近年来，关于每日步数的讨论层出不穷，令人难以跟上节奏。尽管"每天需达到10000步"的说法已被证实为误区，但一项新研究提出了更低的步数目标，以提升心脏健康并可能延长寿命。
该研究发表于《英国运动医学杂志》，为老年人（至少）提供了一个更易实现的步数参考。研究人员分析了13547名平均年龄71岁的女性数据，这些女性均参与了美国女性健康研究。她们连续七天佩戴活动追踪器，并接受了近11年的健康跟踪。研究开始时，所有女性均未患心血管疾病或癌症。
研究发现，每周一至两天每日步行至少4000步的人群，相比步行较少者，全因死亡风险降低26%，心血管疾病死亡风险降低27%。
专家介绍：哈马亚医生（Rikuta Hamaya）为哈佛大学陈曾熙公共卫生学院医学讲师及研究主要作者；霍姆德医生（Hosam Hmoud）为北威尔Lenox Hill医院心脏病学研究员；拉奥医生（Shaline Rao）为纽约大学朗格尼长岛医院心脏病科主任；苏普古医生（Nissi Suppogu）为加利福尼亚州长滩医疗中心MemorialCare心脏血管研究所妇女心脏中心主任。
研究人员还发现，增加步行量效果更佳。每周至少三天每日达到4000步的人群，死亡风险降低40%，但心血管疾病死亡风险降幅仍保持在27%。
尽管需考虑诸多因素，心脏病专家表示，该发现为每周仅能少量步行的人群带来巨大希望。以下是相关机制解析。
为何此步数可降低心血管疾病风险？
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院医学讲师、研究主要作者哈马亚医生指出，先前研究已证实身体活动对健康有益。但哈马亚的研究表明，老年人可能无需达到此前认为的高步数即可获益。这并非鼓励减少步行量，而是说明无需如想象中走得那么多。
他表示："运动效果呈剂量反应关系：步行越多，益处越大。但本研究发现，即使少量运动也能发挥作用。"
北威尔Lenox Hill医院心脏病学研究员霍姆德医生解释，运动对心血管健康大有裨益。具体而言，它能改善胰岛素敏感性（降低2型糖尿病风险）、缓解压力水平，并减轻身体炎症——后者会提高包括心脏病在内的多种疾病风险。
加利福尼亚州长滩医疗中心MemorialCare心脏血管研究所妇女心脏中心主任苏普古医生补充，运动还有助于体重管理，从而影响心血管疾病风险。
纽约大学朗格尼长岛医院心脏病科主任拉奥医生表示："我们迈出的每一步，哪怕少量，都能改善风险。这是因为日常活动的适度增加能增强肌肉张力、平衡能力，并训练心脏动态响应需求。"
苏普古医生对研究结果"非常兴奋"。她指出，年长女性患者往往比同龄男性更久坐，这些可行的发现可激励她们动起来。
拉奥医生也希望这能鼓舞年长女性。"长期以来，'每日10000步'被视为目标，"她说，"有时过高目标会导致'全有或全无'行为。对本研究中的老年女性而言，可实现的目标意义重大。"
心脏病专家推荐的运动量是多少？
心脏病专家援引美国心脏协会（AHA）的运动建议：每周至少进行150分钟中等强度运动，总体目标为每周300分钟活动量。
AHA还建议每周至少两天进行肌肉强化活动，如阻力或力量训练。
霍姆德医生表示："若患者时间有限，我建议每日进行20至30分钟低强度步行。"
其他降低心血管疾病风险的方式
心脏病专家推荐遵循AHA的"生命必需八大要素"来降低心血管疾病风险，包括：
- 饮食以全食物为主，含水果蔬菜、瘦肉蛋白、坚果和种子
- 争取每周2.5小时中等强度运动或75分钟高强度运动
- 避免烟草
- 保证每晚至少7小时睡眠
- 尽力维持BMI为25
- 通过限制含糖食品饮料、红肉及加工肉制品、高盐食物、精制碳水化合物和高度加工食品来管理胆固醇
- 努力控制血糖
- 严格监控血压
关于运动，心脏病专家强调应量力而行。霍姆德医生总结道："关键在于任何运动，无论强度与频率，都能提供心血管益处，从而促进长寿与生活质量。"
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