如果你是5300万美国关节炎患者中的一员，你深知日常的困扰——早晨的僵硬、关节的疼痛，以及那些看似不可能完成的简单任务。然而，面对众多声称能缓解关节炎的补充剂，哪些真正有效？这里，顶级专家分享了哪些值得加入你的日常方案，哪些你可能需要重新考虑，以及如何取得实际效果。
补充剂在缓解关节炎疼痛中的作用
顾名思义，补充剂只是辅助角色——它们可以帮助缓解关节炎，但远非主角。风湿病学家、西奈山伊坎医学院医学副教授Micaela F. Bayard医学博士指出，饮食和运动才是真正的核心。“从食物中获取所有营养，特别是遵循抗炎的地中海饮食，才是最佳策略，”她说，“我鼓励采取整体健康的方法——包括适当的营养、规律运动、压力管理和合适的药物。补充剂可以成为这一基础的有益补充。”
确实，如果我们没有做好基础工作，包括体重管理，补充剂的效果就不会那么理想，认证内科医师营养专家、《Spice Up, Live Long》作者Melina Jampolis医学博士证实了这一点。“这对膝关节炎尤其重要，它是最常见的类型，”她解释说，“你每多超重一磅，膝盖就会承受大约四磅的压力。因此，即使适度减重，比如10磅，也能减轻膝盖约40磅的负荷。你不需要恢复到高中时的体重，即使微小的改变也能带来有意义的差异。”
缓解关节炎的5种关键补充剂
既然我们已经明确补充剂在关节炎综合管理方案中效果最佳，那么让我们一起来看几种经研究证明能减轻疼痛和僵硬的补充剂。
乳香
“乳香这种草本提取物非常有趣——数据有限，但令人兴奋，”Jampolis医生指出。其功效的关键在于选用正确的提取物。“关节炎基金会建议在成分列表中寻找特定的关键词：AKBA或5-Loxin。这些是经过临床研究的乳香酸，与缓解疼痛和抑制关节间隙中胶原蛋白的分解有关。它们具有抗炎作用。”要获得益处，每天摄入300至400毫克乳香。
Omega-3脂肪酸
Jampolis医生说，类风湿性关节炎和骨关节炎是完全不同的疾病。“骨关节炎是机械性的，是由于损伤、过度使用或超重导致的长期关节磨损。类风湿性关节炎是炎症性的，身体会通过炎症攻击关节间隙。”
正因如此，类风湿性关节炎对纯抗炎物质（如Omega-3脂肪酸）的反应更好，她解释道。“但大多数人可能患有磨损性骨关节炎。如果你不经常吃鱼，Omega-3可能是一种值得考虑的补充剂——不过不要期望奇迹。它实际上是一种减少磨损引起的炎症的长期策略。可以把它看作是一种全身性的抗炎方法。”
《骨科外科与研究杂志》上的一项荟萃分析显示，补充Omega-3多不饱和脂肪酸可减轻骨关节炎患者的疼痛并改善关节功能。
至于这种关节炎补充剂的最佳剂量，关节炎基金会建议每天摄入总计2600毫克的EPA和DHA Omega-3。但Jampolis医生补充了一句警告，指出有一些有限证据表明高剂量的鱼油可能导致心房颤动。“我建议你始终咨询医疗保健提供者，”她敦促道。
姜黄素
“研究表明，姜黄素（姜黄中的活性化合物）在缓解疼痛方面与非甾体抗炎药（如Advil和Aleve）效果相当，且没有副作用，”Jampolis医生透露，她承认补充剂确实比非处方止痛药需要更长时间才能见效。
“姜黄素补充剂的挑战在于生物利用度——你的身体能实际利用多少在不同产品之间差异很大，”她说，“寻找含有黑胡椒提取物（胡椒碱）或脂肪的姜黄素补充剂，这能显著提高吸收率。使用纳米颗粒、脂质体或脂质载体的先进配方也能提高生物利用度。一个有用的提示：如果姜黄素成分有注册商标符号（®），它很可能是一种经过研究验证的吸收技术的品牌形式。”Jampolis医生建议每天服用两次500毫克姜黄素。
胶原蛋白
它不仅仅有益于皮肤健康：“胶原蛋白（关节中一种重要的蛋白质）是一种有趣的补充剂，特别是UC-II（未变性II型胶原蛋白），”Jampolis医生指出。“我们知道II型胶原蛋白在关节中更为突出，而UC-II的新兴研究显示其对关节健康有希望。”
研究证实了她的说法：最近发表在《医学年鉴》上的一篇关于UC-II的综述表明，它可能通过减轻疼痛、僵硬和炎症来缓解膝关节炎。要获得这种关节炎补充剂的益处，每天摄入40毫克胶原蛋白。
维生素D
“我建议只有在缺乏时才补充维生素D，而大约70%的美国人存在缺乏，具体取决于一年中的时间，”Jampolis医生指出。“几乎所有人冬天都会缺乏，因为我们从阳光中获取维生素D。随着年龄增长，皮肤转化维生素D的能力会下降。”
好消息是？这是一种廉价的关节炎补充剂，对关节健康以外还有其他益处，包括大脑健康，她补充道。“我认为维生素D是基础性的，不是专门用于治疗骨关节炎或类风湿性关节炎，而是作为整体健康的基础。确保你不缺乏。”Jampolis医生建议先检测维生素D水平，然后咨询医生合适的剂量再补充。不过，每天600 IU是成人维生素D的常用推荐剂量。
关于葡萄糖胺和软骨素对于关节炎的作用
这两种流行的关节炎补充剂可能因声称对关节健康有益而备受关注，但可能只是雷声大雨点小，Bayard医生指出。“关于葡萄糖胺和软骨素对关节健康的作用，有很多相互矛盾的证据。”
Jampolis医生同意这一观点，并警告说，关于这两种关节炎补充剂的研究其实并不理想。然而，仍有一些乐观的理由：“虽然服用葡萄糖胺和软骨素的研究显示，对于轻度关节炎患者，疼痛缓解没有差异，但确实显示在减缓关节间隙狭窄方面有一些改善，”她解释道。“而且根据两项大型研究，它们可能在减缓轻度和中度骨关节炎的关节间隙狭窄方面发挥作用。”
“关节间隙狭窄很重要，因为间隙越窄，骨头与骨头之间的接触就越多——想象一下骨头不断摩擦，”Jampolis医生解释说。“因此，尽管葡萄糖胺和软骨素是最受欢迎的关节炎补充剂，但支持它们的数据却出奇地有限。”
关于关节炎补充剂的总结
补充剂可以帮助缓解关节炎疼痛和僵硬，但最好与基础习惯相结合：抗炎饮食、有氧运动、力量训练和拉伸以及体重管理。
Jampolis医生的最后建议？“逐一尝试这些补充剂，这样你就能知道哪些真正对你有用。在添加另一种之前，每种至少给四到六周的时间。”这样，你就会知道哪些补充剂值得你花钱，哪些可以跳过。
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本文内容不能替代专业医疗建议或诊断。在采用任何治疗方案前，请务必咨询你的医生。
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