没有哪种草药的健康光环能像姜黄一样耀眼。虽然这种亮橙色的粉末长期以来一直是印度烹饪和药用的基石，但美国已成为这种草药的最大进口国。为什么？因为姜黄的健康益处。你可能认识一些为缓解关节炎或作为运动后恢复计划的一部分而服用姜黄补充剂的人。或者，也许你在TikTok上的推荐内容正被姜黄精华液的广告淹没。又或者，你可能在全食超市结账台附近销售的冷压瓶装果汁中尝过它，或在一块肥皂中发现过它的存在。
姜黄值得这么高的热度吗？姜黄的益处是真实存在的，但如果你想将这种草药用于医疗目的，了解摄入量和最佳使用方法非常重要。我们采访了注册营养师和临床草药师，了解食用姜黄可以带来的五大主要益处，以及需要摄入多少才能对健康产生显著影响。
1. 它有助于缓解关节炎和关节疼痛
与定期食用姜黄相关的最大健康主张之一是它可以帮助缓解关节炎和关节疼痛。医学草药师、临床营养学家兼北美医学草药学院主任保罗·伯格纳表示这是正确的，他引用了发表在科学期刊上的反复证据，以及他在自己的健康诊所中观察到的改善情况。
他表示，人们可以尝试用姜黄替代非甾体抗炎药（NSAIDs），如阿司匹林或布洛芬，看看这种草药是否能作为天然替代品发挥作用。
"当这种方法有效时，它非常有益，因为姜黄作用机制与NSAIDs不同，不会带来这些药物导致的肠道出血风险，"他说。
功能性注册营养师和临床草药师詹娜·沃尔普也表示，有关节疼痛或关节炎的人可以通过定期食用姜黄获益。
"根据2021年的一项系统性综述，该综述将姜黄与NSAIDs进行了比较，姜黄在缓解膝关节炎疼痛和改善膝关节功能方面明显比安慰剂更有效，且与NSAIDs同样有效，"她说。
沃尔普解释说，姜黄通过调节体内的炎症通路并阻止一种名为前列腺素的促炎化学物质的释放来帮助缓解关节疼痛，而前列腺素已知会加剧关节炎症状。
2. 它有益于肠道健康
虽然缓解关节疼痛通常是姜黄最受赞誉的益处，但这种成分也有助于肠道健康。而肠道健康对几乎所有方面都至关重要。
"姜黄可以通过支持有益细菌的生长来帮助平衡肠道微生物组，"诺斯韦尔健康亨廷顿医院的注册营养师斯蒂芬妮·希夫说。
科学研究表明，姜黄通过两种主要方式支持肠道健康。首先，正如希夫所解释的，它增加了肠道中有益细菌的数量。其次，它使肠道屏障更强健。拥有强健的肠道屏障可以防止有害物质进入肠道，从而保护身体免受感染和炎症。它还有助于营养吸收。
3. 食用姜黄可降低炎症
本质上，每一种健康问题都与炎症有关。虽然少量炎症是有益的，但长时间经历高水平的炎症可能导致各种短期和长期的健康问题，包括慢性疾病。
如果你想防止炎症困扰你的身体，考虑你的整体饮食和生活方式很重要，但希夫表示，将姜黄融入你的餐食中可能会有所帮助。
"食用抗炎饮食可能会降低患慢性疾病的风险，因为它可以减少体内的炎症并增强免疫系统，"她说。
姜黄对抗炎症的超能力源于其活性成分姜黄素。姜黄素针对可能导致体内炎症的特定分子和通路。它不仅通过阻断促炎化学物质前列腺素来缓解关节疼痛，还阻断其他炎症蛋白，如细胞因子和COX-2酶。这直接有益于免疫系统并降低患慢性疾病的风险。
4. 它支持大脑健康
定期食用姜黄支持大脑健康的两种关键方式。由于它能降低炎症，沃尔普表示，它特别有助于支持患有神经退行性疾病（如阿尔茨海默病、帕金森病、亨廷顿病、多发性硬化症和肌萎缩侧索硬化症）的人群。她解释说，姜黄中的姜黄素已被证明可以阻断β-淀粉样蛋白和tau蛋白聚集，这些是阿尔茨海默病的标志物。同时，姜黄有助于调节对维持认知功能重要的细胞内通路。
姜黄支持大脑健康的第二种方式是作为天然抗抑郁剂。"姜黄素已被证明可以增加血清素和多巴胺的水平，这两种激素有助于产生幸福感，"希夫说。这并不意味着你应该用姜黄替代药物，但它确实意味着，如果你想优化饮食以关注心理健康，将姜黄加入你的餐食中是一个不错的方法。
5. 它可以帮助降低胆固醇
如果你的医生建议你注意胆固醇水平——或者你的家族有心脏病风险——将姜黄融入你的饮食可能会对你有利。
"一些研究表明，食用姜黄可以帮助减少体内的胆固醇，"希夫说，并补充说姜黄素通过减少肝脏产生的低密度脂蛋白胆固醇来实现这一效果。"它还可能增加身体对胆固醇的排泄，其抗氧化特性有助于减少动脉中的斑块形成，"她补充道。
沃尔普提醒说，心血管疾病是美国头号死因，主要是由炎症驱动的。
"在预防层面，研究表明姜黄有助于显著降低发生急性心血管事件（如中风和心脏病发作）的总体风险，"她说。
应该摄入多少姜黄才能获得益处？
如果你想将姜黄用于医疗目的，有几点指南需要牢记。首先，GQ采访的三位专家都强调，你的整体饮食和生活习惯很重要；姜黄很强大，但它不会抵消其他不健康的行为。
了解摄入量也很重要，如果你想让它对你的健康产生明显影响。伯格纳表示，姜黄粉的标准剂量是一茶匙。如果你想为特定的健康原因（如缓解关节疼痛）食用姜黄，他建议每天服用三次该剂量。
沃尔普表示，即使比这少也能产生明显效果。"根据一项荟萃分析，每天摄入1000毫克（约1/3茶匙）的姜黄素可能对治疗关节炎有效，"她说。但不要超过每天八茶匙，希夫表示，超过这个量可能会适得其反，导致恶心和腹泻。
虽然姜黄补充剂对于一次性获取日常剂量可能有益，但三位专家都建议，如果可能的话，最好通过饮食获取这种草药。沃尔普解释说，姜黄中的姜黄素是脂溶性的，因此在含有姜黄的餐食或零食中加入脂肪元素，你会获得更多益处。例如，在豆腐咖喱中使用它，或在鸡蛋或牛油果吐司上撒上它。她说，在烹饪时，也要加入一些黑胡椒，研究表明黑胡椒可以将姜黄素的生物利用度和潜在益处提高高达2000%。
伯格纳亲眼目睹的是，开始定期食用姜黄的人最终会对它的味道或干涩感产生厌恶。毕竟它相当强烈。这就是为什么他说，各种形式的黄金奶拿铁如此受欢迎；它们减少了干涩感和强烈的味道。虽然黄金奶拿铁最近才开始在美国各地的时尚咖啡馆中出现，但伯格纳表示，这是姜黄被用于医疗的传统方式之一，特别是在巴基斯坦的尤那尼医学中，姜黄拿铁已经饮用数个世纪。伯格纳说，将姜黄和姜搭配也很受欢迎，既是为了味道，也是因为它们在医疗上相互补充。
底线是：姜黄的热度是真实的，但你最好将其融入你的饮食并与其它抗炎食物搭配，而不是以补充剂形式服用。定期食用时，它能降低炎症，使你的整个身体受益：包括大脑、心脏、肠道和关节。
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