简单的步骤，例如保持良好的口腔卫生和每年接种流感疫苗，可能有助于保持头脑敏锐。
当你忘记某人的名字或者走进一个房间却想不起为什么要去那里时感到担忧是很正常的。但是，如果你担心这些记忆缺失可能是由痴呆症引起的，这里有一些好消息：研究表明，有一些简单的策略可以降低患痴呆症的风险——而且你可以在任何年龄尝试它们。
事实上，据一项估计，这些方法可能足以预防全球近一半的痴呆病例。
“有可改变的风险因素这一概念随着时间的推移变得越来越清晰，”耶鲁医学院神经学家卡罗琳·弗雷德里克斯博士说。
痴呆是一个广义术语，指的是记忆力、解决问题能力和思维能力的下降，这种下降会干扰日常生活。阿尔茨海默病是一种退行性脑疾病，也是最常见的痴呆类型，其早期症状通常在60岁以后出现，并且随着年龄增长风险增加。
虽然痴呆绝不是正常衰老的一部分，但弗雷德里克斯博士表示，偶尔的记忆失误并不一定意味着一个人会患上阿尔茨海默病或其他形式的痴呆症。根据《柳叶刀》2024年的一份报告，研究人员发现，通过解决14个基于证据的风险因素，将近45%的痴呆病例可以得到预防——其中许多因素是可以改变的。
《柳叶刀》痴呆症预防、干预和护理委员会每隔几年更新一次这些因素的清单：2017年，它提到了糖尿病、抑郁症、听力损失、教育水平较低、肥胖、缺乏体育锻炼、吸烟和社会孤立；2020年，又增加了空气污染、过量饮酒、高血压（高血压）和创伤性脑损伤（TBI）。到2024年，视力丧失和高LDL胆固醇（可以在动脉中积聚的“坏”胆固醇）也列入了清单。
未包含在《柳叶刀》报告中的研究表明，还有更多方法可以帮助保持认知功能。例如，2024年发表在《国际老年精神病学杂志》上的一项研究发现，演奏乐器可能有助于人们保持认知活跃并维持执行功能，进行多任务处理并保持条理。
研究人员无法总是准确解释某些风险因素如何促成痴呆症。但它们仍然可以被视为做出改变的基础——或许从几个开始，然后扩展到其他方面，弗雷德里克斯博士说。
以下是弗雷德里克斯博士讨论的七种健康生活方式策略，基于研究，这些策略可能有助于预防痴呆。
1. 与医生讨论改善你的血液检测结果——也许还能降低浴室秤上的数字。
根据《柳叶刀》报告，高胆固醇、高血压、高血糖和肥胖都会增加患痴呆症的风险。仅高血压就与高达42%的痴呆症风险增加相关。弗雷德里克斯博士说，患有其中一种情况的人比其他人更容易发展出其他一种或多种情况。
但每种情况都是可以治疗的。“有两种并行的路径可以遵循，其中之一是与你的初级保健医生（PCP）建立牢固的关系，”弗雷德里克斯博士说。初级保健医生可以监测问题并开药，例如用于治疗胆固醇的他汀类药物。在2025年发表于《自然医学》的一项研究中，将血压控制到130/80的强化降压措施使痴呆症风险降低了15%。
另一条路径是做出某些生活方式的改变并建立健康的习惯，她说。“这是一项艰巨的任务，所以你不需要在一天内完成180度的大转变，”她说。例如，“如果你被发现有高血压，你的医生可以提供必要的小步骤建议，比如开始锻炼、改善睡眠、调整饮食——所有这些事情。”
2. 坚持锻炼计划。
分析58项关于锻炼与痴呆的研究显示，如果你定期锻炼，相比不锻炼的人，患痴呆的可能性可能会降低20%。
锻炼增强了血流并将氧气和营养物质输送到大脑。弗雷德里克斯博士说，当这个系统无法正常工作时，可能是由于上述健康状况之一，它会影响身体的血管，包括大脑中的血管。
虽然力量训练也很重要，“但我们掌握的最佳研究是关于心血管锻炼，特别是中等强度的锻炼，”弗雷德里克斯博士说。“作为一个经验法则，你可以想象两个人快步走，他们有点喘不过气来，但仍然可以交谈。”
对于那些觉得坚持锻炼计划困难的人来说，弗雷德里克斯博士鼓励探索不同的方法。“构建你的生活以强调所有这些健康部分和行为需要大量的自觉协商，”她说。例如，那些正遭受关节疼痛或近期手术困扰的人可以尝试低冲击运动，如水上运动或在本地泳池游泳，她说。
3. 按时接种推荐的疫苗。
弗雷德里克斯博士说，越来越多的证据表明一些疫苗可以预防痴呆。其中包括给50岁及以上成人接种的带状疱疹疫苗，用于预防因水痘病毒导致的起泡性皮疹。一些研究表明，带状疱疹会增加痴呆的风险——2024年发表在《自然医学》上的一项研究发现，在七年的时间里，接种疫苗的人患痴呆的可能性比未接种者低20%。
2022年发表在《阿尔茨海默病杂志》上的一项研究发现，至少接种过一次流感疫苗的人患阿尔茨海默病的可能性比未接种者低40%。肺炎、破伤风和白喉疫苗也被发现能降低痴呆风险。
