托马斯·弗尼博士是一位精神病学家和阿尔茨海默病研究员，他讨论了建立对抗阿尔茨海默病韧性的实用步骤。弗尼博士概述了基于生活方式的策略——包括避免反复头部创伤、保持活跃、食用多样化的地中海式饮食、通过社交和食物多样性培养肠道微生物组、优先考虑恢复性睡眠以及管理压力——这些策略可以降低认知能力下降的风险。他还解释了为什么补充剂不如全食物有效，并提供了简单的睡眠卫生建议（限制屏幕使用、避免深夜摄入咖啡因/酒精、将卧室仅用于睡眠）。对于任何对大脑健康、良好老龄化和基于证据的预防策略感兴趣的人来说，这都是必听的内容。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
现在加入我们的是托马斯·弗尼博士。我应该说欢迎再次来到节目的是托马斯·弗尼博士。他是一位精神病学家和阿尔茨海默病研究者。弗尼博士，很高兴见到您。感谢您今天早上加入我们。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
谢谢。很荣幸。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
上次您来节目大约是一个月前，六周前，我们讨论了解码阿尔茨海默病。有很多研究正在进行。您为我们做了一些解读。
现在您又带来了一篇关于建立阿尔茨海默病韧性的精彩文章。所以我想问的第一个问题是，我想知道是否有可能保护自己免受阿尔茨海默病的焦虑和挑战。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
我认为这是可能的。这不是一种保证。它只是增加了你健康老去而不是患上痴呆症的机会。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
让我们谈谈这些都可以是人们可以做出的生活方式选择。再说一次，你无法摆脱遗传因素，你无法摆脱那些你无法控制的事情，但你可以做出哪些生活方式选择，我们可以做出哪些选择，我作为个人可以做出哪些选择来或许建立这种韧性？
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
嗯，我写了10条规则，显然我们没有时间讨论所有10条，但有一些非常简单的，比如，不要经常让头部受到撞击。例如，如果你是一名足球运动员，本周即将举行的国际足联世界杯足球赛，你会看到很多足球运动员用头击球。如果你日复一日地这样做，会对你的大脑造成伤害。
因此，这种创伤对你的头部来说并不是最好的"药物"。所以尽量避免这种情况会是非常好的。但是，对于不踢足球的普通人来说，锻炼极其重要。
我们中的许多人，我相信您和我以及许多其他人都有这个缺点，我们花很多时间坐着，坐在电脑前，这根本对健康不利。一个健康的身体，当然，也会保证或至少有助于一个健康的大脑。所以大脑和身体，当然，是紧密相连的。
你知道，大脑并不是与身体其他部分脱节的。身体发生的一切也会影响大脑，反之亦然，这引出了下一点，即营养。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
医生，如果可以的话，我稍后会谈到营养。如果可以的话，我想先回到头部和锻炼的话题，然后再讨论营养。所以，你知道，可能很多人不踢足球。
在美国，有些人可能会踢美式足球，可能会打冰球，但可能，医生，甚至不必是运动。如果你发生车祸或者，你知道，也许你只是摔倒撞到了头。我认为这些可能是导致阿尔茨海默病的因素。
抱歉打断您。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
不，不，没关系。这是您的节目。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
没关系，但我想尊重您，不想打断您的思路。这是正确的吗？我的意思是，任何对头部脑区的创伤都可能有影响。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
任何类型的创伤。记住这一点并尽量避免是很重要的，因为它会在长期内影响你，特别是如果它是重复发生的。而日常锻炼，无论多么少，都比没有好。
所以，您的一些观众需要记住这一点。即使他们只是偶尔从座位上站起来，在办公桌周围走走，也是有帮助的。没有帮助的是连续数小时坐着不动。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
所以，我打断了您。我想回到营养话题。当谈到糖尿病、肥胖、心脏病时，我们经常听说营养，但医生，您的饮食也会影响您的大脑健康。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
是的，确实如此。而且在某些方面可能并不总是广为人知，因为您的肠道微生物组——即您肠道中携带的所有细菌和病毒——是非常重要的，顺便说一下，它大约有五公斤重。您拥有大量肠道细菌，实际上对您的健康非常重要。
真正重要的是拥有多种多样的肠道细菌。而许多老年人不食用多样化的食物。您年龄越大，通常喜欢的食物种类就越少。
许多老年人，特别是如果他们独自生活，会为自己准备非常简单的餐食。有时他们可能只吃玉米片或牛奶之类的东西，简单且不需要烹饪。当您开始这样吃时，您肠道中的肠道细菌会退化，无法为大脑提供其茁壮成长所需的反馈。
现在已经做了大量研究。这是关于肠道细菌的非常流行的研究，他们已经表明，那些没有多样化肠道细菌的人往往会感到孤独和抑郁。然后他们往往有更高的痴呆率，特别是阿尔茨海默病。
