良好的肠道健康始于你的盘中餐——不，这并不意味着要剔除麸质、乳制品或所有你喜爱的食物。事实上，“毫无理由地剔除像麸质或乳制品这样的食物可能会损害你的肠道，”NHS医生兼《厨艺大师》冠军Saliha Mahmood-Ahmed博士说道。相反，她提倡一种更为愉快的方法：“每周摄入30种不同的植物，自由使用香草和香料，并优先考虑纤维。”
为了帮助实现这一目标（并且更加美味），Saliha博士与养乐多（Yakult）合作，创造了一系列充满活力、风味十足的夏季食谱。这些菜肴围绕植物多样性、纤维和易操作性设计，不仅对你的微生物组有益——它们真的值得让人兴奋。
“作为一名医生和美食爱好者，我一直相信，有利于肠道的饮食不需要限制或乏味，”她说道。“这是关于在盘中庆祝多样性：更多的植物、更多的颜色、更多的味道。”
从奶油抹绿吐司到冰箱友好的意大利面沙拉，再到香料烤茄子托盘烤盘，每道菜都富含益生元成分，并达到那些重要的“植物点数”。更棒的是，这些都是你真正想要烹饪的菜肴。
抹绿配羊乳酪和薄荷吐司
这是一个在早餐或早午餐时悄悄加入蔬菜的好方法。如果你不喜欢煎蛋，可以加上一个水煮蛋或溏心蛋。这个配方制作的吐司酱比你需要的多，这是好事！我会在第二天用剩下的酱作为吐司上的配料，或者当需要小零食时作为脆面包或饼干的蘸酱。
份量：4人份
准备时间：10分钟 | 烹饪时间：10分钟
多样性评分：每份最高6¾分
食材：
175克西兰花花蕾
150克冷冻小豌豆
80克嫩菠菜叶
200克羊乳酪
120毫升酸奶油
一大把薄荷叶，切丝
1茶匙辣椒片
4个鸡蛋
1汤匙特级初榨橄榄油
2汤匙发芽扁豆和/或两汤匙南瓜籽（可选）
4大片酸面面包
适量盐
步骤：
- 首先将西兰花花蕾放入锅中，加大量水。煮西兰花2分钟后加入冷冻豌豆，再煮一两分钟，直到豌豆解冻。当整个混合物呈现鲜绿色且水分已干时，加入菠菜叶并焯烫一分钟。然后关火，让一切冷却。
- 将煮熟的蔬菜加入食品加工机，同时加入羊乳酪和酸奶油。用盐和辣椒片调味并搅打成粗泥。你希望它有质感而不是完全打成泥状。小心地将搅拌好的绿色混合物从食品加工机取出放入盛碗中，并拌入薄荷叶。
- 在橄榄油中煎两个鸡蛋，在平底锅中煎至金黄。组装时，将抹绿酱慷慨地涂在吐司上，并放上煎蛋。最后淋上一点橄榄油，撒上发芽扁豆和/或南瓜籽，以及几片薄荷叶。如果喜欢辣味，可以再加一些辣椒片。
地中海风味意大利面沙拉
一款既营养又饱腹的美味意大利面沙拉。保存良好，可在冰箱中存放，并在食用前添加香草或任何额外的沙拉叶。特别适合喂养大批人群并提前准备。请随意添加您选择的任何蔬菜，无论冰箱后面藏有什么。
份量：4-6人份
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：15分钟
多样性评分：每份最高8¾分
食材：
400克鸡胸肉切成大块
250克斜管意大利面
12颗樱桃番茄
6颗晒干的番茄
12颗去核黑橄榄
100克瓶装烤红椒
75克瓶装洋蓟
1罐（400克）绿/棕色扁豆，沥干并冲洗
50克欧芹
1个柠檬汁
3汤匙特级初榨橄榄油
一把金黄色葡萄干（可选）
开心果装饰
适量辣椒片
适量盐
步骤：
- 首先将鸡胸肉放入锅中，用温水覆盖。中火加热，让其慢煮15-20分钟，直到鸡肉完全熟透。然后关火，让鸡肉冷却。煮意大利面至有嚼劲，根据包装说明操作。沥干意大利面并放在一边。
- 同时，将樱桃番茄切成四瓣，大致切碎晒干的番茄、橄榄、烤红椒和洋蓟。将所有蔬菜混合物转移到一个大碗中，加入沥干的意大利面、扁豆和煮熟的鸡肉，用手将其撕成小块加入碗中。
- 最后，加入欧芹、柠檬汁、橄榄油、葡萄干、辣椒片，并用盐调味。然后彻底搅拌所有东西并搭配开心果装饰即可享用。
Ras el hanout和橙香烤茄子托盘烤盘配香草橙子库斯库斯
一道丰盛且充实的晚餐菜肴。您可以添加任何软香草的选择——我喜欢欧芹、香菜和薄荷。橙子为最终菜肴增添了所需的甜美、柑橘清新感。
份量：4人份
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：45分钟
多样性评分：每份最高6¼分
食材：
100克干库斯库斯
160克开水
2根葱
1个橙子，剥皮并切成细楔形
一大把欧芹
一大把香菜
12片薄荷叶
2个红洋葱
2个大茄子
6汤匙特级初榨橄榄油
1个大橙子的果汁和果皮
3满茶匙Ras el Hanout香料混合物
2茶匙蒜蓉
2汤匙石榴籽（可选）
步骤：
- 预热烤箱至200°C。
- 将库斯库斯放入陶瓷碗中，用盐调味并加入开水。盖上碗盖放置10-15分钟。细切葱并切碎香草。库斯库斯静置后，用叉子分开颗粒，并与橙子段、葱和切碎的香草混合。如果需要，可淋上少许橄榄油。
- 将洋葱切成厚约1½厘米的片，放在大烤盘底部一层。在洋葱上洒少量水（少于100毫升）。将茄子纵向切半，并在表面切深十字交叉图案——要接近表皮但不要穿透。将茄子放在洋葱上，果肉朝上，表皮朝下。在每个茄子半边淋上或刷上一汤匙橄榄油，确保茄子各部分都被涂抹。
- 用两汤匙橄榄油、一个大橙子的果皮和果汁、Ras el Hanout香料混合物和蒜蓉制作茄子的腌料。混合均匀并将腌料均匀涂抹在茄子和洋葱上，确保它们被充分覆盖。放入烤箱，未加盖烤35-40分钟，直到茄子变软且略微焦黄，下面的洋葱变得如果酱般柔软。上桌前撒上一些石榴籽即可。
这些食谱每一款都体现了有利于肠道健康饮食的核心原则：多样性、纤维和益生元成分。它们是更广泛的养乐多（Yakult）好食物、健康肠道计划的一部分，该计划强调了通过简单的日常饮食选择支持消化和整体健康的重要性。
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