骨汤近来备受关注。越来越多的人将其纳入日常饮食中，希望从中获得各种健康益处。
例如，你可能听说过骨汤可以增强关节健康并减轻关节疼痛，或者它能改善消化系统健康。或许你还听说过喝骨汤有助于减肥。
但骨汤真的能帮助你减肥吗？
这个问题其实比较复杂。骨汤确实含有一些有助于减肥的健康成分，但这并不意味着每天喝一杯骨汤就能轻松减肥。接下来，我们将深入探讨骨汤如何在你的减肥过程中发挥作用。
什么是骨汤？
骨汤是通过将动物骨头、醋和蔬菜在水中长时间炖煮而制成的液体。
这里的“长时间”是真的非常长。许多骨汤食谱要求炖煮长达24小时。
这种长时间的炖煮使骨汤与常规的肉汤（如你在炉子上炖几个小时或从商店买来的鸡肉汤）有所不同。长时间炖煮可以分解骨头及其相关结缔组织（如软骨），从而释放出多种营养物质到汤中。
骨汤被认为是一种富含胶原蛋白、氨基酸和多种矿物质的良好来源，包括：
- 钙
- 钠
- 铁
- 磷
- 钾
- 镁
骨汤减肥的好处
现在我们已经了解了骨汤的基本知识，让我们来看看骨汤在减肥方面的潜在好处。
骨汤是蛋白质的良好来源
蛋白质是我们饮食中必不可少的宏量营养素。我们可以从多种食物中获取蛋白质，包括：
- 肉类
- 海鲜
- 鸡蛋
- 豆类、豌豆和扁豆
- 坚果和种子
- 大豆制品
每日推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克。简单计算一下，对于一个体重150磅的人来说，这相当于每天大约需要摄入不到55克的蛋白质。
在尝试减肥时，通常建议增加蛋白质摄入量。研究表明，将蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.2至1.6克可以帮助减肥。以较高数值计算，对于一个体重150磅的人来说，这相当于每天大约需要摄入109克蛋白质。
2021年的一项包含37项研究的荟萃分析发现，摄入更多蛋白质的参与者比那些没有增加蛋白质摄入量的人多减重1.6千克（3.5磅）。
在减肥过程中，肌肉质量的减少是一个常见现象。这可能会降低肌肉力量和代谢率，从而影响减肥目标。蛋白质可能是解决这一问题的方法之一。研究发现，高蛋白质摄入有助于在减肥过程中保持肌肉质量。
那么，骨汤呢？骨汤的总蛋白质含量会根据其制作方法而有所不同。一般来说，一杯骨汤含有5到10克蛋白质。
因此，总的来说，骨汤并不能完全满足你的蛋白质需求。然而，如果你正在寻找额外的蛋白质来源而不增加过多热量，将骨汤加入你的饮食计划中可能是值得考虑的。
骨汤可能让你更快感到饱腹
骨汤是一种低热量的食物，这正是你在节食时所需要的。更重要的是，骨汤可能比其他低热量选项更快地让你感到饱腹。这可能会减少食物的渴望和摄入量。
骨汤中有两种成分可能会影响饱腹感——一种是蛋白质。长期以来，蛋白质被认为比碳水化合物和脂肪等其他宏量营养素更能增加饱腹感。
减肥研究发现，高蛋白质饮食比低蛋白质饮食更能增加饱腹感，有些研究还表明，在高蛋白质饮食下，参与者摄入的食物更少。
另一种可能帮助你感到饱腹的成分是水，这是骨汤的主要组成部分之一。
你可能听说过喝水可以帮助你感到饱腹。从根本上讲，这是因为水占据了胃的空间，从而可能导致饱腹感。
2014年的一项研究包括了50名超重女性，她们被要求在早餐、午餐和晚餐前分别喝500毫升水，持续八周。除了体重指数（BMI）下降外，参与者还报告食欲有所减少。
然而，并非所有关于水和食欲的研究结果都一致。2018年的一项研究发现，对于正常体重的人群来说，在自助餐前饮用三瓶500毫升的水可以减少食欲，但对于超重或肥胖的参与者来说，饮水量对食欲没有影响。不过，饭前喝水不太可能造成任何伤害。
骨汤可能改善肠道健康
骨汤可能有助于改善消化系统的健康。小鼠研究表明，骨汤可以减轻溃疡性结肠炎的症状，这是一种与肠道炎症相关的慢性疾病。当然，还需要更多的研究来验证这些效果在人体中的表现。
肥胖也与身体炎症有关。有人认为，肠道屏障的问题（有时被称为“漏肠”）会导致肠道微生物及其产生的物质进入身体其他部位，从而导致炎症。
