人工甜味剂是用于给食品和饮料增甜的人造化学物质，用以替代糖（蔗糖）。这些甜味剂通常低热量或无热量，且甜度远高于蔗糖。美国食品药品监督管理局（FDA）批准常用的人工甜味剂包括阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖。[6]
- 你的血糖水平可能恶化
许多人使用人工甜味剂来帮助管理血糖。由于这些甜味剂在体内的作用方式与糖不同，它们不会引起血糖水平的即时升高。这对于需要限制糖摄入的糖尿病患者可能有益。然而，一项2022年的研究让血糖正常的成年人连续两周每日摄入人工甜味剂（在FDA批准的量之内）。摄入糖精或三氯蔗糖的成年人在两周后出现了葡萄糖耐量受损。葡萄糖耐量受损是一种血糖水平高于正常的状态，可能提示糖尿病风险增加。[1] 另一项大型2022年研究也发现，摄入阿斯巴甜、安赛蜜-K和三氯蔗糖等人工甜味剂与2型糖尿病之间存在关联。[9] 其他研究也得出类似结论。[4]
- 你可能出现体重增加
人工甜味剂通常热量极低或为零热量，这使得它们成为试图减重或维持体重人群的热门选择。然而，一些证据表明，定期摄入人工甜味剂可能增加体重增加和肥胖的风险。一项2019年的小规模研究在超重或肥胖的成年人中发现，饮用含糖精饮料的参与者在12周内体重显著增加，增幅与饮用普通蔗糖饮料的参与者相当。但其他甜味剂如阿斯巴甜和三氯蔗糖并未引起体重增加。[3] 一些证据还表明，摄入人工甜味剂可能改变味蕾对甜味的感知方式，从而导致总体摄入更多糖或热量。[2] 需要更多研究来充分了解人工甜味剂对食欲和体重的影响。
- 你可能出现消化问题
消化症状是人工甜味剂的常见副作用。人工甜味剂会影响肠促胰岛素激素，导致胃排空延迟，从而引发腹痛、腹胀、恶心和呕吐。它们也可能导致水样便。[4] 发酵糖醇，如赤藓糖醇，也与消化不适（如腹胀和腹泻）有关。糖醇可以天然存在于水果等食物中，但作为甜味剂添加到食品中的糖醇是通过发酵商业化生产的。[5] 这些副作用对患有肠易激综合征（IBS）和其他消化系统疾病的人群可能更为严重。
- 你的肠道健康可能恶化
除了暂时的胃肠道不适，人工甜味剂还可能对肠道微生物群产生长期影响。一项2023年的研究综述发现，人工甜味剂对肠道健康的影响结果不一。一些研究发现，长期（超过两个月）每日摄入三氯蔗糖会显著增加有害肠道细菌，并略微减少有益肠道细菌。然而，其他研究未发现显著影响。[2] 一些证据还表明，摄入三氯蔗糖和糖精等人工甜味剂可能会增加脂多糖（LPS）的水平，这种化合物会削弱肠道屏障。这种效应会增加肠道炎症，并导致免疫反应过度活跃。[2]
- 你的心脏病和中风风险升高
多项研究将人工甜味剂摄入与心血管疾病风险升高联系起来。一项2020年的研究发现，阿斯巴甜与影响大脑血流的情况（如中风）风险增加有关。该研究还将安赛蜜-K和三氯蔗糖与冠心病风险增加联系起来，冠心病是由动脉（血管）中斑块积聚引起的。[7] 一项2023年的研究将赤藓糖醇摄入与主要不良心血管事件（包括心脏病发作和中风）风险增加联系起来。研究结果还显示，赤藓糖醇可能增加血凝块形成的可能性。[8] 其他研究表明，定期摄入人工甜味剂会使心血管风险标志物（如胆固醇和血压水平）恶化。[4]
- 你的癌症风险可能增加
2023年，包括世界卫生组织（WHO）和国际癌症研究机构（IARC）在内的多个健康组织发布了关于阿斯巴甜与癌症潜在关联的结果。审查发现，阿斯巴甜可能对人类致癌，即可能导致癌症，但证据有限。这些机构表示，每日每公斤体重摄入最多40毫克阿斯巴甜仍被认为是安全的。[10] 其他研究关于人工甜味剂与癌症之间关联的结果不一，一些研究显示风险增加，另一些则未发现相关性。[12] 由于某些甜味剂与肥胖有关，研究人员认为这些甜味剂也可能增加肥胖相关癌症的风险。[12] 较高水平的体脂与乳腺癌、肝癌、结直肠癌和甲状腺癌等癌症的风险升高有关。[11]
可考虑的天然甜味剂
尽管人工甜味剂存在若干风险，但适量摄入通常仍被FDA认为是安全的。你也可以考虑使用天然甜味剂，例如：
- 罗汉果
- 甜菊糖苷
- 索马甜
- 蜂蜜
- 枫糖浆
- 椰子糖
需要注意的是，蜂蜜、枫糖浆和椰子糖虽然是天然甜味剂，但它们仍然含有热量。如果你对哪些甜味剂适合自己有疑问或担忧，请咨询你的医疗保健提供者。
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