个人训练师康纳·达恩伯勒确信，大多数40岁以上人士停止力量训练是因为他们发现传统锻炼太艰苦、太耗时或太痛苦。
作为Smart Fit Method的联合创始人，他设计了一种技术，相信这将帮助中老年人坚持训练，从而建立和保持肌肉，延长健康寿命。
"它只需20分钟，只需要标准的健身器材，并围绕研究持续支持的一个原则构建：缓慢、受控的离心负荷，"他告诉《Fit&Well》杂志。
达恩伯勒的技术专注于放慢动作的降低（离心）阶段。
通常，你会花1到3秒放下重量。达恩伯勒的方法建议将这个时间延长到7秒。这相当于念七遍"密西西比"。
"缓慢的离心节奏一开始可能会感觉不寻常，"他说。
"大多数人期望通过速度或运动量感到疲劳。相反，你会感受到真正的肌肉控制所带来的努力，这正是你的肌肉、骨骼、神经系统和心血管健康所需的确切刺激。"
为何离心负荷能构建肌肉
"任何动作的离心阶段，或降低部分，是真正适应发生的地方，"达恩伯勒说。
"它能构建肌肉、强化骨骼、改善关节健康，并训练保持你平衡和稳定的神经肌肉系统。"
"通过将降低阶段放慢到7秒，你从每一次重复中获得的收益比大多数人从整个传统锻炼中获得的还要多。"
在达恩伯勒看来，每项练习做一组就足够了。"节奏就是剂量，"他说。
将锻炼限制为仅做一组也有助于你保持训练的一致性。
"中老年人在锻炼中最常见的两个错误是：一开始做太多，或因害怕受伤而完全避免力量训练，"他说。
"这套方案恰到好处——时间足够短可维持，控制足够好可确保安全，强度足够大能产生实际效果。"
他坚持认为，坚持六周后，你在行动方式、感受和姿态方面的差异将明显可见。
如何进行这套锻炼
达恩伯勒的锻炼分为两部分。第一部分包括5项构建力量的练习，第二部分包含3个促进灵活性的动作。
整个过程大约需要22分钟，可以在家使用阻力带、稳固的椅子和墙壁完成，也可以在健身房使用缆绳机和训练长凳进行。
每周进行两次此力量训练，结合一些轻度有氧运动、日常灵活性练习和休息日，以获得最佳效果。
- 周一：力量训练（20分钟）
- 周二：轻度步行或骑行（25-30分钟）
- 周三：休息或轻度灵活性练习
- 周四：力量训练（20分钟）
- 周五：轻度步行或骑行（25-30分钟）
- 周末：一次较长的轻度训练（30-45分钟）+ 休息日
"这种结构为你的身体提供了足够的力量和心血管适应刺激，同时为中老年人构建了看到持续进步而不会过度疲劳或受伤所需的恢复时间，"他解释道。
力量训练
- 坐姿站起
组数：1 组数：8-10 休息：60秒
- 坐在稳固椅子的边缘，双脚平放在地面上，与臀部同宽。
- 双臂交叉放在胸前。
- 稍微前倾，然后通过双脚发力完全站直。
- 在顶部稍作停顿，然后缓慢有控制地下降回到坐姿——用7秒时间完成。
达恩伯勒说："能够不借助外力从椅子上站起来是中老年人独立性和长寿的最强预测指标之一。这个动作在控制下训练了正是这种模式，椅子为初学者提供了安全的支撑点。"
增加难度：当10次重复感觉受控时，尝试单腿版本。
- 阻力带或缆绳划船
组数：1 组数：8-10 休息：60秒
- 将阻力带固定在胸部高度，或使用缆绳机。
- 面对固定点站立或坐着，手臂伸直。
- 将阻力带或缆绳拉向自己，收缩肩胛骨，将肘部拉向肋骨。
- 暂停，然后用7秒时间将手臂有控制地回到起始位置，抵抗拉力。
达恩伯勒说："划船动作锻炼你的后链肌肉——上背部、菱形肌、后三角肌——[这些肌肉]可能因办公工作和日常姿势而减弱。强壮的上背部肌肉可减少肩部和颈部疼痛，并抵消随年龄增长而发展的前倾圆肩。"
