补充剂在肠道健康领域大热，但如果没有均衡饮食，有些补充剂可能会弊大于利。
关键点
- 某些肠道健康补充剂缺乏研究支持，可能弊大于利。
- 专家建议优先从食物入手：纤维、发酵食品和多样化饮食有助于支持肠道微生物群。
- 在尝试非处方酶类或抗酸剂之前，务必咨询医疗专业人士。
肠道健康不仅仅是消化良好的问题。健康的肠道微生物组——即生活在肠道中的细菌和其他微生物群落——对免疫健康、心脏健康、大脑健康等也至关重要。你所吃的食物会显著影响肠道微生物群的构成，无论好坏。那么，补充剂在肠道健康中扮演什么角色呢？
许多补充剂声称可以治愈肠道，但研究并不支持这些说法。我们与营养专家进行了交流，了解哪些做法对肠道健康有益，哪些应避免。注册营养师提倡以食物为先的方法，而不是依赖昂贵且不受监管的补充剂。以下是他们建议避免的一些补充剂。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称可以通过恢复健康的肠道菌群来改善健康，一些研究表明它们可能有助于缓解肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。Kerry Conlon（M.S., RD）表示：“为了使益生菌有效，你需要根据自身情况服用正确的菌株和剂量。对于许多小肠细菌过度生长（SIBO）患者来说，益生菌可能会加重症状。”
据Kelsey Costa（M.S., RDN）介绍，大多数人“可以通过定期锻炼并摄入富含全天然、最低限度加工食品的饮食来培养健康的肠道微生物组。”由于益生菌属于补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并不对其进行监管。药店和商店出售的非处方益生菌可能质量不高，甚至有可能某些产品并未含有标签上列出的益生菌菌株。
2. 绿色粉末
许多绿色粉末声称可以改善肠道和整体健康；然而，几乎没有研究支持这些说法。大多数绿色粉末无法提供膳食纤维。Conlon指出：“依赖粉末获取营养素而非完整的水果和蔬菜会使身体缺乏纤维，而纤维是肠道健康的重要营养素。”纤维能够滋养有益的肠道菌群，促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸反流、胀气和腹胀。该市场庞大，但由于缺乏FDA监管以及有限的研究，尚不清楚它们是否安全或有效。
人体自然会产生消化酶以帮助分解食物。Amanda Sauceda（M.S., RD）解释道：“除非患有某些疾病，如囊性纤维化或肝病，否则大多数人不需要额外补充消化酶。”
Costa表示：“消化酶产品的具体成分、剂量和效力可能差异很大，既没有保证的效果，也难以明确潜在副作用。”她建议在服用非处方消化酶前咨询医疗专业人士。即使如此，也只应按照医生建议服用特定的酶类补充剂，并留意潜在副作用。
4. 非处方抗酸剂
抗酸剂是一种用于治疗胃灼热、胃酸反流和消化不良的非处方药物，通过中和胃酸快速缓解不适。Costa说：“虽然抗酸剂严格意义上是药物，而非补充剂，但它们在非处方药市场广泛使用，且被许多人滥用。”
研究表明，质子泵抑制剂（PPIs）——一种常见的抗酸剂——可能会显著改变肠道微生物组的构成。这可能导致有害菌群过度生长、营养吸收变化和不适当的免疫反应。
PPIs应仅在必要时按需使用，并遵循医疗专业人士的指导。
肠道健康饮食建议
根据《Gut Microbes》杂志最近的一项综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中的多酚和益生菌有助于支持肠道健康并促进有益菌群的生长。
为了保持健康的肠道，应专注于摄入多种植物性食品，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，Sauceda建议挑选一种久未食用的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入25克纤维，并多吃发酵食品，如开菲尔（kefir）、泡菜（sauerkraut）和康普茶（kombucha）。发酵食品天然含有支持肠道健康的益生菌，而纤维则滋养有益的肠道菌群。在每餐和零食中加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助达到纤维目标。
专家观点
通过健康生活方式，包括均衡多样化的饮食、定期锻炼、充足优质睡眠以及健康的压力管理，才能实现最佳的肠道健康。与其花费金钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如选择高纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。重点在于纳入多种植物性和发酵食品。
(全文结束)
