您不必依赖肉类、鱼类或鸡肉等高蛋白食物来满足身体所需的蛋白质。1 高蛋白奶酪是增加饮食中蛋白质摄入的一个选择。蛋白质对于构建和维持肌肉以及其他重要的身体过程至关重要。
1. 帕尔马干酪（Parmesan）
帕尔马干酪是一种硬质奶酪，味道浓郁。这种奶酪至少有八百年的历史，由意大利帕尔马地区的牛奶制成。2 这种奶酪磨碎后的形式每盎司含有8.45克蛋白质。3 硬质帕尔马干酪每盎司含有10.22克蛋白质。4 帕尔马干酪热量低，由于其高蛋白含量，可以延长饱腹感。5
2. 罗马诺奶酪（Romano）
罗马诺奶酪来自罗马周边地区，每盎司含有9.08克蛋白质。6 和大多数奶酪一样，它也是钙的良好来源，每盎司含有302毫克钙。钙对骨骼健康有益。7 罗马诺奶酪可以作为帕尔马干酪的替代品，尽管它的味道稍微咸一些，更酸一些。在美国，罗马诺奶酪通常用牛奶制作，而在意大利则使用羊奶。8
3. 格鲁耶尔奶酪（Gruyere）
格鲁耶尔奶酪是一种瑞士奶酪，由生牛奶制成。每盎司含有8.51克蛋白质。9 这种奶酪含有益生菌（有益细菌），10 可以帮助改善消化健康。11 奶酪通常富含磷，这是一种与钙共同作用以建立强健骨骼和牙齿的矿物质。某些类型的肾病患者可能被建议避免摄入磷，因此这种奶酪可能是一个更好的选择。12
4. 瑞士奶酪（Swiss）
瑞士奶酪每盎司含有7.7克蛋白质。13 它的钠含量较低，有助于增加钙的摄入量。5 瑞士奶酪也是一种益生菌的来源，因为它经过发酵但不加热，益生菌可以为肠道提供有益细菌。14
5. 普罗沃洛内奶酪（Provolone）
普罗沃洛内奶酪每盎司提供7.26克蛋白质。15 它富含乳清奶蛋白，有助于肌肉的建设。16 同时，它也是肠道健康的益生菌来源。14
6. 艾德姆奶酪（Edam）
艾德姆奶酪原产于荷兰，传统上覆盖红色或黄色蜡。每盎司含有7.14克蛋白质。17 与其他乳制品奶酪一样，它是一种完整的蛋白质来源，意味着它含有身体所需的每种必需氨基酸。
7. 戈达奶酪（Gouda）
这种非常受欢迎的荷兰奶酪已有超过800年的历史。18 每盎司含有7.06克蛋白质。19 戈达奶酪，像大多数奶酪一样，也是钙的良好来源。与其他硬质奶酪一样，它的乳糖含量较低，适合乳糖不耐受的人食用。18
8. 马苏里拉奶酪（Mozzarella）
传统的马苏里拉奶酪由意大利水牛牛奶制成，是一种半软质、有弹性的奶酪。但现在通常使用牛奶。2 每盎司含有6.3克蛋白质。20 像其他奶酪一样，新鲜的马苏里拉奶酪是钙的良好来源，可以帮助预防骨质疏松症。它还含有许多益生菌，有助于肠道健康。21
9. 切达奶酪（Cheddar）
切达奶酪起源于英国的切达村。每盎司含有6.5克蛋白质。22 此外，它是钙的良好来源，每盎司提供的钙约占成人每天所需量的20%。
10. 科比杰克奶酪（Colby Jack）
这种奶酪起源于美国，结合了科比和蒙特雷杰克奶酪。每盎司含有6.83克蛋白质，同时富含钙和其他对维持骨骼健康至关重要的矿物质。23
11. 蓝纹奶酪（Blue Cheese）
蓝纹奶酪使用青霉菌培养物制成，这是一种无毒霉菌。24 每盎司含有6.11克蛋白质，也是钙的良好来源，有助于提高骨密度。25 通常，蓝纹奶酪由牛奶制成。它富含缓慢消化的酪蛋白，适合尝试减少卡路里摄入的人群。26
12. 布里奶酪（Brie）
布里奶酪是一种由牛奶制成的软质奶酪，每盎司含有5.94克蛋白质。27 布里奶酪还含有一些共轭亚油酸，可能有助于预防心脏病、肥胖和减轻炎症。28
13. 山羊奶酪（Goat）
山羊奶酪是一种白色、奶油状的奶酪，由山羊奶制成。每盎司含有5.24克蛋白质，适合不能耐受牛奶制成的奶酪的人群。29 30
14. 菲塔奶酪（Feta）
这种希腊奶酪已有数千年的历史。每盎司含有4.05克蛋白质。31 它还含有钙，有助于强健骨骼，以及维生素B12，有助于能量代谢和支持神经系统。菲塔奶酪也含有益生菌，有助于维持健康的肠道。32
15. 里科塔奶酪（Ricotta）
里科塔奶酪是一种软质意大利奶酪，是蛋白质的良好来源，每盎司含有2.15克蛋白质。然而，通常的份量是一半杯，提供9.35克蛋白质。对于2型糖尿病患者，里科塔奶酪中的氨基酸（蛋白质的组成部分）可能有助于血糖水平的控制。34 不同于硬质奶酪，软质奶酪如里科塔和农家奶酪是乳糖的来源。35
16. 农家奶酪（Cottage Cheese）
农家奶酪每盎司含有3.14克蛋白质，但在通常的份量（半杯）下，提供约12克蛋白质。36 农家奶酪中的蛋白质有助于延长饱腹感，使其成为减肥饮食中的良好零食或配菜。37 如果进行抗阻训练，农家奶酪的高蛋白含量也有助于增加肌肉质量。38
将高蛋白奶酪融入日常饮食的小贴士
将高蛋白奶酪融入日常饮食并不复杂。以下是一些策略，可以帮助您在餐点或小吃中加入这些奶酪：
- 在餐间吃一些弦奶酪或一勺农家奶酪，以防止饥饿。
- 将奶酪磨碎撒在汤上。
- 在沙拉中加入奶酪。
- 将奶酪与意大利面混合。
- 在三明治上放一片或一些切碎的奶酪。
- 用奶酪作为土豆的配料。
当考虑将奶酪纳入饮食时，请注意它是一种饱和脂肪的来源。《2020-2025年美国人膳食指南》建议减少饱和脂肪的摄入。39 因此，您可以选择低脂奶酪（如部分脱脂马苏里拉奶酪或低脂农家奶酪），或适量摄入高脂奶酪。
总结
奶酪不仅风味丰富，而且富含蛋白质。蛋白质对于维持健康、增加肌肉质量和甚至减肥都非常重要。您可以以多种方式将奶酪融入日常饮食中。
(全文结束)
