纤维是健康领域常被提及的核心营养素，尤其在肠道健康方面备受关注。2025年1月发表的一项研究揭示了肠道微生物群如何抵御感染，而纤维对支持有益细菌生长至关重要。另一项研究指出，纤维还能有效降低癌症风险。
纤维通常分为两类：可溶性纤维和不可溶性纤维。美国疾病控制与预防中心在2024年5月的报告中详细解释了两者的区别：可溶性纤维在水中溶解形成凝胶状物质，可减缓消化过程并帮助控制血糖与胆固醇；而不可溶性纤维则保持完整形态通过胃部，不溶解于水。
加州胃肠病学家帕尔·马尼克姆博士分享了多种高纤维食物来源及其具体含量。如同每日蛋白质摄入有推荐标准，纤维摄入同样存在科学建议。加州大学旧金山分校健康中心报告指出，理想每日总膳食纤维摄入量应为25至30克（此数值不包括补充剂摄入）。以下是帕尔·马尼克姆博士推荐的五大高纤维食物：
1. 烤鹰嘴豆
鹰嘴豆纤维含量最为突出，每100克约含17克纤维。帕尔博士强调：“它富含不可溶性纤维，凭借纤维与蛋白质的双重作用产生强烈饱腹感，”这种特性可有效抑制食欲冲动和零食渴望。
2. 整粒黑扁豆
作为豆类代表，帕尔博士解释煮熟的黑扁豆每杯含16克纤维。他指出其营养价值：“同时富含可溶性和不可溶性纤维，能显著促进肠道蠕动。”肠道蠕动是指消化道肌肉的协调运动，负责将食物与液体推送至胃部和肠道，这是美国国立卫生研究院明确定义的生理过程。
3. 奇亚籽
作为顶级超级种子，奇亚籽与肠道健康的积极关联广受认可。帕尔博士分享仅2汤匙奇亚籽就含10克纤维，效力极为显著。通常奇亚籽与水搭配食用，但胃肠病学家建议改用酸奶可获得更佳效果。他补充说明：“奇亚籽是可溶性纤维的优质来源，在肠道中形成凝胶促进消化，并有效维持血糖稳定。”
4. 树莓
尽管纤维含量适中（每杯约8克），这种酸味浆果凭借肠道友好特性入选榜单。帕尔博士解释：“高含量的可溶性纤维支持健康肠道菌群生长，而有益菌群又反向促进肠道功能。”他同时指出唯一缺点是树莓市场价格较高。
5. 番石榴
作为五大高纤维食物的压轴推荐，番石榴再次被帕尔博士用于解决饱腹感问题。他表示：“每颗提供5至6克纤维，同时富含可溶性与不可溶性纤维，既辅助消化又能持久维持饱足感。”除消化益处外，特拉华大学2025年9月的研究证实，番石榴植物分子具有对抗肝癌的潜力。
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