将咖啡加入你当天健康习惯的清单中！
由营养师凯蒂·戴维森（M.Sc.FN, RD, CPT）审核
要点
- 咖啡含有支持健康的抗氧化剂和抗炎化合物。
- 规律饮用咖啡可能有助于降低慢性疾病风险，并支持大脑和肝脏健康。
- 避免添加糖和奶精，以获取最大的健康益处。
清晨享用一杯咖啡是大多数人的共同习惯。事实上，美国约75%的成年人每天都会喝咖啡。尽管有些人认为你不应该喝咖啡，但数十年的研究——涵盖数百万参与者——表明，规律饮用咖啡的人往往比不喝咖啡的人拥有更好的健康结果。
营养师们对此表示赞同。伊丽莎白·哈里斯（M.S., RDN）表示：“咖啡富含1000多种生物活性化合物，其中包括许多具有抗氧化和抗炎特性的成分。”“大量研究将规律饮用咖啡与更好的健康结果和延长寿命联系起来。”
继续阅读，了解更多科学支持的咖啡益处，以及享用早晨咖啡的最健康方式。
咖啡的七大隐藏益处
富含抗氧化剂
咖啡是饮食中最大的抗氧化剂来源之一，这主要是因为许多人摄入的水果和蔬菜不足。咖啡中的多酚有助于保护细胞免受氧化应激——由自由基等不稳定分子引起的损伤。长期来看，氧化应激会引发炎症并导致慢性疾病。富含抗氧化剂的饮食——包括咖啡和其他全食物——有助于中和自由基并减轻这种氧化负担。
可能有助于降低炎症
咖啡还提供抗炎益处。詹妮·芬克（M.S., RDN）表示：“研究表明，饮用咖啡，尤其是不加糖的咖啡，与较低的炎症标志物相关，包括C反应蛋白（CRP）。”证据表明，每天饮用两到三杯咖啡可能有助于减少炎症，这对于支持代谢健康和降低慢性疾病风险非常重要。
可能降低2型糖尿病风险
饮用咖啡还可能提供预防糖尿病的保护作用。哈里斯解释说：“尽管咖啡因会暂时降低胰岛素敏感性，但有大量证据表明饮用咖啡与降低2型糖尿病风险相关。”
咖啡中的植物化合物——特别是绿原酸和咖啡酸——可能帮助身体更有效地利用胰岛素并减少炎症，这两者对于维持健康血糖水平都至关重要。芬克表示：“许多研究表明，你每天饮用的每杯咖啡都与更好的血糖和代谢健康相关——即使你选择的是低咖啡因咖啡。”
可能预防神经退行性疾病
虽然许多人依赖咖啡在短期内提高注意力和专注力，但它也可能支持长期大脑健康。芬克表示：“咖啡中的咖啡因似乎提供神经保护益处，规律饮用咖啡的人往往患帕金森病的风险较低，症状出现较晚。”
咖啡中的抗氧化剂也可能有助于减少大脑中的炎症，这是认知能力下降的关键驱动因素。早期研究表明，每天饮用约两到三杯咖啡与降低阿尔茨海默病风险相关。
这些发现很有希望，但需要更多研究来充分了解咖啡如何影响认知能力下降和神经退行性疾病。
支持肝脏健康
你的肝脏也可能从日常咖啡中受益。芬克表示：“规律饮用咖啡已与降低多种肝脏疾病风险相关，包括非酒精性脂肪肝病（NAFLD）和肝癌。”研究表明，咖啡含有多种抗炎化合物——如咖啡因和绿原酸——可能有助于减少肝脏炎症并支持健康的肝酶水平，这两者对整体肝脏功能都至关重要。
据芬克介绍，与肝脏相关的益处似乎随着每天饮用杯数的增加而增加，在每天三到四杯时达到峰值。
降低心脏病风险
芬克表示：“研究表明，每天喝几杯咖啡的人往往比不喝咖啡的人有更好的心血管健康结果。”研究表明，每天饮用一到四杯咖啡的人患心脏病和中风的风险往往较低。人们认为咖啡中的抗氧化剂和抗炎化合物有助于支持健康的血管并减少氧化应激。
可能有助于肠道规律性
一杯咖啡是早上促进肠道蠕动的好方法。咖啡因刺激结肠肌肉，饮用后不久即可促进排便。这种效果在便秘和非便秘人群中都会发生，研究人员认为它与咖啡对消化道和某些肠道激素的影响有关。
反应因人而异，但对许多人来说，早晨这种温和的促进是他们日常咖啡的受欢迎益处。
你每天应该喝多少咖啡？
哈里斯表示：“大多数健康专家建议每天摄入的咖啡因不超过400毫克。”作为参考，一杯8盎司的咖啡含有92毫克咖啡因，而一份1盎司的浓缩咖啡约含63毫克咖啡因。
如果你怀孕或哺乳，建议将咖啡因摄入量限制在每天200毫克，除非你的医疗提供者另有建议。
咖啡因也可能影响焦虑或失眠患者，经常加重症状——尤其是当它在一天晚些时候摄入或超过每天400毫克时。如果这适用于你，尝试减少摄入量，避免在下午和晚上摄入咖啡因，或改用低咖啡因咖啡。
最健康冲泡方式的建议
- 限制添加糖和重奶油。咖啡本身天然不含卡路里且不含添加糖，但添加糖浆、糖和高饱和脂肪的奶精会抵消其健康益处。如果你喜欢甜咖啡，可以尝试添加天然替代品如甜菊或罗汉果甜味剂，而不是糖。
- 选择浅烘焙。与深烘焙相比，浅烘焙通常保留更多的抗氧化剂。
- 用香料提升风味。肉桂、肉豆蔻或少许香草精可以增添甜味和温暖感，而无需添加糖。
- 限制混合和甜点咖啡。这些饮料通常含有大量添加糖和饱和脂肪，过量摄入会对健康产生负面影响。偶尔享用，但将其视为一种享受而非日常习惯。
专家观点
你的早晨咖啡杯可能不仅仅能给你带来能量提升。研究表明，它可以支持整体健康——降低慢性疾病风险、促进肠道规律性，并提供抗氧化剂和抗炎化合物。为了最大化这些益处，请注意你的咖啡因摄入量，限制添加糖和重奶油，并适度享用甜点风格的咖啡饮料。
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