你是否曾听说过有人说他们喜欢在海滩上长时间散步？如果是这样，他们可能已经发现了延长寿命的秘密之一。
根据周一发表在《内科学年鉴》杂志上的一项研究，步行时间较长（研究人员将其定义为超过10分钟）的成年人与步行时间较短的参与者相比，患心血管疾病和过早死亡的风险显著降低。
研究第一作者马德里欧洲大学医学院、健康与体育学院的博尔哈·德尔波索·克鲁兹博士在一封电子邮件中表示："大多数研究关注每日步数总量（包括我们之前的研究），但我们的研究表明，你如何累积这些步数也很重要——特别是对活动量较少的人群。这为'每天10000步'的理念增添了细微差别：即使你达不到这个数字，进行几次较长距离的步行而非许多零散的短途步行，对心脏健康和延长寿命也能产生实质性影响。"
全球近31%的成年人口身体活动不足，未达到每周至少进行150分钟运动的全球建议标准。
久坐不动的生活方式与失眠、死亡率和心血管疾病风险升高有关。
德尔波索·克鲁兹表示："每个人都能从步行中受益——确实没有任何群体步行会对他们有害。但这些特定发现对久坐不动或每天步行少于约8000步的人群最为相关。"
没有健康的捷径
丹佛国家犹太健康医院心血管预防与健康中心主任安德鲁·弗里曼博士（未参与本研究）表示："大多数人可以轻松地步行一两分钟或五分钟。但当你开始步行20、30、40和60分钟时，对许多人来说就变得困难得多，而我们真正想要建立的就是这种能力。"
定期锻炼训练你的肌肉从血液中摄取氧气，从而降低心率、炎症和压力。
德尔波索·克鲁兹表示："较长距离的步行可能通过改善血液循环、降低血压和支持血糖控制来帮助心脏健康——这些都是心脏健康的关键因素。"
他还补充说，长时间步行还可能增加心脏刺激的量，这可能是充分激活和调动肌肉所必需的。
但与你身体中的大多数肌肉一样，长时间锻炼并不是你能立即做到的事情。
弗里曼说："你可以将进行较长距离的步行比作举起一个100磅（45公斤）的哑铃。我不能一上来就做到这一点。我必须逐步提高能力，增强肌肉力量才能达到。心脏力量和有氧能力也是如此。"
我们经常听到人们告诉我们达到某个目标：每天10000步或每周150分钟的运动。但对于那些生活方式不太活跃的人来说，这可能很难追踪并且令人望而生畏。
这就是为什么这项研究关注步行的持续时间，即你步行多长时间。
德尔波索·克鲁兹表示："速度仍然重要，但步行的持续时间和一致性似乎是强有力的因素。因此，与其计算每一步，人们可能应该专注于在一天中安排几次连续步行的短时段。"
增强心脏力量
最简单的方法是步行，并保持良好的步行姿势：挺直站立，双肩向后，摆动手臂，这有助于预防背痛，使呼吸更容易并保持平衡。
美国有线电视新闻网健身撰稿人、职业体育认证力量和体能专家及身心教练芮娜·桑塔斯在之前的一篇文章中表示："步行是一种全身运动。它不仅仅关乎你的下半身。"
对于刚开始锻炼的人来说，你可以通过将车停在离平常更远的地方或进行"舒适有氧运动"来增加步行时间。
弗里曼表示："目标仍然是每天大约30分钟的气喘吁吁的体育活动，这对大多数人来说是一个高强度水平。"
气喘吁吁的体育活动是指你快速步行时可以说话，但不能唱歌。
其他对心脏健康有益的运动包括靠墙蹲和平板支撑，或有氧运动，如骑自行车。
弗里曼表示："建立长时间运动的能力很关键，因为它'需要心脏储备能力、心脏力量和当然还有身体力量。这些因素结合起来对于预防各种心脏病（包括冠心病和高血压）是非常惊人的预防措施。'"
这些发现基于一项观察性研究，该研究分析了英国生物银行中超过33,000名成年人的数据。参与者相对不活跃，定义为每天步行少于8000步，研究排除了已有重大疾病的人以减少偏差。
研究人员使用加速度计追踪运动，且活动仅在当周测量一次，因此未追踪步行习惯的潜在变化。
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