增加难度：增加阻力带或缆绳机的阻力。
- 墙壁俯卧撑或上斜俯卧撑
组数：1 组数：8-10 休息：60秒
- 面对墙壁站立，或将双手放在大约与肩同宽的训练长凳上。
- 保持身体从头到脚跟呈直线。
- 弯曲肘部，将胸部向表面降低，用7秒完成动作。
- 在底部稍作停顿，然后推回起始位置。
达恩伯勒说："水平推举动作锻炼你的胸部、前肩和肱三头肌——这是日常生活中推举动作所必需的。墙壁或上斜版本为初学者减轻了负荷，同时保持了完整的动作模式和缓慢离心的好处。"
增加难度：随着力量增强，从靠墙开始，然后使用训练长凳，最后在地面上进行。
- 臀桥
组数：1 组数：10-12 休息：60秒
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，与臀部同宽。
- 将臀部抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈直线，挤压臀部。
- 在顶部保持两秒，保持臀部水平和脊柱中立。
- 缓慢降低，用5秒时间有控制地回到地面。
达恩伯勒说："臀部无力是中老年人跌倒、下背疼痛和膝盖问题最常见的潜在原因之一。臀桥能激活并强化你的臀部和腘绳肌，且对关节无压力。"
增加难度：进行第二组，或尝试单腿版本。
- 站姿提踵
组数：1 组数：12-15 休息：60秒
- 站在椅子后方以获得支撑。
- 抬起脚跟，尽可能高地用双脚前掌站立。
- 在顶部保持两秒，然后用5秒缓慢降低。
达恩伯勒说："小腿和脚踝力量是防止跌倒的第一道防线。提踵动作还对小腿骨施加压缩负荷——这是维持骨密度而无需高冲击运动的最有效方法之一。"
增加难度：随着平衡能力提高，减少对椅子的依赖。当感觉稳定后，进阶到单腿提踵。
灵活性训练
达恩伯勒建议在此力量训练结束后，进行一个简短的三动作灵活性训练。
"持续的日常灵活性练习会产生累积效应，大多数人会在两周内注意到变化，"他说，并补充说，为了看到效果，这项训练应每天早上重复，而不仅是在训练日。
- 90/90髋部拉伸
组数：1 每侧时间：60秒
- 坐在地板上，双腿呈90°角，一条在前，一条在侧。
- 整个过程中保持双膝接触地面。
- 保持最多一分钟，然后换边。
达恩伯勒说："这些动作针对髋屈肌和外旋肌，这是中老年人最常见的活动受限区域。"
- 胸椎旋转
组数：1 每侧次数：10
- 坐着，双脚放在地板上，双臂交叉放在胸前。
- 缓慢向每侧旋转，在腰部扭转，尽可能向后看。
达恩伯勒说："这个简单的拉伸可以在办公桌前完成，减少肩部和颈部紧张，改善姿势。"
- 墙壁天使
组数：1 次数：10
- 背部紧贴墙壁站立，手臂弯曲成90°，手掌朝外。
- 滑动双臂过头，保持肘部、手腕和下背部与墙壁接触。
达恩伯勒说："墙壁天使恢复肩部过头活动范围，并训练肩胛骨肌肉进行全范围运动。"
关于我们的专家
康纳·达恩伯勒
ISSA认证个人训练师
康纳·达恩伯勒是Smart Fit Method的联合创始人，这是一个在加利福尼亚、犹他州设有八个地点，即将扩展至亚利桑那州的健康和长寿训练系统。作为ISSA认证的个人训练师和营养顾问，他专门与40岁以上的成年人合作，设计基于证据的训练方案，以增强力量、改善心血管健康并延长健康寿命。他的方法专注于从最少的时间中获得最大程度的适应，使训练对初学者和需要在不给关节带来过度磨损的情况下获得效果的老年人来说可持续且有效。
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