关于骨汤和消化健康的讨论主要围绕其所含的氨基酸以及它们如何影响炎症和肠道屏障。
氨基酸是蛋白质的构建块。骨汤中的主要蛋白质是明胶，它是胶原蛋白的一种形式。它是通过加热骨头和软骨数小时后冷却制成的。
明胶中最丰富的氨基酸是甘氨酸。甘氨酸具有抗炎特性。事实上，2021年的一项针对肥胖小鼠的研究发现，甘氨酸补充剂不仅减少了炎症，还改善了肠道屏障的功能。
谷氨酸也是骨汤中的一种氨基酸。你的身体可以自然地将谷氨酸转化为谷氨酰胺。研究人员发现，谷氨酰胺可以通过减少炎症、支持健康肠道细菌和维持肠道屏障来促进消化健康。
虽然骨汤可以提供多种有益于肠道健康的氨基酸，但需要注意的是，骨汤的营养成分会根据其制作方法而有所不同。例如，2019年的研究发现，与自制骨汤相比，商业销售的骨汤中氨基酸含量较低。
骨汤增加水分
正如前面提到的，水是骨汤的主要成分之一。除了帮助你感到饱腹，充足的水分摄入也可能有助于减肥。
2013年的一项系统综述发现，在为期三个月到一年的体重管理饮食计划中增加水分摄入量可以导致体重下降。
水被认为通过增加能量消耗和促进脂肪氧化来帮助减肥。脂肪氧化是你的身体用来分解脂肪的过程。
什么是骨汤饮食法？
你可能第一次听说骨汤是通过所谓的“骨汤饮食法”。这个饮食计划是由认证的自然疗法医生和营养顾问凯莉安·彼得鲁奇（Kellyann Petrucci）开发的，声称可以在21天内“减掉最多15磅，4英寸——甚至皱纹”。
基本上，“骨汤饮食法”是一个为期21天的饮食计划，结合了原始人饮食法和间歇性禁食。
每周五天，饮食者遵循原始人饮食法，包括骨汤。原始人饮食法是一种低碳水化合物饮食，强调海鲜、瘦肉、坚果和种子。非淀粉类蔬菜和水果也在菜单上。
五天的原始人饮食后，饮食计划要求进行两天的禁食，这两天只允许食用骨汤。
没有任何科学研究支持使用“骨汤饮食法”来减肥，但它作为一种流行饮食法已经引起了一些关注。
读者请注意。任何声称快速减肥的饮食法都需要谨慎对待。这种饮食计划可能导致营养不足，特别是因为原始人饮食法排除了重要的营养来源，如全谷物、乳制品和豆类（如豆子、豌豆和扁豆）。
减肥时应该喝多少骨汤？
那么，每天应该喝多少杯骨汤呢？
虽然在你的饮食计划中添加骨汤可以提供营养，并且在减肥过程中可能带来多种好处，但并没有硬性规定每天应该喝多少骨汤来减肥。
相反，你应该将骨汤添加到一个健康、均衡的饮食计划中。这包括多吃水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白质和健康脂肪。
此外，始终专注于全食物也是一个好主意。全食物是指尽可能接近其自然状态的食物（即未加工食品）。
加工食品，尤其是高度加工食品，不仅与心脏病和2型糖尿病等疾病的高风险相关，还与更高的热量摄入和体重增加有关。
在减肥饮食方面，你可能听说过卡路里限制，或者更简单地说是“减少卡路里”。为了管理肥胖，每天减少500到700卡路里可能是推荐的做法。然而，由于每个人的需求不同，最好与你的医疗保健提供者讨论应从饮食中减少多少卡路里。
想在减肥计划中添加美味的骨汤吗？使用慢炖锅自己制作骨汤其实很简单。
骨汤对减肥有好处吗？回顾
在结束我们关于骨汤减肥的讨论之前，让我们回顾一下我们所涵盖的一些重要点。
- 骨汤是通过长时间炖煮动物骨头、醋和蔬菜制成的。它热量低，是胶原蛋白（以明胶的形式）、氨基酸和矿物质的良好来源。
- 骨汤中的蛋白质可能带来多种健康益处，包括促进减肥、在减肥过程中保持肌肉质量和帮助你感到饱腹。
- 骨汤中的水分不仅可以提供水分，还可以促进减肥并帮助你感到饱腹。
- 骨汤中的一些氨基酸可能有助于改善肠道健康和减少炎症。
- 虽然存在骨汤饮食计划，但更可持续（也更健康）的做法是将骨汤添加到一个注重全食物的健康、均衡饮食中。
在制定减肥饮食计划时，咨询医疗保健提供者非常重要。他们可以帮助推荐一个符合你营养需求并促进健康减肥的饮食计划。
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