步行和定期锻炼的好处是多方面的，包括促进心脏健康和延长寿命。但现在，新的研究表明，中高强度的运动可能有助于降低痴呆症的风险，并改善大脑健康。
专家介绍：
- Aasef G. Shaikh, M.D., Ph.D., 凯斯西储大学医学院神经学系教授
- Gary Small, M.D., 黑肯萨克大学医学中心精神病学主任，著有《记忆圣经》等书籍
至少这是发表在《美国医学指导协会杂志》上的一项研究所发现的。研究人员花了近三年的时间分析了2013年至2015年间从英国近9万名50岁及以上的参与者那里收集的信息。在这些参与者中，有735人被诊断出患有痴呆症。
研究人员发现，每周进行34.9分钟所谓的“中高强度”体力活动（通过健身追踪器计算）的参与者，其痴呆症风险降低了约41%。每增加30分钟相同强度的运动，参与者的痴呆症风险再降低4%。这意味着每周进行35到69.9分钟的锻炼，痴呆症风险降低约60%；每周进行70到139.9分钟的锻炼，风险降低63%；每周进行140分钟或更多时间的锻炼，风险降低69%。在大约4.4年的时间里，参与者平均每周进行126分钟的中高强度体力活动。
然而，凯斯西储大学医学院神经学系教授Aasef G. Shaikh博士表示，我们应该记住，这项研究只关注了运动的影响，预防痴呆症还有很多其他因素需要考虑。他说，同样重要的是要衡量其他因素，才能声称仅靠运动就能降低风险。
“换句话说，如果一个人不仅每天锻炼，而且整天保持精神和身体活跃，这种累积效应很可能与更高的预防痴呆症的机会相关。”他说。
这是因为痴呆症的风险还受到许多其他因素的影响，包括年龄、遗传、生活方式、某些健康状况、性别等。
什么是中高强度运动？
当涉及到定义达到研究结果所需的体力活动量时，研究人员特别描述为“中高强度”，这意味着参与研究的老年人必须出汗。
根据黑肯萨克大学医学中心精神病学主任Gary Small博士的说法，“剧烈强度运动被美国疾病控制与预防中心（CDC）定义为呼吸急促且心率高于低至中等强度运动时的心率。” “例如慢跑、跑步、游泳、骑自行车上坡、打网球或踢足球。”
两位医生都表示，无论采用何种方式，让血液流动似乎是关键。“大多数显示较低痴呆症风险与锻炼有关的研究都集中在心血管训练上。”Small博士说。
“日常锻炼的量不必过多，”相反，他说研究表明，每天快走30分钟就有效果。
你需要锻炼多久才能提高大脑健康？
Shaikh博士说，他通常建议患者每周进行三天的剧烈有氧运动，视身体情况而定。“最近的研究表明，每周进行126分钟的剧烈运动是有益的，”他说，补充说即使是少量的运动，比如每周一小时，也能带来主观上的大脑健康改善，有助于预防痴呆症。“但每周126分钟的运动已被证明在降低痴呆症风险方面有显著改善。”
Small博士同意这一观点，强调即使少量的体育活动也有其好处。“许多研究表明，即使是少量的运动对身体和大脑健康也比久坐的生活方式更好，”他说，引用了2024年发表在《衰老与疾病》杂志上的一项研究，该研究指出，65至80岁的老人每周进行三次30分钟的锻炼，持续约六个月，大脑健康有所改善。
运动如何降低痴呆症风险？
谈到预防痴呆症和其他脑部疾病，Small博士说，锻炼有助于大脑继续正常运作。
“当我们锻炼时，心脏会向脑细胞输送氧气和营养物质，”他说。“脑源性神经营养因子（BDNF）水平升高，这加速了脑细胞之间的交流。”
Small博士说，心血管训练（一种能提高心率并改善氧气消耗的剧烈运动）增加了大脑海马区的记忆中心的大小。“这些过程共同提高了认知表现，并降低了患痴呆症的风险，”他说。
其他哪些因素可以帮助降低痴呆症风险？
仅靠锻炼还不足以防止脑部疾病。Shaikh博士说，他还建议患者锻炼大脑。这包括：
- 维护健康的社会生活
- 定期与朋友和家人互动
- 参与刺激大脑的活动，如棋盘游戏和纸牌游戏
- 阅读
Small博士补充说，其他一些有助于降低痴呆症风险的习惯可能包括：
- 戒烟
- 保持健康的体重
- 减少酒精摄入
- 持续进行适度的体力活动
尽管这项研究还有更多的内容需要了解，但很明显，随着年龄的增长，保持身体活跃具有值得探索的长期益处。
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