事实证明，无论你是否喜欢，早餐作为一日中最重要的一餐自有其道理——它能为身体提供应对繁忙一天所需的必需营养。鸡蛋、吐司和燕麦都是不错的选择，但英国雷丁大学的最新研究发现，核桃可能是让大脑发挥最佳功能的超级食物。
该研究追踪了32名18至30岁的年轻成年人，他们食用两种不同早餐：一种含核桃，一种不含。在接下来的六小时内，研究人员对每位参与者进行了三次监测脑活动的认知测试。结果显示，早餐摄入核桃的人全天反应速度更快，测试结束时记忆力也优于未食用核桃者。
尽管认知表现有明显提升，但该研究仅针对健康年轻成年人。功能营养师、身心 wellness 专家兼 Body to Soul Health 创始人詹妮弗·比安奇尼（注册营养师）指出，仍需扩大样本量并纳入老年人群及疾病患者进行更多研究。值得注意的是，本研究由加州核桃委员会资助，研究者明确表示资助方未参与研究设计、执行或结果解读，但为透明起见仍需说明。
核桃如何促进认知健康？
在众多坚果中，核桃因其富含omega-3脂肪酸（特别是α-亚麻酸）、多酚和抗氧化剂，成为支持大脑健康、预防痴呆的最佳选择。Mindpath Health 认证精神病学家兼介入精神病学医疗总监 Christina Ni 医生解释，这些成分有助于减轻炎症和氧化应激——即自由基超过抗氧化剂导致细胞损伤的状态，二者是认知能力下降的主要因素。
曼哈顿整合心理学医疗总监、双重认证精神病学家 Ryan Sultan 医生指出，核桃还含有多种类黄酮（植物色素），作为强效植物化合物可减少脑部炎症、抵御细胞损伤，并增强记忆力和处理速度等认知功能。研究证实，高类黄酮食物摄入与认知能力下降及记忆问题风险降低相关。
此外，研究表明核桃能促进脑部血流、支持脑细胞活动与信号传递，并改善神经可塑性——即大脑自我修复的能力。Ni 医生将这些效果归功于认知功能提升及对年龄相关精神衰退的防护。根据 Ni 医生的说法，核桃还含有以下促脑营养素：
- 维生素E：促进神经元（脑细胞）健康与功能的抗氧化剂。
- B族维生素（含叶酸）：支持神经元功能并降低与认知衰退相关的氨基酸水平（尤其是同型半胱氨酸）。
- 褪黑激素：调节昼夜节律、抵御氧化应激及脑细胞损伤的激素。
- 多不饱和脂肪与蛋白质：提供能量并贡献健康脑细胞的有益脂肪。
Ni 医生表示：“本质上，这些营养素和化合物协同促进健康的脑信号传递与功能、提供能量、减轻炎症、降低氧化应激并增加血流，共同构成神经保护（大脑保护）机制，使大脑随年龄增长保持敏锐、强韧且营养充足。”
为何早晨食用核桃的认知益处更显著？
在空腹晨间状态，大脑处于能量匮乏状态，主要依赖首份葡萄糖供应（作为身体主要能量来源的单糖）。Sultan 医生解释：“早晨食用核桃时健康效益更显著，因其提供稳定的葡萄糖供应而非骤升骤降，这些延迟效果恰与午间工作学习高峰时段重叠。”
换言之，身体在早晨最能高效吸收能量。“无论何时食用，身体消化核桃的机制相同，但昼夜节律影响身体反应——早晨胰岛素敏感性更高，身体更倾向于将营养素用于能量与脑功能，”比安奇尼解释道，“夜晚身体开始休整，更可能储存而非主动利用营养素。”
其他坚果早餐也具此“晨间效应”，因其提供蛋白质、健康脂肪和纤维增强饱腹感；但比安奇尼强调，核桃因omega-3和多酚含量显著高于其他坚果，成为认知健康的珍贵资源。
摄入多少核桃方能获益？
根据雷丁大学研究，每日摄入50克（约1.5盎司）核桃可提升认知表现与脑活动。Ni 医生指出，这相当于约7-11颗完整核桃。
研究未设定具体上限，但 Ni 医生建议每日不超过2盎司（约14颗完整核桃），避免过量热量抵消益处。核桃纤维含量高，快速大量食用可能导致腹胀、痉挛或胀气等消化不适。
Ni 医生补充，坚果过敏者应完全避免核桃；胰腺炎或消化问题患者需限制摄入，因高脂食物可能加重症状；服用抗凝血药物者（虽罕见）应咨询医生后再规律食用，因高剂量核桃可能增加出血风险。
最大化健康效益的关键在于持续性，Ni 医生建议每周食用核桃5-7次。优先选择原味无盐核桃，因盐焗或糖渍产品的额外钠与糖分可能抵消健康益处。
若不喜原味核桃的口感，Ni 医生建议：
- 混合至晨间奶昔中
- 撒在麦片、燕麦或酸奶上
- 拌入沙拉、意面、蔬菜菜肴、青酱或炒菜
- 打成自制酱涂抹吐司或煎饼
- 烘烤并淋少许蜂蜜与肉桂，制成甜咸兼备的甜点
核桃还有哪些健康益处？
除潜在脑健康益处外，Ni 医生解释，核桃通过提升高密度脂蛋白（“好”胆固醇）支持心脏健康，从而降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）、改善血管功能并减少心血管疾病风险。凭借抗氧化特性，核桃还能中和自由基、预防细胞氧化损伤，助力抵御心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。
比安奇尼指出，更多证据显示核桃能减轻全身炎症，支持激素平衡、新陈代谢及运动后恢复。Sultan 补充道，核桃在消化过程中促进有益菌群和短链脂肪酸（肠道细菌发酵副产品），有助于维护肠道健康。
哪些其他坚果有益认知健康？
与核桃类似，研究表明以下坚果凭借其营养矩阵也能改善认知健康：
- 开心果
- 杏仁
- 山核桃
- 巴西坚果
- 腰果
- 榛子
- 澳洲坚果
- 松子
- 花生
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