三明治若没有顺滑的涂抹酱就不完整——然而，全脂蛋黄酱或黄油等涂抹酱会意外地带来大量脂肪、钠和卡路里。
幸运的是，三明治可以像你希望的那样富有创意且营养丰富。以下是几种最健康的涂抹酱，可以加入你的午餐选择。
1. 牛油果泥
你可能已习惯在三明治上放切片牛油果，但这种顺滑的水果还能发挥更大作用。尝试将四分之一颗熟透的牛油果捣成泥，涂抹在面包片上。
每份提供超过4克纤维、5克健康单不饱和脂肪以及几乎可忽略的钠含量——仅需约80卡路里。
使用频率越高，对心脏的益处可能越大。2022年一项研究发现，每周仅食用两份牛油果即可降低心血管疾病风险。
2. 鹰嘴豆泥及其他豆类涂抹酱
大多数美国人未达到每日推荐纤维摄入量——女性25克、男性38克。为帮助三明治额外提升纤维含量，可尝试用鹰嘴豆泥或其他豆类蘸酱作为涂抹酱。
每汤匙市售鹰嘴豆泥提供约1克纤维，有助于消化并增强饱腹感。
同样每汤匙还含有1克植物蛋白。2024年一项研究指出，饮食中植物蛋白与动物蛋白比例越高，越可能降低心血管疾病和冠状动脉疾病风险。
3. 芥末
芥末虽是三明治的平凡常备品，却拥有悠久历史——食品历史学家将其追溯至公元前3000年左右。时至今日，它仍是明智之选：能为三明治增添风味，却不会增加卡路里、脂肪或可疑添加剂。
例如，黄芥末每汤匙仅含9卡路里和不足1克脂肪。石磨芥末或第戎芥末等其他选择在这些营养素方面同样较低。
但务必注意标签上的钠含量——某些芥末的盐分可能出人意料地高。
4. 坚果和种子酱
你的花生酱三明治中的“P”可以是高营养成分——前提是选择无添加糖或氢化油的花生酱。
花生与牛油果类似，富含单不饱和脂肪。这或许能解释为何2022年一项研究发现，规律食用花生有助于支持脂质代谢并降低甘油三酯，这两者都是心脏健康的指标。每2汤匙花生酱还提供7克蛋白质以维持饱腹感。
其他坚果和种子酱——如杏仁酱、腰果酱或葵花籽酱——也是富含蛋白质的涂抹选择，非常适合三明治。当然，搭配食材同样重要。选择低糖果冻或果酱来完善你的风味组合。
5. 希腊酸奶基涂抹酱
根据你的购物选择，你可能能买到市售的酸奶基调味品。这类顺滑涂抹酱含有蛋黄酱或酸奶油所不具备的饱腹蛋白质。
另一方面，若冰箱里有希腊酸奶，自制健康涂抹酱同样简单。从2汤匙原味全脂希腊酸奶开始（提供2.6克优质蛋白质，以及少量钙、磷和钾），再拌入新鲜或干制的香草和大蒜。
除酸奶中活性益生菌对消化健康的广为人知益处外，近期研究还发现，增加酸奶摄入量可降低2型糖尿病风险。
证据足够有力，以至于美国食品药品监督管理局（FDA）现已允许酸奶制造商声明：基于“有限科学证据”，常规食用其产品可能预防2型糖尿病。
6. 改良版蛋黄酱或混合涂抹酱
健康替代蛋黄酱并不意味着必须完全舍弃它。事实上，通过选择低卡路里版本或采用更健康成分的配方，你仍可在三明治上享用蛋黄酱——同时减少卡路里和脂肪。
例如，以橄榄油或牛油果油为基底的蛋黄酱，可能比使用植物油的产品提供更多有益心脏的脂肪。
另一种选择：尝试混合芥末和蛋黄酱的涂抹酱。或采用双涂抹策略——一片面包涂常规蛋黄酱，另一片涂牛油果泥、香蒜酱或鹰嘴豆泥。
结论
像改用低卡路里涂抹酱这样简单的替换看似微不足道，但微小改变日积月累会对健康产生重大影响。坚果酱、鹰嘴豆泥和牛油果泥等更健康的涂抹酱，为高饱和脂肪和高钠的蛋黄酱、黄油及其他涂抹酱提供了营养丰富且往往更美味的替代选择。
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