菊粉是一种来源于植物的可溶性纤维。它作为一种益生元，是食物中天然存在的、不可消化的部分，能够滋养生活在肠道中的健康细菌。虽然菊粉被添加到一些加工食品中，但你也可以从某些全植物食物中获取足够的菊粉。
尽管菊粉没有官方推荐的每日摄入量，但食用富含纤维的食物可能有助于你的消化健康以及控制食欲。此外，像菊粉这样的益生元与多种健康益处相关，包括更平衡的肠道微生物群、更好的矿物质吸收、血糖控制以及降低便秘风险。
通过将以下八种富含菊粉的食物添加到你的饮食中，你可以获得这种纤维的益处。所列菊粉含量为每100克（约3.5盎司）。
1. 菊苣根
菊粉含量最高的食物是菊苣根，每100克含41.6克。菊苣根通常用作牲畜饲料，但它也可以成为健康人类饮食的一部分。叶子和花朵可以新鲜用于沙拉中，根本身可以用作咖啡替代品。根部天然带有苦味，但烹饪或在水中浸泡可以帮助软化其风味。
2. 洋姜
尽管名字中有"洋蓟"，但洋姜（也称为菊芋）是块茎类植物，外观与球形洋蓟完全不同。它们是菊粉的良好来源，每100克约含18克。菊芋具有脆爽的质地和坚果般的风味，可以生用于沙拉、莎莎酱和酸辣酱中，或与烤禽肉或鱼类一起烹饪。
除了菊粉含量外，生菊芋还是铁、铜和维生素B1的良好来源。
3. 蒲公英叶
蒲公英可能是你花园里的恼人杂草，但它们却是令人惊讶的营养来源，每100克含13.5克菊粉。除了菊粉外，蒲公英叶还是维生素A、C和K以及叶酸、钙和钾的极佳来源。
虽然你可以生吃这些叶子，但它们略带苦味。为解决这个问题，可将蒲公英叶在冷盐水中浸泡最多15分钟，然后煮至变软。
4. 大蒜
诚然，你可能不会一次食用3.5盎司的大蒜，但这种葱属植物含有相当数量的菊粉（12.5克），如果你是大蒜爱好者，长期累积下来也是可观的。除了菊粉外，大蒜还含有一些维生素C和B6以及矿物质锰和硒。
富含菊粉的食物
| 食物 | 菊粉含量（每100克） |
|---|---|
| 菊苣根 | 41.6 |
| 洋姜（菊芋） | 18 |
| 蒲公英叶 | 13.5 |
| 大蒜 | 12.5 |
| 韭葱 | 6.5 |
| 芦笋 | 2.5 |
| 麦麸 | 2.5 |
| 香蕉 | 0.5 |
5. 韭葱
韭葱是洋葱的近亲，具有更甜、更温和的风味。它们是菊粉的良好来源，每100克含6.5克，同时也富含维生素K、维生素B6和C、铜、铁和锰。
由于韭葱的生长方式，它们常被称为"脏蔬菜"。因此在食用前需要彻底清洗，方法是去除根部和外层叶子，将茎纵向切成两半，并用水冲洗蔬菜的层状结构。
6. 芦笋
芦笋的菊粉含量仅为2.5克，不如其他一些蔬菜高。然而，它具有全面的营养成分，使其成为每日蔬菜摄入的良好选择。
芦笋有绿色、紫色和白色三种颜色。它提供了丰富的营养素：维生素B1、B2、B3、K和E，以及矿物质硒、铁、钙、铜、锌、镁、钾和磷。
7. 麦麸
麦麸是全谷物的外层。它含有2.5克菊粉、B族维生素、铁、铜、锌、镁、植物化学物质和抗氧化剂。
麦麸可以作为谷物食用，也可以添加到烘焙食品中，或将其压碎用作面包屑的替代品，例如在肉丸中使用。
8. 香蕉
香蕉是菊粉的来源（约0.5克），尽管它们的含量不如其他一些植物性食物高。当你吃香蕉时，还会获得大量的维生素C和钾。
可能的菊粉副作用
如果你大幅且快速增加菊粉摄入量，可能会经历一些不太理想的胃肠道副作用，即腹痛、腹胀和胀气。即使少量摄入，如果你患有肠易激综合征，也可能导致胀气和腹胀。
然而，对大多数人来说，菊粉食物的益处远远超过任何副作用。将菊粉食物逐渐添加到你的饮食中，并与充足的水分一起摄入。
要点总结
- 菊粉是一种来源于植物的可溶性纤维。
- 最佳来源包括菊苣根、洋姜和蒲公英叶。
- 作为一种益生元纤维，菊粉可以改善你的肠道健康，并帮助你感到饱足，从而减少进食量。
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