8个可能悄悄损害你大脑健康的日常习惯
关键要点
- 像在手机上刷屏或久坐这样看似微不足道的行为，可能会随着时间推移削弱认知功能。
- 当大脑过载或睡眠不足时，会失去效率、专注力和情绪调节能力。
- 替换几个新习惯，就能在大脑健康方面看到显著的改善。
大脑可以说是你最宝贵的资产，但许多日常习惯可能在暗中削弱其功能。从持续使用屏幕到拒绝早晨的燕麦粥，这些看似无害的行为可能会使你的大脑健康陷入低谷。好消息是，专家表示，小的改变可以带来巨大的差异。
我们采访了心理学家、医生和神经科学家，请他们解释那些可能损害大脑的令人惊讶的习惯，并分享替代方案，帮助你提升思维清晰度、专注力和长期认知功能。无论你是寻求提高注意力，还是只想感觉精神更加平衡，这些生活方式的改变都将有助于支持你的大脑健康。
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多任务处理
专家发现，当你无法专注于一件事时，你的记忆力会下降。"多任务处理可能让你感觉完成了很多事情，但实际上它会拖慢你的速度并耗尽大脑，"神经心理学家、Comprehend the Mind的主任Sanam Hafeez博士说。"每次你从一项任务切换到另一项任务时，你的大脑必须重置，这种转变需要能量。你不是更高效，而是在消耗心理资源并一路上犯错。"
为了真正有所改变，Hafeez建议尝试像"番茄工作法"这样的方法，在一个任务上工作大约25分钟，然后短暂休息。这种专注然后有意重置的方式，给大脑提供了真正处理你正在做的事情所需的时间，使你在长期内保持更专注和更高效。
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牺牲睡眠
夜间睡眠少于七小时一直与早期认知能力下降相关，因此获得足够的休息应该是不可协商的。"睡眠清除毒素、巩固记忆并恢复大脑功能。而且这不仅仅是睡眠时长的问题，"Gaylord Specialty Healthcare的临床神经心理学家和心理学主任Sarah Bullard博士说。
"像睡眠呼吸暂停这样的状况，会干扰睡眠期间的氧气流动，与血管损伤和痴呆风险增加密切相关，"她补充道。"如果你打鼾声音大，醒来时昏昏沉沉，或者尽管'睡觉了'却感觉精疲力竭，那么值得进行评估。"
此外，VYVE Wellness的创始人、董事会认证的整合医学医生Will Haas博士(MBA)表示，大多数人没有意识到慢性轻度睡眠剥夺的破坏性有多大。"随着时间推移，这种睡眠债务会降低大脑清除代谢废物（如β-淀粉样蛋白）的能力，而β-淀粉样蛋白已被证明与认知能力下降和阿尔茨海默病有关，"他说。
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经常跳过早餐
如果你是众多跳过早餐的人之一，节省的这点时间可能会扰乱大脑的能量供应。"经过一夜的睡眠，你的身体基本上已经禁食了几个小时，而你的大脑需要燃料才能开始工作，"Hafeez说。"跳过早餐会导致注意力不集中、易怒以及随着一天的推移缺乏动力。"
Hafeez建议不要跳过早餐，而是吃一些轻便但富含蛋白质和纤维的食物，如奶昔或蔬菜鸡蛋。一份充实的早餐有助于保持血糖水平稳定，使你在整个上午保持敏锐和专注。
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睡前无意识刷手机
任何时候无意识地刷手机都可能对大脑健康有害，但在睡前尤其成问题。根据Manifest Wellness的创始人、神经科学家Jamey Maniscalco博士的说法，刷手机会减少我们的典型睡眠时间，因为压力激素（即皮质醇）释放增加和褪黑激素受到抑制。如前所述，良好的睡眠对维持最佳大脑健康尤为重要。
"在深度睡眠（非快速眼动睡眠）和快速眼动睡眠期间，大脑会将前一天的信息稳定为长期记忆，"Maniscalco说。"这个过程有助于巩固新信息的学习、解决问题和技能发展。"
那么应该怎么做来代替刷手机呢？Maniscalco建议在睡前创建一个30分钟的无屏幕放松时间。"调暗灯光（如果可能的话使用台灯而不是顶灯），将刷手机替换为轻度拉伸、写日记、呼吸练习、与伴侣进行平静的对话或感恩反思等平静活动，"他说。"即使睡前10分钟的安静时间也能帮助大脑进入休息和修复模式，促进更有效、更长时间的睡眠。"
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过度制定待办事项清单
信不信由你，过度加载你的待办事项清单会淹没你的工作记忆，这对你的大脑并不好。"当人们列出一天中他们'应该'或'可以'做的所有事情而没有明确优先级时，他们往往会感到更有压力，而不是压力减轻，"Maniscalco说。"研究表明，我们在任何时候的工作记忆中只能容纳大约三到五个有意义的项目。一旦超过这个数量，我们就会使前额叶皮层——负责计划、专注和决策的大脑部分——超负荷。"
Maniscalco表示，这种认知超负荷会导致思维混乱、焦虑增加和智力表现下降。"随着时间推移，持续处于这种过度刺激、不专注的状态会对执行功能、注意力调节甚至情绪调节造成损害，"他补充道。
相反，Maniscalco建议尝试"三优先级法则"。在一天开始时，确定要完成（或取得进展）的三个最重要或最有意义的任务。"这些成为你的锚点。其他一切都变成可选的、委托的或推迟的，"他说。"这种小小的有力转变帮助大脑以更清晰和有目的的方式运作。"
提示
Maniscalco鼓励客户将前三项任务写在显眼的地方（如便利贴或数字提醒），如果可能的话，为每项任务分配一个时间段。"这些小提示有助于大脑保持有组织和专注，而无需不断重新决定下一步该做什么，"他说。
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忽视社交联系
随着年龄增长，很容易因为工作忙碌或陷入个人项目而忽视大多数关系。但社交隔离确实会影响你的大脑。
"与人联系，即使是与朋友或家人交谈，也能给你的大脑提供保持健康所需的刺激，"Hafeez说。"如果没有这些互动，你的大脑可能会开始感觉迟钝和脱节。当你为他人留出时间时，你会注意到自己感觉更加投入和头脑清晰。"
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忽视低密度脂蛋白胆固醇
高LDL胆固醇通常与心脏健康不佳有关，但它也是大脑健康的长期最大风险之一。《柳叶刀》上的一项综述将其确定为认知能力下降的主要风险因素，因为它会影响血管健康和大脑体积损失。
对Bullard来说，重要的是LDL胆固醇需要在中年时期得到解决，以保护随着年龄增长的长期大脑健康。"如果你的LDL超过70 mg/dL（更糟糕的是超过100），就该采取行动了，"Bullard说。"一些医生建议保持在70以下。你的年度体检是提出这个问题的最佳时机。"
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运动不足
根据2018年发表在《PLOS ONE》上的一项研究，久坐会缩小大脑的记忆中心。Bullard表示，提升大脑功能的终极干预措施是有氧运动。"没有什么能提供相同的认知回报，"她说。"它减少炎症，支持体重控制，管理血压和血糖，并增加大脑的血流量。"
即使时间有限，也要将运动纳入你的日常生活中。Bullard建议进行步行会议，在办公桌旁使用步行垫（不仅仅是站立式办公桌），遛狗时穿加重背心，或进行简短而持续的锻炼，这些随着时间的推移都会累积起来。"将运动视为必不可少的事情，现在和未来都会得到回报，"她说。
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