您的肠道中居住着数万亿细菌，它们默默支持着从消化到免疫功能的一切——而您的饮食在保持它们健康方面起着重要作用。
斯坦福大学研究人员在2018年主导的一项研究中发现，食用多种富含纤维的全食物与更多样化、更健康的肠道微生物组相关。
这种多样性至关重要，因为它被认为有助于减少炎症并改善整体健康。因此，如果您希望为肠道提供良好营养，这些美味的食物可能是一个不错的起点。
1. 希腊酸奶
奶油且多用途，这款乳制品明星蕴含强大的益生菌功效！希腊酸奶中的活性菌群有助于补充消化道中的有益细菌。
使其特别的是过滤过程，这浓缩了蛋白质和益生菌。可以尝试在早晨的格兰诺拉麦片中加入一勺，或用它代替酸奶油作为酸味替代品。
2. 开菲尔
这种起源于几个世纪前高加索山脉的起泡发酵饮料，常被称为"乳制品中的香槟"。开菲尔含有多达30种不同的有益细菌和酵母菌株！
与酸奶不同，开菲尔是用开菲尔粒制成的，开菲尔粒实际上是酵母和细菌的菌落。一杯开菲尔提供的益生菌多样性甚至超过市场上大多数补充剂。
3. 酸菜
除了热狗和鲁本三明治外，这款发酵卷心菜菜肴应该作为肠道修复的强大力量而获得认可。发酵过程创造了支持消化健康的有益细菌。
为了获得最大益处，请在冷藏区寻找未经巴氏杀菌的版本。常温保存的品种会杀死活性菌群。每天只需一两叉，就能帮助维持您的消化平衡。
4. 泡菜
这款韩国主食辛辣、酸爽，风味十足，对您的消化系统大有裨益。由发酵蔬菜和调味料制成的泡菜，不仅带来火辣的口感，还含有数十亿有益细菌。
卷心菜、萝卜和韩国辣椒的独特组合造就了这款益生菌强大力量。许多韩国家庭都有自己代代相传的秘密配方，每家在辣度和配料上都有细微差别。
5. 味噌
这款朴实的酱料中隐藏着数百年来日本人对肠道健康的智慧。由发酵大豆制成的味噌含有有助于消化并促进肠道健康的酶。
熟成过程可以从几周到几年不等，创造出从温和甜美到浓郁鲜美的各种口味。制作味噌汤时，避免直接煮沸酱料——在汤冷却稍后加入，以保留珍贵的活性菌群。
6. 康普茶
谁会想到发酵茶能成为如此时尚的肠道修复饮品？这款起泡、酸爽的饮料始于加糖茶，通过SCOBY（细菌和酵母的共生菌群）转化而成。在发酵过程中，SCOBY消耗了大部分糖分，创造了有益酸和益生菌。
最终的味道独特而复杂——甜、酸和微酸的混合，许多人一旦适应了这种味道就会发现它出奇地上瘾。
7. 天贝
想象一种既营养丰富又富含益生菌的植物蛋白——这就是天贝！这款印尼创造始于大豆，发酵成坚实、坚果味的蛋糕。
发酵过程分解了植酸，使矿物质更易被身体吸收，同时为消化系统引入有益细菌。
8. 发酵泡菜
忘记那些醋腌制的冒牌货吧！真正的发酵泡菜在肠道健康方面堪称黄瓜之王。仅用盐、水和香料制成，这些脆爽的美味经过天然乳酸发酵。
在此过程中，有益细菌将糖分转化为乳酸，创造出独特的酸爽风味。寻找浑浊的卤水和冷藏储存——这些是您的泡菜含有活性菌群而非经过热处理和货架稳定的标志。
9. 农家干酪
小巧但强大的凝乳使这款朴实的乳制品成为您消化系统的意外盟友。许多农家干酪品种现在添加了益生菌，但即使是传统版本也提供肠道益处。
温和的风味使其成为甜味和咸味配料的绝佳搭配。为了获得双倍肠道健康益处，可以尝试在农家干酪上加上富含益生元纤维的浆果或淋上含有天然酶的蜂蜜。
10. 香蕉
黄色弯曲的奇迹，它们是大自然完美的益生元包装！略带未熟的香蕉含有抗性淀粉，作为您肠道有益细菌的食物。
随着香蕉成熟，这种淀粉转化为简单糖分，改变其对肠道健康的益处。香蕉中的可溶性纤维也有助于保持规律并预防消化问题。为了获得最大益生元功效，请选择末端略带绿色的香蕉。
