如果你曾经难以拒绝一杯葡萄酒或额外一块馅饼，那么一个简单的、只需一分钟的呼吸技巧或许能帮你重获控制权。澳大利亚的研究人员分析了20项追踪呼吸如何影响对酒精及其他物质渴望的研究数据。这些研究包含了六种呼吸技巧，包括一分钟只呼吸六次，以及让参与者根据心率调整呼吸节奏。总体而言，科学家发现这些技巧能显著减少参与者的渴望程度。该研究的首席作者、莫纳什大学的成瘾研究员艾瑞尔·达特·罗克斯堡博士表示：“我们的综述表明，呼吸干预可以成为一种有效且成本低廉的干预手段。据估计，50岁以上的人群中约有八分之一存在食物成瘾，而四分之一的人每天至少会经历两次渴望。考虑到全球超过四分之三的人口拥有手机，借助智能手机的低成本呼吸干预潜在效益十分可观。”据估计，数百万美国人每天都要与渴望——一种强烈、迫切的欲望或渴求——作斗争。大约每八名50岁以上的成年人中就有一人存在食物成瘾，而四分之一的人每天至少会体验到两次渴望。目前尚不清楚呼吸技巧为何有助于缓解渴望，但研究人员认为这可能是因为它们能帮助转移注意力。专家还指出，这种练习有助于缓解神经系统中的“战斗或逃跑”反应，从而可能降低渴望。这项研究建立在先前研究的基础之上，其中包括2024年一篇针对40名印度肥胖成年人的论文，该研究发现，那些根据心率调整呼吸节奏的人，其食物渴望程度低于未这样做的人。在这项发表于《成瘾》期刊的研究中，研究人员分析了1200名参与者关于呼吸技巧如何缓解对酒精和药物渴望的数据。许多参与者采用了心率变异性生物反馈呼吸法（即观察心率监测仪并根据心率调整呼吸）或共振呼吸法（将呼吸减慢至每分钟六次）。其他技巧还包括瑜伽呼吸法（在吸气、屏气和呼气各阶段停顿）、节奏呼吸练习（在微笑或说出积极话语之间进行呼吸），以及模拟吸烟法（用受控的呼吸模仿吸烟动作）。虽然呼吸有助于缓解渴望，但科学家表示，关于它也能缓解依赖和戒断症状的证据并不一致。罗克斯堡补充道：“我们下一步需要开展更大规模、预先注册的标准化测量和更长随访期的试验，以加深我们对这些干预机制的理解。”这项新的综述为越来越多的证据增添了内容，这些证据表明呼吸技巧可能减少对药物和酒精的渴望。在2020年的一项研究中，研究人员发现，仅六分钟的呼吸计数即可减少压力事件后的酒精渴望。另一项发表在《工业精神病学杂志》上的研究，跟踪了依赖酒精的人群在进行了“苏达山克里亚”（一种专注于缓慢深呼吸、喉咙轻微收缩并产生类似海浪声音的技巧）后六个月的情况。在该呼吸技巧组中，47.5%的人报告每周饮酒一次或更少，而对照组中这一比例仅为15%。
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