你可能已经听说过，为了减掉多余的体重而减少卡路里摄入会导致肌肉流失。
研究表明，对于体重减轻10%的情况，大约有20%会是瘦体质量，这可能会降低力量、耐力和静息代谢率。
在热量不足的情况下，增加蛋白质摄入并进行抗阻训练可以帮助保留肌肉。
然而，有一种减肥饮食的副作用你可能并不知道：骨骼退化。
现在，新的研究表明，坚持特定的低热量饮食——地中海饮食——结合体育活动可以防止绝经后女性的骨密度下降。
以下是这项研究的详细内容，以及地中海饮食如何支持骨骼健康的解释。
关于骨密度及其重要性
骨密度是指在特定区域（如髋部、脊柱或颈部）的钙和其他矿物质的浓度。较高的骨密度表示矿物质更紧密地堆积在一起，表明骨骼更强壮，骨折的可能性更低。
随着年龄的增长，人们的骨密度会下降，尤其是绝经后的女性。骨密度低于正常水平，称为低骨量或骨质疏松症，会增加患骨质疏松症和骨折的风险，从而降低生活质量、行动能力和独立性。
低热量饮食被认为会通过提供较少的必需骨营养素、改变促进骨骼生长的激素水平、增加骨干细胞中的脂肪沉积以及减少为骨骼提供支撑的肌肉来降低骨密度。
最新研究
这项研究发表在《JAMA Network Open》杂志上，是对PREDIMED-Plus试验的一项分析，该试验是一项在西班牙进行的随机临床试验，涉及6,874名老年人。
在分析中，研究人员调查了低热量地中海饮食结合运动对924名PREDIMED-Plus参与者的骨密度的影响，这些参与者年龄在55至75岁之间，患有代谢综合征并且超重或肥胖。
代谢综合征被定义为至少具有以下三个风险因素中的三个：高血压、高血甘油三酯、高血糖、低HDL“好”胆固醇和腹部肥胖。
一半的参与者被分配到生活方式干预组，该组遵循30%低热量的地中海饮食（相当于每天少吃约600卡路里），进行体育活动，并接受营养师的咨询。
具体来说，生活方式干预组被鼓励限制红肉和加工肉类、黄油、人造黄油、奶油、含糖饮料、添加糖、白面包和精制谷物，同时强调全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和橄榄油。
这些参与者还被要求每周快走至少45分钟，每周进行两次抗阻训练，并每周进行三次柔韧性和平衡练习。
对照组的参与者遵循不限制热量的地中海饮食；他们没有得到任何运动建议。
研究结果及其意义
在为期三年的试验中，生活方式干预组的参与者平均减重3%。相比之下，对照组平均减重0.7%。
与对照组的女性相比，干预组的女性在三年内骨矿物质密度显著增加，尤其是在下脊柱。这种保护作用在男性中未见。
为了得出这些结论，研究人员考虑了其他影响因素，包括年龄、吸烟状况、钙和维生素补充、久坐时间、使用骨质疏松药物和体重指数。
先前的临床试验表明，仅通过饮食减重，即使饮食中含有足够的蛋白质、钙和维生素D，也会导致骨矿物质密度下降。
此外，将运动与低热量饮食结合起来并不总是能防止老年人的骨质流失。
这是第一项报告表明，健康低热量的地中海饮食结合体育活动可以在减肥过程中帮助绝经后女性保持骨密度的研究。
这一发现表明，在减肥过程中，你所选择的饮食类型对保持骨密度很重要。
地中海饮食如何有益于骨骼
地中海饮食中的关键食物——蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类和特级初榨橄榄油——具有抗炎和抗氧化特性，被认为有助于减少因减肥和衰老引起的骨质下降。
例如，水果和蔬菜是维生素C、K和β-胡萝卜素的良好来源，这些成分似乎有助于维持骨密度。
特级初榨橄榄油中的保护性多酚已被证明可以促进骨骼形成。
鱼类中的ω-3脂肪酸和硒也被证明对骨密度有积极影响。
坚持地中海饮食也可能改变肠道微生物群，使其有利于骨骼健康。
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