“尽管还需要更多研究来了解为什么疫苗接种可能预防痴呆，但有一种理论认为，接种疫苗的人不会暴露于那么多严重的病毒或细菌感染，”弗雷德里克斯博士说。她补充说，一些专家认为，某些病毒感染可能在感染多年后影响大脑，使得通过疫苗预防尤为重要。“同样正确的是，接种疫苗的人可能遵循其他促进健康的行为，拥有更好的医疗条件获取渠道的生活方式，这或许延伸了疫苗本身之外的好处，”弗雷德里克斯博士说。
4. 定期检查视力——并检查听力。
视力丧失与痴呆有关。即使是轻微的听力损失也是如此。
根据《柳叶刀》报告引用的多项研究，65岁及以上的成年人如果未经治疗的视力丧失，50%的人患痴呆的风险更高。该报告估计，听力损失会使痴呆风险增加37%。
弗雷德里克斯博士说，任何一个问题都可能导致人回避社交场合，这对大脑健康很重要。此外，听力受损的人可能会发现别人会简化他们的句子，因为他们认为这样可以帮助听力受损的人更好地理解他们，她补充说。“说话者可能不会像平时那样流畅地交流，因此认知上有挑战性和吸引人的内容可能会减少。”
然而，也有确凿的数据表明，使用助听器确实有所帮助，弗雷德里克斯博士说。“有些人可能不愿意佩戴助听器，因为它们昂贵且容易丢失。但它们很重要，”她说。
同样，当视力不佳得到治疗时，痴呆风险也会下降。每个人都应在40岁时进行全面的眼科检查，并向医生咨询后续检查的频率。眼镜或隐形眼镜可以矫正低视力，白内障和青光眼等疾病也可以得到治疗，弗雷德里克斯博士说。
5. 不要忽视牙科预约。
专家们仍未完全理解牙齿健康与痴呆之间的联系，但研究表明两者之间存在很强的关联，包括与阿尔茨海默病的关联。发表在《神经学》上的一项研究显示，患有严重牙龈炎且掉牙的人患痴呆的风险高出22%。
虽然专家们不知道牙科问题如何导致痴呆——甚至是否存在直接联系——但已知牙周病的细菌可以扩散到身体的其他部位，可能包括大脑。“可能并不是细菌导致了阿尔茨海默病，而是细菌创造了一个更具炎症性的环境，”弗雷德里克斯博士说。
6. 审查药物的认知副作用。
正在经历认知问题的老年人应与医生交谈，确保他们的药物没有引起这些问题——不仅老年人比年轻人更有可能服用更多药物，而且他们的身体可能对副作用更为敏感。一些药物及其组合可能影响你的思考和集中注意力能力，并可能导致混乱、记忆力减退，甚至妄想。
有一系列相当长的药物可能会引起这些副作用，包括抗抑郁药和安眠药、肌肉松弛剂和缓解痉挛的药物，以及苯二氮卓类药物如安定（Valium），用于治疗焦虑。
“让许多人感到惊讶的一件事是，长期使用非处方药苯海拉明（Benadryl等品牌名出售）可能会产生抗胆碱能效应，”弗雷德里克森博士说。她建议避免使用这些产品，因为它们阻断乙酰胆碱的作用，这是一种对学习和记忆重要的神经递质。此外，美国老年医学会Beers标准有一个全面的药物列表，可能会增加痴呆风险。
7. 维持健康的社交生活。
社会孤立不仅与痴呆相关，还与另一个痴呆风险因素——抑郁症相关，弗雷德里克斯博士说。“我们已经知道这一点一段时间了，”她补充道。“社交网络的活力确实有些东西。”她经常向患者强调不仅仅是认知挑战的活动的重要性，还包括社交丰富的活动。想法包括加入读书俱乐部、观鸟小组、合唱团或团体健身课程，或者志愿服务或参加社区推广活动或宗教仪式。
“我亲眼目睹了，当疫情期间每个人都如此孤立时，许多已经面临认知问题的患者急剧恶化，”她说。“这只是我的个人经验，但我们知道，对于那些正在经历认知症状的人来说，很少有机会与他人互动和接触绝对不利于大脑健康。也许对我们来说，置身于一个周围有其他人的世界中本身就是健康的。”
面对如此多潜在的风险因素，你从哪里开始？
弗雷德里克斯博士说，尽可能多地处理风险因素是有意义的——即使这意味着一次迈出一步。
一些痴呆症的风险因素可能需要大规模的政策变化——并且可能看起来不容易由个人修改，她说。然而，人们可能会找到应对这些的方法。例如，虽然受教育程度低被认为是一个风险因素，《柳叶刀》报告对优质教育的定义包括“中年时期的刺激活动”。它还建议骑自行车或玩接触性运动时使用头盔和头部保护装置以避免创伤性脑损伤。
弗雷德里克斯博士总结道，特别注意风险因素的健康生活方式可以降低痴呆风险。“这些事情的证据如此有力，如果我们能把它们打包成一粒药丸，那将大获成功。它们是具有强大影响力的真正干预措施，”她说。
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