- Omega-3脂肪酸能减少肠道炎症并促进有益细菌生长。
- 三文鱼、大豆、金枪鱼以及奇亚籽、亚麻籽和大麻籽等种子都是Omega-3脂肪酸的良好来源。
- 管理压力、食用各种植物性食物和发酵食品也有助于肠道健康。
膳食纤维在支持肠道健康的营养素中往往抢尽风头，但在肠道健康领域还有另一种鲜为人知的营养素：omega-3多不饱和脂肪酸（简称PUFAs）。这些健康脂肪有助于培养多样化且平衡的肠道微生物组。您可以在三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、核桃、大豆以及大麻籽、亚麻籽和奇亚籽等种子中找到它们。
"PUFAs，尤其是omega-3，通过促进有益细菌生长和减少肠道内壁炎症来支持更健康的肠道微生物组，"持有硕士学位的注册营养师Kaytee Hadley说道。
继续阅读，了解omega-3如何影响您的肠道，以及一些科学支持的健康肠道建议。
为什么营养师喜爱Omega-3促进肠道健康
它们支持肠道屏障
"Hadley说，人类研究表明，食用富含omega-3的食物可以改善肠道内壁的完整性，这对炎症、代谢健康以及改善某些肠道相关症状非常重要。"
Amanda Sauceda（持有硕士学位的注册营养师）解释说，这很重要，因为当肠道屏障受损时，"有害"细菌更容易穿过并引发炎症。炎症会干扰健康消化。
它们支持健康的肠道细菌
Hadley表示，食用omega-3可以通过促进有益细菌生长来支持健康的肠道微生物组。反过来，当这些微生物被膳食纤维喂养时，会产生短链脂肪酸等化合物，滋养肠道内壁并减少炎症。通过促进更平衡的微生物组，omega-3可以支持整体消化健康。
"您的肠道微生物越多样化，您的肠道往往就越健康，"注册营养师Kim Kulp说道。
它们可能减少肠道炎症
研究表明，Omega-3还可能缓解消化道炎症。通过降低促炎分子（如细胞因子）的水平，omega-3可以支持肠道功能并减轻肠道内壁的炎症。
富含Omega-3的食物通常含有其他支持肠道的营养素
高Omega-3食物还具有其他特性和营养素，这些都有益于肠道健康。例如，亚麻籽和奇亚籽富含纤维，有助于维持健康的微生物组。
"我们不是单独摄取营养素，而是摄取食物，"Sauceda说。
支持肠道健康的其他策略
- 多吃植物性食物。 "支持肠道健康的最佳方法是食用各种植物性食物，"Kulp说。"水果、蔬菜、坚果和种子以及豆类都提供了所需纤维和益生元的混合物，这些能滋养有益微生物。"Hadley建议每周至少食用30种不同的植物，以喂养健康的肠道微生物，获取足够的纤维并减少炎症。
- 不要忘记发酵食品。 Hadley说，酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和康普茶等食物都富含天然益生菌，支持肠道微生物组，也可能减少炎症。
- 每周尝试新食谱。 "因为多样性对肠道健康非常重要，我们需要在厨房里发挥创意，"Sauceda说。"尝试新食谱有助于将营养建议转化为可操作的行动。"
- 尝试不同类型的纤维。 纤维提供无穷无尽的肠道健康益处，从保持规律到帮助您感到饱腹。不同的植物性食物提供不同类型的纤维，以不同方式支持您的肠道和整体健康。"虽然牛油果和奇亚籽几乎总是在我的厨房里，但我努力改变以保持多样性，"Sauceda说。"大麻籽和亚麻籽是其他一些含有健康脂肪的纤维食物，我也喜欢推荐。"
- 支持您的心理健康。 找到管理压力的方法，无论是与治疗师交谈、去跑步、在家度过一个缓慢的早晨还是坐下来冥想。Sauceda说："心灵和肠道之间有很强的联系，这意味着您的心理感受会影响您的身体。压力总会发生——这只是生活的一部分，但我们可以努力找到更好的应对方法。"
专家观点
如果您希望支持肠道健康，请在餐盘上为富含omega-3的食物（如多脂鱼、核桃和奇亚籽）留出一些空间。这些健康脂肪有助于减少肠道炎症，支持有益细菌的生长，并加强肠道屏障。作为纤维的绝佳补充，它们作为富含植物性食物的多样化饮食的一部分效果最佳，这种饮食可以喂养和支持健康的肠道微生物组。
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