可以毫不夸张地说，美国人痴迷于蛋白质。这种宏量营养素已经渗透到拿铁咖啡、苏打水甚至冰淇淋中。信息似乎很明确：根据新修订的联邦膳食指南，建议每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质，所以要多吃蛋白质。
如果你正在尝试摄入更多蛋白质，鸡蛋可能看起来是显而易见的选择。注册营养师劳伦·马纳克告诉《赫芬顿邮报》：“一个大鸡蛋含有大约6克优质蛋白质。这种蛋白质被认为是‘完整的’，因为它提供了身体无法自行产生的全部九种必需氨基酸。”
但如果你不想吃鸡蛋呢？
随着价格上涨，你可能正在减少鸡蛋的摄入。或者你有其他理由避开鸡蛋，比如饮食偏好或限制。有些人患有鸡蛋过敏，症状从荨麻疹和皮疹到严重反应（如过敏性休克）不等。
其他人可能担心自己的胆固醇水平。根据美国心脏协会的说法，鸡蛋可以成为大多数人心血管健康饮食的一部分。马纳克说：“然而，患有某些疾病的人，如家族性高胆固醇血症（一种血液中低密度脂蛋白过量的疾病），或听从医疗保健提供者建议的人，可能仍需要限制鸡蛋摄入。”
幸运的是，有很多鸡蛋的替代品，而且我们说的不仅仅是肉类和家禽。事实证明，使蛋白质来源多样化是最好的方法，尤其是当你想获得满足健康需求的各种营养素时。下面，我们请马纳克和其他营养专家分享比一个大鸡蛋蛋白质含量更高的食物。我们按降序排列如下。
蛋白质含量高于一个大鸡蛋的食物
罐装金枪鱼，20-22克
想找低热量选择？这种海鲜明星不容错过。仅3盎司罐装金枪鱼就含有20至22克蛋白质。营养流行病学家、公共卫生营养师、圣心大学副教授杰奎琳·A·弗纳雷利告诉《赫芬顿邮报》，3盎司大约相当于一副扑克牌大小或手掌大小。注册营养师、黎巴嫩谷学院运动科学兼职讲师摩根·沃克告诉《赫芬顿邮报》：“金枪鱼是增加蛋白质摄入的方便且经济的选择，尤其适合注重心血管健康的人。”由于金枪鱼含有全部九种必需氨基酸，因此被视为完全蛋白质。此外，它是omega-3脂肪酸的极佳来源。你可以将这种片状鱼类加入沙拉、卷饼和三明治中。
需要注意的是，金枪鱼含有汞，大量摄入可能对有毒。《赫芬顿邮报》此前报道，美国食品药品监督管理局和环境保护局“建议将高汞鱼类和海鲜的摄入量限制在每周不超过六盎司”。
三文鱼，20克
另一种应上榜的蛋白质强者是三文鱼，每份含有20克蛋白质。同样，想象一下手掌大小。弗纳雷利说：“三文鱼富含omega-3脂肪酸，有助于心脏健康并减少炎症。” Omega-3脂肪酸对大脑健康和认知功能也有益。此外，三文鱼是维生素D的来源，我们需要它来构建和修复肌肉、强健骨骼以及保持免疫系统健康。
（顺便一提，三文鱼不像金枪鱼那样含汞量高，因此这方面风险较小。）
老豆腐，20克
豆腐由浓缩豆浆制成，已存在数百年，并非纯素食者和素食者的专利。马纳克说：“对于任何寻求心脏健康、无胆固醇蛋白质来源的人来说，豆腐是添加到菜肴中的绝佳选择。”一杯老豆腐提供20克蛋白质。你可以将其加入炒菜、米饭或墨西哥卷饼中，作为无肉选择。
无论是烤还是煎，豆腐都非常百搭。这种植物性蛋白质像海绵一样，吸收你选择的任何香料或腌料。此外，她说：“豆腐含有异黄酮，这是一种植物化合物，在体内模仿雌激素的作用。异黄酮与骨骼健康、心脏健康和围绝经期症状支持的潜在益处有关。”
虾，18-20克
想象一个网球。它的大小与3盎司虾仁相似，提供18至20克蛋白质。虾烹饪快速简单，热量低，只要你不油炸。这种高蛋白贝类提供硒、碘和维生素B12等关键营养素。沃克说：“它是支持甲状腺功能和新陈代谢的绝佳选择，非常适合心脏健康的饮食模式。”虾的胆固醇含量较高，但WebMD建议每周食用一到两次。
