维多利亚·惠廷顿（Victoria Whittington），注册营养师
2025年2月9日 星期日 晚上8:00
奶昔是一种轻松便捷的方式，可以在短时间内摄入大量营养素。你可以随时享用它们或随身携带。此外，“它们是将各种水果和蔬菜悄悄融入早晨饮食的好方法”，南卡罗来纳州胃肠病学家、《纤维燃料食谱》（The Fiber Fueled Cookbook）的作者威尔·布尔西维奇（Will Bulsiewicz，M.D.）表示。
虽然奶昔可能富含维生素、矿物质和抗氧化剂，但它们并不总是纤维的“大户”。但如果可以呢？毕竟，纤维在你的健康中扮演着重要角色，包括消化健康和免疫力，还能帮助稳定血糖和胆固醇水平。我们不必告诉你它对预防便秘有多么有用。
燕麦登场了。这些方便的全谷物是提升奶昔纤维含量的简便方法。此外，它们还富含其他营养素。继续阅读，了解为什么肠道健康专家希望你在奶昔中加入它们，以及一些简单的小贴士助你入门。
燕麦的健康益处
燕麦富含维生素、矿物质和纤维，提供一系列健康益处。难怪胃肠病学家和营养师认为它们是奶昔的绝佳补充。以下是它们能为你做什么：
提供益生元纤维
“我是燕麦的忠实粉丝，因为它富含一种叫做β-葡聚糖的益生元纤维”，布尔西维奇说。“我们知道，我们的肠道微生物在摄取来自真实食物的益生元纤维时会茁壮成长。”纤维通过小肠到达结肠之前，健康的微生物会大量繁殖。它们享受这顿美味大餐，然后通过释放短链脂肪酸来回报你，而我认为这些是肠道健康的终极货币。
短链脂肪酸不仅对肠道和免疫系统有益，还有助于降低胆固醇，保护免受糖尿病和结肠癌的侵害。
促进血糖稳定
“燕麦是可溶性纤维的良好来源，[有助于]增加饱腹感和稳定血糖”，注册营养师、Carly in the Kitchen的所有者卡莉·哈特（Carly Hart，RDN，LN）表示。仅半杯燕麦就能提供4克纤维，有助于稳定血糖和增强饱腹感。
“全谷物燕麦也被认为是低升糖指数的食物”，哈特补充道。其低升糖指数意味着它们提供长时间的持续碳水化合物释放，而不是快速的血糖飙升，后者会迅速将简单糖分充斥到你的系统中。
支持心脏健康
燕麦中的β-葡聚糖不仅对肠道有益。β-葡聚糖纤维还可以像扫帚一样清扫体内的胆固醇，最终减少不利的低密度脂蛋白胆固醇，凤凰城注册营养师瑞恩·盖格（Rhyan Geiger，RDN）表示。它非常有效，燕麦成为首个获得FDA批准声称可以降低胆固醇的全谷物（难怪它们是我们最喜爱的心脏健康全谷物！）。
燕麦帮助保持心脏健康的途径不止于此。研究表明，高纤维食物（如燕麦）还可以帮助控制炎症，从而导致心脏病、胰岛素抵抗等问题。
富含营养
健康的全谷物燕麦富含复合碳水化合物，提供能量。它们还提供铁，这对血液中的氧气运输至关重要。此外，它们提供镁，支持肌肉和神经功能，以及锌，增强免疫系统。
在奶昔中添加燕麦的方法
燕麦非常多样，因此它们是各种菜肴（包括奶昔）的绝佳补充，哈特表示。它们的一个很好的特点是其中性口味，这使得你可以提升奶昔的营养价值而不改变其味道。
所以，尝试在下次奶昔中加入1/4至1/2杯燕麦，以获得更多营养和持久感。以下是一些入门建议：
- 将燕麦磨成粉末。 如果你喜欢更顺滑的口感，可以在添加到奶昔前用搅拌机将干燕麦磨成细粉。这可以防止颗粒感，使燕麦更容易消化。
- 浸泡燕麦。 在搅拌前将燕麦浸泡在牛奶或水中5到10分钟，可以使燕麦变软，增加奶昔的奶油质感。这对于使用厚实的燕麦片特别有帮助。
- 加入煮熟的燕麦。 如果你有多余的燕麦粥，可以将其加入奶昔中，以获得更多全谷物和浓稠的奶油质地。
- 尝试燕麦麸。 “燕麦麸的细腻质地可以无缝融入奶昔，增强其营养价值而不改变质地”，注册营养师、The Sugar Dietitian创始人谢拉·帕特森（Sheila Patterson，RD，CDCES）表示。仅1/4杯燕麦麸就含有令人印象深刻的5克纤维和5克蛋白质。“这种高纤维、高蛋白组合有助于减缓消化，带来更持久的饱腹感和更好的血糖平衡”，她补充道。
- 添加蛋白质。 为了获得完整的均衡餐，将燕麦与希腊酸奶、蛋白粉或你最喜欢的坚果酱一起搅拌。
如果你还在犹豫是否要在最喜欢的奶昔中添加燕麦，试试我们的樱桃莓类燕麦奶昔吧。一旦你试过，你会发现燕麦为早餐或小吃增添了多么持久的力量。你再也不会回头了。
总结
是时候让燕麦成为奶昔的主角了。这些健康的全谷物富含β-葡聚糖纤维，已被证明可以改善肠道健康、增强免疫力和降低胆固醇。此外，它们的纤维可以抗炎并帮助你保持规律。它们还是摄入铁、镁和锌等营养素的美味方式。最重要的是，燕麦具有丰富的奶油质感，每次都能带来令人满意的奶昔。所以，拿出你的搅拌机，畅饮吧！
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