医学审核：丹妮尔·韦斯医学博士（Danielle Weiss, MD）
皮质醇作为广为人知的压力激素，当其水平不过高或过低时，对人体具有健康益处，例如调节压力、炎症和免疫力，同时帮助管理身体将食物转化为能量的效率。某些类型的食物可能影响你的皮质醇水平以及身体处理压力的方式。
1. 酒精
饮酒直接影响中枢神经系统（CNS），该系统包含控制思维、情绪、运动及器官正常功能的大脑和脊髓。酒精可能暂时提高皮质醇水平。偶尔或适量饮酒通常无需担忧，但大量饮酒可能导致更严重的皮质醇失衡。
2021年一项针对9000名参与者的研究证实了酒精摄入与高皮质醇水平的关联。然而部分研究结果存在分歧，需进一步研究以明确关联性，因为吸烟、营养不良和睡眠不足等其他生活方式因素同样会影响中枢神经系统并升高皮质醇水平。
2. 超加工食品
我们日常食用的许多食品都经过某种加工处理，但简单加工食品（如将杏仁研磨成杏仁粉）与深度加工食品（如糖果棒）存在显著差异。
超加工食品通常采用高度精制的糖、淀粉和脂肪制成。精制过程会减少纤维等有益营养素，同时添加营养价值较低的调味剂和添加剂。
大量摄入超加工食品会提高皮质醇水平，增加身体压力。长期而言，这可能导致体重增加、2型糖尿病以及心脏病风险上升。
3. 高糖高脂食品
食用甜食可能因暂时降低身体的压力反应而让人即刻感到愉悦——这或许解释了为何甜点常被视为慰藉食品。
但其他研究表明相反结论：高添加糖和高脂饮食会提升皮质醇水平及压力感。
尽管该领域仍需更多研究，但高脂高糖饮食会增加慢性疾病风险，并影响心理健康。
4. 油炸食品
油炸食品通常含有更多饱和脂肪（不健康脂肪），尤其是使用猪油或椰子油烹制时。即便使用更健康的牛油果油也非理想选择，因为高温油炸过程会使部分脂肪转化为反式脂肪，进而增加心脏病和糖尿病风险。
尽管油炸产生的反式脂肪含量因油种而异，但高温长时间烹炸通常会导致更多反式脂肪生成。
研究证实反式脂肪会加剧低度慢性炎症——这种隐匿性炎症长期损害身体机能。
5. 高钠食品
与添加糖类似，高钠食品可能影响身体对压力的反应。长期高钠饮食会干扰身体调控压力激素的能力。正常情况下，皮质醇水平升高会促使身体减缓压力激素活性，但持续过量的钠摄入会破坏这一机制。
6. 人工甜味食品
人工甜味剂可能破坏肠道健康，进而削弱免疫系统并影响身体应对压力的能力。
肠道与神经系统紧密关联，支持消化和免疫功能的肠道菌群失衡会引发炎症，而此类炎症已被证实与情绪障碍风险上升（包括抑郁症）存在关联。
平衡皮质醇水平的建议
遵循地中海式饮食有助于维持皮质醇水平平衡。该饮食包含多种抗炎食物，可增强你在压力环境下的适应力：
- 豆类（如鹰嘴豆、花生）
- 鳄梨
- 三文鱼
- 鸡蛋
- 黑巧克力
- 绿茶
- 橄榄
- 希腊酸奶
除饮食外，生活方式选择对压力管理同样关键。以下为生活平衡建议：
- 每晚保证7至9小时优质不间断睡眠
- 规律运动（如步行、游泳、力量训练），合理安排休息间隔
- 加入瑜伽、冥想、日记等减压正念活动
- 多在户外亲近自然
- 减少对噪音等压力刺激的暴露（尤其对敏感人群）
- 避免吸烟
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