所以，您不仅需要明智地饮食，还需要记住您食用的食物种类。所以，应该包括蔬菜、少量肉类、大量鱼类，大致上称为地中海饮食。避免过多牛肉，更多关注鱼类、蔬菜和豆类。
但重要的是多样性。他们还发现，社交活动更多的人——这是我们随着年龄增长可以做的另一件事，特别是为了预防痴呆症——您与他人互动越多，您的肠道细菌就越旺盛，原因我们尚不清楚。
而肠道细菌越旺盛，您就越健康。所以，这一切都是相互关联的：社交、饮食和您的大脑。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的，我记得我谈过这一点，研究人员在做工作时，往往只关注大脑，而没有关注这些其他交互组件，或者至少传统上没有。现在他们似乎在关注了。让我问您关于补充剂的问题，因为外面的人会说，你知道，我每天都喜欢吃烤鸡配沙拉。
您能为肠道细菌补充吗？这有效吗？还是说这只是购买昂贵的补充剂并产生昂贵的尿液？
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
是的，对这两个问题都是肯定的。补充剂有效，但它们不如天然食物有效，好吗？因为使用天然食物，您能获得所有其他元素，好吗？
您会获得矿物质、铜、锌、铁。通常补充剂中没有这些。即使它们存在于补充剂中，您也得不到正确的比例。
所以，如果您可以的话，最好食用多样化的食物，而不是依赖补充剂。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的，是的。非常重要的一点。让我转到睡眠话题，因为我认为随着年龄增长，我最近几个月睡眠一直很困难。
睡眠，那种休息，特别是良好的REM睡眠，医生，对维持良好的大脑健康真的很重要。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
绝对正确，绝对正确。在睡眠期间，巨噬细胞和小胶质细胞以及所有免疫系统组件会清除您大脑中的垃圾。如果您不睡觉，这种垃圾收集就不会发生。
那么，当然，您会积累越来越多的垃圾。您会得到tau蛋白和淀粉样斑块，所有这些都会积聚并增加您的大脑功能不正常的机会。这就是为什么睡眠如此重要。
而且，您知道，有很多方法可以尝试改善您的睡眠，我相信您已经读过相关内容。但是，主要的是，比如，睡觉前不要看屏幕。不要听新闻，因为这只会让您不安。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
如今几乎没有好消息，所以...
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
尤其是如果他们想要眼球，他们不想要好消息，因为谁想听好消息？他们不想听...不管怎样，这是为了...你知道，点击诱饵的东西。但无论如何，我打断您了。
请继续，医生。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
没关系。所以，当然，您知道，不要喝含咖啡因的饮料，显然，您知道。酒精应在深夜避免，您知道，可能在下午六点、七点，一杯葡萄酒不会对您造成伤害。
但之后，可能应该避免。与您的妻子或伴侣导致激烈争论的任何讨论都应该避免。卧室应该只是您睡觉的地方。
例如，您白天不应该在卧室里花时间，因为您的身体会习惯于当我来到床上，来到我的卧室，我就要睡觉。所以，您是在训练您的身体期待入睡。如果您将卧室用于其他用途，比如您的办公室，有些人将他们的办公室、书桌或类似的东西放在卧室里，这不是个好主意。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的。让我...还有两个问题。我们时间不多了，但我们下个月会再次邀请您。
让我问您另外两个问题。首先是压力，然后是疫苗接种。您先谈压力，因为我认为您已经暗示过这一点，您知道，您需要睡眠，但任何争吵、任何压力感都不利于您。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
不，不，不。在压力方面，您知道，我们人类能够创造自己的压力，即使我们外部没有压力，只是通过思考事物，对吧？我曾经读过一位神经科学家写的非常棒的书，书名叫《斑马为什么不会得溃疡》。
而，您知道，斑马不会得溃疡，因为它们没有我们拥有的想象力。但如果我开始思考这次与您的采访，例如，我开始想，哦，天哪，我没准备好。哦，天哪。
您知道，他会问我一些我没有答案的问题。如果我走这条路，我可以为自己创造大量焦虑，对吧？另一件事，您知道，人们做的是灾难化思维。
所以，假设我这样想，哦，天哪，这会很糟糕。但是，您知道，然后我想，最坏的情况是什么，真的会发生？您知道，比如，我不会失去工作。
我不会生病。比如，好吧，可能会有点不舒服。没什么大不了的。
我可以克服这一点。这就是压力。所以，您知道，真正减少导致您压力的原因，真正从现实中思考它。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的，非常重要。我原本以为您谈到斑马时，医生，会与条纹有关。但我想这与条纹无关。
完全与人类大脑的想象力有关。弗尼博士，我们不得不在此结束。非常好的文章，非常好的研究。而且，看，我们很快会再次邀请您。谢谢您，医生。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
很高兴再次回来。谢谢。
关于作者
杰弗里·H·斯奈德
美国退休行业资深人士
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