医学审核：Maggie Moon（营养学硕士，注册营养师）
奇亚籽富含纤维，有助于肠道健康并调节排便。奇亚籽中的欧米茄-3脂肪酸还有助于降低炎症和血压。作为抗氧化剂的丰富来源，食用奇亚籽可以预防或逆转细胞损伤。
无论是撒在酸奶上还是混合到奶昔中，奇亚籽都是纤维、欧米茄-3脂肪酸和抗氧化剂的丰富来源。但当你经常食用它们时，会对身体产生什么影响？以下是七种可能的影响。
1. 支持肠道健康
仅两汤匙奇亚籽就能提供约35%的日常纤维需求。奇亚籽同时含有可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维有助于保持粪便水分并增加体积，从而帮助预防和治疗便秘。不可溶性纤维则加速肠道蠕动，促进规律排便。
纤维还有助于肠道中有益菌的生长，这可能转化为改善消化，并可能降低癌症、糖尿病和心脏病的风险。
这些微小的种子还含有抗炎化合物，如欧米茄-3脂肪和多酚。两者都有助于减少肠道炎症。
奇亚籽还富含抗氧化矿物质硒，以及钙和锌的良好来源。患有炎症性肠病(IBD)等消化系统疾病的人往往缺乏这些营养素。
2. 促进心脏健康
食用奇亚籽可能会降低心脏病的风险因素，包括：
- 高胆固醇水平：奇亚籽的摄入可能会降低总胆固醇、低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和甘油三酯水平。它与增加具有心脏保护作用的高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平相关。
- 高血压：奇亚籽是镁和蛋白质的来源。两者都有助于治疗高血压。
- 炎症：奇亚籽中的欧米茄-3脂肪酸可以降低血管壁的炎症。这可能有助于降低血压。
3. 增加抗氧化剂摄入
奇亚籽富含抗氧化剂，这些分子有助于预防或逆转细胞和组织损伤。具体来说，奇亚籽含有槲皮素和绿原酸。槲皮素具有支持免疫和抗炎作用。绿原酸可能降低癌症和高血压的风险。
4. 提供更多支持骨骼健康的矿物质
奇亚籽是钙的良好来源，有助于骨骼健康。它们还富含其他可能改善骨骼健康的矿物质，包括磷和镁。
5. 支持代谢健康
奇亚籽纤维含量非常高，并含有一定量的植物蛋白。这些营养素有助于减缓消化过程，防止餐后血糖飙升。这也意味着它们能让你更长时间地感到饱腹，抑制食欲。
6. 可能调节血糖
奇亚籽的高纤维含量可能支持血糖调节。纤维不会被身体吸收，因此高纤维食物不像低纤维的其他碳水化合物那样引起血糖飙升。
奇亚籽的摄入与改善血糖控制和胰岛素敏感性相关。这对糖尿病患者和非糖尿病患者都可能有帮助。
奇亚籽中的欧米茄-3脂肪酸、抗氧化剂和粘性纤维可能有助于保护高风险人群免受糖尿病的影响。这包括患有非酒精性脂肪肝病(NAFLD)的人群。
奇亚籽还可能增强葡萄糖（糖）代谢。它们改善产生和释放胰岛素的细胞功能。
7. 可能的消化问题
奇亚籽在适量食用时通常安全且耐受良好。
然而，由于它们富含纤维，对某些人来说可能会引起消化症状，如胀气、腹泻和腹胀。如果你不习惯食用高纤维食物，最好逐渐增加摄入量。同时确保饮用足够的水。
奇亚籽的营养成分
即使少量食用，奇亚籽也具有强大的营养成分。
仅1盎司（略多于2汤匙）的奇亚籽就能提供：
- 热量: 138千卡
- 脂肪: 8.7克
- 饱和脂肪: 0.95克
- 反式脂肪: 0.04克
- 纤维: 9.8克
- 蛋白质: 4.7克
- 铁: 2.2毫克
- 磷: 244.2毫克
- 锌: 1.3毫克
- 钙: 179.2毫克
- 镁: 95.1毫克
- 硒: 15.7微克
- 锰: 0.77毫克
- 铜: 0.26毫克
奇亚籽富含必需矿物质，尤其是镁、硒、锰和铜。
身体需要镁来进行DNA合成、肌肉收缩、神经功能、血糖调节和血压维持。低镁水平可能导致中风、高血压和抑郁症等健康问题。
硒对甲状腺激素产生和炎症调节至关重要。锰有助于能量代谢和免疫功能。
铜有助于形成支持能量生产、结缔组织形成和其他身体功能的酶。
将奇亚籽加入饮食的建议
奇亚籽接触液体时会膨胀，变得浓稠黏腻，可能会卡在食道中造成阻塞。为防止这种情况，在食用前应让奇亚籽在液体中充分膨胀。
以下是一些简单的方法将奇亚籽融入你的饮食：
- 将它们与你喜欢的牛奶混合，让其变稠制成奇亚籽布丁。
- 搅拌到酸奶、麦片或燕麦粥中。
- 混合到奶昔中。
- 将奇亚籽添加到自制烘焙食品中，如面包和松饼。
- 在烘焙食品中使用奇亚籽粉。
- 将奇亚籽添加到自制格兰诺拉麦片、能量球和徒步混合物中。
- 用新鲜或冷冻浆果在锅中加热，制作低糖奇亚籽果酱。
- 混合到沙拉或沙拉酱中。
- 作为牛油果吐司或香蕉花生酱吐司的配料。
制作简单但饱腹的奇亚籽布丁：
- 在梅森罐中将4汤匙奇亚籽与1杯牛奶混合并搅拌。
- 几分钟后，摇晃梅森罐，然后让混合物至少凝固一小时。
- 根据口味添加蜂蜜或枫糖浆等甜味剂，并配上新鲜水果、坚果酱和切片杏仁。
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