扁豆，18克
别被它们微小的体积骗了。扁豆富含营养，包括纤维、铁和叶酸。一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质。如果你购买预煮的扁豆，请寻找标有“无钠”的罐头，或者确保在将其加入汤、沙拉或汉堡之前用水彻底冲洗。偶尔用扁豆替代肉类对健康和钱包都有好处。马纳克说：“扁豆用途广泛、价格实惠且有益心脏健康，是任何饮食的绝佳补充。它们对糖尿病患者尤其有益，因为纤维有助于调节血糖。”除了降低胆固醇，食用纤维还能帮助你更快感到饱腹。
毛豆，17-18克
如果你在寻找海鲜以外的选择，可以考虑这种低热量豆类。一杯去壳毛豆含有17至18克蛋白质。毛豆是未成熟的大豆，看起来像毛茸茸的绿色豆荚。里面是柔软的绿色种子，可以单独作为健康零食，也可以加入汤、沙拉或面条中。毛豆是纤维的来源，同时提供铁和镁等微量营养素。沃克说：“蛋白质和纤维的含量支持饱腹感和血糖控制，使其对糖尿病患者或希望增加植物性摄入量的人有益。”
希腊酸奶，10-17克
你的肠道会感谢你将希腊酸奶纳入日常习惯。或者你可以选择希腊式非乳制品替代品。弗纳雷利说，在一份单份装的原味希腊酸奶中，通常含有10至17克蛋白质，几乎是鸡蛋的两到三倍。而且，你仅摄入大约100卡路里就能获得所有这些蛋白质。希腊酸奶也是钙和益生菌的来源。沃克说：“它可以支持肠道健康和骨骼健康，是希望促进消化或保持骨骼强健的人的绝佳选择。”如果你想获得更多维生素D，她建议寻找标签上标有“强化”的字样。
白软干酪，12-14克
仅半杯白软干酪就能提供12至14克蛋白质。白软干酪富含酪蛋白。沃克说：“这种蛋白质消化较慢，可以在更长时间内支持肌肉修复。”如果你追求健康的牙齿和骨骼，白软干酪还富含钙。
乳制品牛奶，8克
马纳克说：“牛奶，包括无乳糖牛奶，提供完整的蛋白质谱，是寻求营养丰富饮料来支持整体健康的绝佳选择。”她补充说，一杯8盎司的乳制品牛奶提供8克蛋白质，无论你喝全脂牛奶、2%牛奶、脱脂牛奶、无乳糖牛奶还是调味牛奶。你也可以尝试超滤牛奶，每份约含13克蛋白质。超滤牛奶通过过滤掉乳糖和水，同时保留蛋白质和钙等其他营养成分制成。牛奶也是钙、维生素D和钾的来源。这些营养有助于构建肌肉、维持骨骼强度以及支持大脑和心脏健康。她说：“此外，越来越多的研究表明，乳制品牛奶（包括全脂牛奶）与降低某些慢性疾病（如肥胖、糖尿病和心血管疾病）的风险有关。”至于大脑健康，牛奶含有胆碱和碘，有助于记忆并防止与年龄相关的认知衰退。值得注意的是，大多数植物性饮料不提供这些促进大脑的营养素。她说，如果你有乳糖不耐受，可以喝无乳糖牛奶，它拥有与普通牛奶相同的所有营养成分（包括蛋白质），只是不含乳糖。
藜麦，8克
这种可食用种子在一杯（煮熟后）中提供8克蛋白质。弗纳雷利说：“藜麦是一种植物超级能量源，因为它含有所有必需氨基酸，是一种完整的植物蛋白。”它还富含纤维，有助于稳定血糖。另一个好处是藜麦天然无麸质。她补充说，这使得它成为患有麸质不耐受、敏感或乳糜泻的人的绝佳选择。
南瓜籽，7-9克
作为一种营养丰富的零食或燕麦片配料，1盎司南瓜籽含有7至9克蛋白质。这种植物性蛋白质是健康脂肪以及其他微量营养素（包括镁、锌和铁）的来源。沃克说：“这些营养素支持免疫功能、肌肉恢复和心脏健康。蛋白质和脂肪的组合还有助于增加饱腹感和稳定血糖。”
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