生，"她说。
良好的睡眠卫生意味着养成更好的习惯以获得更健康的休息。这始于睡前至少一小时关闭任何明亮的屏幕——不使用手机或电视。像阅读或滚动浏览等活动可能会训练你的大脑保持警觉而不是放松。
疾病控制与预防中心还建议每天在同一时间上床睡觉和起床。保持卧室安静、凉爽和放松。并尽量避免睡前吃大餐、摄入咖啡因和酒精。
皮德蒙特医疗保健睡眠专家拉米·阿尔富什博士表示，睡前洗热水澡是一个常见错误。体温在我们入睡能力中起着重要作用，热水澡会延迟身体的自然冷却，使入睡更加困难。
专家还建议避免午睡，因为午睡会干扰夜间睡眠，并建议写日记。
"我们总是告诉人们关于所谓的'担忧日记'或'睡眠日记'，特别是对于有失眠问题、在睡前容易反复思考和担忧的人，"阿尔富什说。
许多人转向补充剂希望改善睡眠，但这并不总是一个快速解决方案。根据阿尔富什的说法，"绝大多数"人口存在维生素D缺乏，这使其成为睡眠不佳者最有益的补充剂之一。不过，帕克强调，任何考虑尝试新补充剂的人都应首先咨询医生。
"每个人都是不同的，"她说。"这是你需要与医疗保健提供者讨论的事情。"
需要注意的是，许多补充剂不受食品药品监督管理局监管，这意味着广告中的剂量和瓶装说明可能不准确或不被大多数医生推荐。
冬季忧郁
然而，光照减少不仅会导致睡眠问题，还可能导致抑郁症，称为季节性情感障碍。
"阳光帮助我们的身体在大脑中产生血清素，而血清素是与抑郁症相关的神经递质，"科特尼说。
她解释说，维生素D有助于促进血清素活性的产生。这就是为什么暴露在较少阳光下会导致"恶性循环"，即维生素D减少导致血清素减少——最终导致幸福感降低。这通常被称为冬季忧郁，是一种与寒冷季节相关的悲伤感。
在黑暗月份对抗冬季忧郁、季节性情感障碍或睡眠问题的一种方法是光疗，即让身体暴露在人造光线下。
"这就像一个神奇的盒子，这是我喜欢描述它的方式，"科特尼说。"自1980年代以来，光疗一直是治疗季节性情感障碍的主要方法之一。"
这种光照促进了科特尼称之为"快乐神经递质"的产生，对抗季节性抑郁症的影响。然而，她警告说，这种光线通常比普通室内光线亮约20倍。对阳光敏感、患有眼疾或癫痫的人应首先咨询医生。
及早获得支持可以真正改善你的生活质量。任何出现社交退缩、过度睡眠、睡眠困难、情绪低落、精力不足或体重增加持续超过两周的人，都应寻求专业医疗帮助。
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