如果你的胆固醇水平最近一直在上升，你绝非个例。问题是，长期未治疗的高胆固醇会减少血液流动，并增加心脏病发作或中风的风险。幸运的是，存在一些降低胆固醇的天然方法。
“我经常看到不想服用他汀类药物来降低胆固醇的患者，”华盛顿特区的内科和生活方式医学医生Vanita Rahman博士说，“他们想通过自然方式实现，这就是我们讨论饮食和生活方式改变的地方。”
了解正常胆固醇水平
一项名为血脂检测的常规血液检查可以测量你的关键胆固醇指标，包括“坏”的低密度脂蛋白胆固醇、“好”的高密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。
根据美国心脏病学会和美国心脏协会更新的2026年指南，低风险人群的理想低密度脂蛋白水平低于100 mg/dL，高风险人群低于70 mg/dL，极高风险人群低于55 mg/dL。女性的最佳高密度脂蛋白水平高于50 mg/dL。总胆固醇理想状况下应低于150 mg/dL——超过200 mg/dL为临界值，超过240 mg/dL则为高值。
降低胆固醇的天然方法
为了帮助自然降低你的胆固醇水平，可以考虑以下这些明智的习惯。
多摄入纤维
在通过食物自然降低胆固醇的方法中，可溶性纤维尤为突出。它能在消化道中结合胆固醇，并帮助其在进入血液之前被清除。
“燕麦、豆类、扁豆、苹果和芦笋等食物都富含可溶性纤维，这有助于在肠道中捕获胆固醇并将其排出体外，”家庭医学医生及NorthWestPharmacy.com的医疗大使Brynna Connor博士说，“这是因为可溶性纤维会形成一种凝胶状物质，阻止胆固醇被肠道吸收。”
事实上，《脊椎按摩医学杂志》上的一项综述发现，高纤维饮食可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并将心脏病风险降低近25%。
食用降胆固醇食物
几种日常食物在自然降低低密度脂蛋白胆固醇方面显示出潜力：
鸡蛋：《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，健康成年人作为低饱和脂肪饮食的一部分，每天吃两个鸡蛋，持续五周，其低密度脂蛋白胆固醇显著降低。“尽管鸡蛋含有胆固醇，但似乎不会提高大多数人的低密度脂蛋白胆固醇水平，”《永远强壮手册》的作者、肌肉中心医学创始人Gabrielle Lyon博士说。
**苹果：**俄亥俄州立大学的一项研究发现，健康的中年人每天吃一个苹果，持续四周，可使氧化低密度脂蛋白水平降低约40%。
**山核桃：**佐治亚大学的研究人员发现，每天食用约半杯山核桃，持续八周，可将低密度脂蛋白胆固醇降低10%。
肉桂：《家庭医学年鉴》的一项研究发现，每天仅服用四分之一茶匙的肉桂，在四周内就能显著降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和甘油三酯。
小口饮用降胆固醇饮品
你的饮品选择也很重要，有几种饮品是降低胆固醇的绝佳天然方法。
绿茶含有抗氧化化合物，可以对抗坏胆固醇。发表在《临床医学见解：心脏病学》上的一项研究中，每天饮用7杯绿茶的参与者的低密度脂蛋白胆固醇显著降低。
佛手柑，即伯爵茶中的柑橘类水果，也显示出潜力。《药理学前沿》的一项研究发现，连续六个月补充含有150毫克黄酮类化合物的佛手柑提取物，可将低密度脂蛋白胆固醇降低20%。“佛手柑含有柑橘衍生的多酚，可能减少肝脏中胆固醇的产生，这与他汀类药物的作用方式类似，”Lyon博士说。
增加低至中等强度的运动
体重和胆固醇往往同步上升，这使得体育锻炼至关重要。“当我们携带过多的体脂时，会导致更高水平的胆固醇、血糖和血压，”Rahman博士说，“所有这些因素都趋向于同步变化。”她补充说，每周大多数日子散步并在一天中保持活跃，随着时间的推移可以产生有意义的变化。
考虑使用天然补充剂来降低胆固醇
在降低胆固醇的天然方法方面，一些补充剂可能会有所帮助：
红曲米含有一种化学物质，与处方他汀类药物洛伐他汀相同。一位45岁的女士Heather Lopez在每天服用1200毫克后，总胆固醇下降了66点。尽管如此，“它也可能产生类似处方他汀类药物的副作用，如肌肉酸痛或肝酶变化，”Garage Gym Reviews的首席医学顾问Raj Dasgupta博士补充道。
植物甾醇和植物烷醇能阻断肠道对胆固醇的吸收。“每天大约2克是最佳点，”Dasgupta博士说。
欧米伽-3脂肪酸不会直接降低低密度脂蛋白，但有助于降低甘油三酯。Rahman博士建议，尽可能从核桃、奇亚籽和大麻籽等食物来源中获取欧米伽-3脂肪酸。
当降低胆固醇的天然方法不够时
这些方法对从未发生过心脏病发作或中风的人效果最好。“对于已经患有心血管疾病的人，建议是不同的，”Rahman博士解释道，“在这些情况下，强烈建议他汀类药物治疗与生活方式改变相结合。”
如果你的医生已为你开具降胆固醇药物，请勿停止服用。但对于许多人来说，在饮食、活动和日常习惯方面做出持续的改变，可以将胆固醇带到一个更安全的范围并保持下去。
此内容不能替代专业医疗建议或诊断。在采用任何治疗方案前，请务必咨询您的医生。
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