11. 燕麦
用一碗温暖的燕麦粥开始您的早晨不仅舒适——就像给您的肠道细菌寄送关怀包裹！燕麦含有β-葡聚糖，一种可溶性纤维，在消化道中形成类似凝胶的物质。
这种凝胶减缓消化并喂养结肠中的有益细菌。钢切燕麦和传统燕麦比速食燕麦保留了更多的纤维含量，使其成为肠道健康爱好者的更优选择。
12. 大蒜
古代文明在科学确认其肠道修复特性之前，就将这种刺激性球茎尊为药物。大蒜含有称为果寡糖的益生元化合物，专门喂养有益细菌。
为了获得最大益处，切碎大蒜并在烹饪前静置10分钟。这会激活其最有效的化合物——大蒜素。生大蒜提供最强的益生元效果，但烤大蒜仍然提供益处，味道更甜、更柔和。
13. 洋葱
在那些纸质外层下，藏着支持肠道的化合物宝藏！洋葱是菊粉最丰富的来源之一，菊粉是一种作为有益细菌肥料的纤维。生洋葱提供最强的益生元功效，但即使是煮熟的洋葱也保留了显著益处。
使您流泪的硫化合物也有助于减少消化道中的炎症，为肠道健康创造双重益处。
14. 韭菜
将这些优雅的洋葱和大蒜亲戚视为肠道健康爱好者的精致选择。韭菜含有独特的益生元混合物，滋养消化道中的有益细菌。
白色和浅绿色部分提供最温和的风味，适合那些觉得洋葱太强烈的人。烹饪韭菜时，不要丢弃较硬的绿色顶部——可以将其在高汤中炖煮，提取其支持肠道的化合物。
15. 苹果
"一天一苹果"实际上可能有助于预防消化问题！这些脆爽的水果含有果胶，一种可溶性纤维，喂养有益肠道细菌并帮助维持健康的排便。
果皮含有大部分纤维和有益化合物，因此尽可能带皮食用苹果。不同品种提供略有不同的益处——例如，青苹果比红富士等更甜的品种含有更多的果胶。
16. 芦笋
那些优雅的绿色尖端不仅仅是高档餐厅的美食——它们是您肠道细菌的高级燃料！芦笋含有高水平的菊粉和其他有益细菌喜爱的益生元纤维。嫩尖含有最多的风味，而茎部则富含益生元。
为了简单地获得肠道健康配菜，只需将芦笋与少量橄榄油和海盐一起烤至尖端微脆即可。
17. 杏仁
小巧但强大的这些营养力量为消化健康提供双重功效。杏仁含有可溶性和不可溶性纤维，支持有益细菌，同时帮助废物有效通过您的系统。
果皮含有喂养良好肠道细菌的益生元。为了更轻松地消化和吸收营养，尝试将杏仁在水中浸泡过夜——这会减少它们天然存在的酶抑制剂，使营养更容易被吸收。
18. 奇亚籽
不要被它们的微小尺寸所迷惑——这些古老种子为肠道健康带来巨大冲击！当与液体混合时，奇亚籽形成类似凝胶的物质，帮助废物通过消化道。
这种凝胶也作为益生元，喂养结肠中的有益细菌。奇亚籽中的可溶性纤维也有助于通过减缓消化来调节血糖。仅一汤匙就提供近5克纤维——约占您每日需求的20%！
19. 绿叶蔬菜
大自然的肠道支持超级明星有多种品种——羽衣甘蓝、菠菜、芥菜等！这些翠绿的蔬菜含有特定类型的糖，喂养有益肠道细菌，同时饿死有害细菌。
绿叶蔬菜中的纤维也有助于维持规律的排便。为了获得最大益处，请生吃和煮熟食用——每种制备方法为您的微生物组提供不同的优势。即使每天少量食用，也能对消化舒适度产生明显影响。
20. 亚麻籽
在现代科学发现其肠道修复特性之前，古代治疗师就珍视这些微小种子。亚麻籽含有可溶性和不可溶性纤维，支持规律的排便同时喂养有益细菌。
解锁其益处的关键是正确的准备。整个亚麻籽通常未经消化就通过，所以在食用前将其磨碎。磨碎的亚麻籽可以撒在几乎所有东西上——酸奶、燕麦粥、冰沙或沙拉——以立即提升肠道健康。
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