一项新研究发现，每天散步可以帮助您的寿命延长多达11年。Fertnig/Getty Images
- 一项新研究称，定期散步可以帮助您活得更久。
- 最活跃的人每天的活动量相当于160分钟的散步。
- 不太活跃的人通过增加步行量可以获得多达11年的寿命。
- 散步通过改善心脏代谢健康来延长寿命。
- 开始时应慢慢来，逐渐达到步行目标。
根据2024年11月14日在线发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究，缺乏身体活动与早逝有关。然而，研究人员发现，增加身体活动，例如每天散步，可以延长人们的寿命。如果人们像美国最活跃的四分之一人口那样活跃，他们可以多活大约5年。此外，如果最不活跃的人群增加到这一水平，他们可能会额外增加11年的寿命。作者进一步推测，诸如步行友好社区和绿地等基础设施变化，有助于促进骑自行车和步行等活动，从而提高普通人群的寿命。
更多的身体活动与长寿相关
为了进行这项研究，研究人员收集了2003-2006年国家健康和营养检查调查（NHANES）中40岁以上人群的数据，这些数据是通过活动追踪器收集的。他们还使用了2019年美国人口普查数据以及2017年从国家卫生统计中心获得的死亡数据。研究团队随后创建了一个数学模型，预测不同水平的身体活动如何影响人们的寿命。
研究发现，最活跃的25%个体的活动量相当于每天以每小时3英里的速度行走160分钟。基于此，他们估计，如果所有人都将活动量提高到这一水平，他们的预期寿命可以从78.6岁增加到84岁，即增加超过5年。然而，活动量最少的25%与预期寿命减少约6年有关。如果这些不太活跃的个体每天增加111分钟的步行，他们可能会体验到更大的益处，寿命可能延长近11年。
散步如何增加寿命
Restore Care的预防保健和生活方式医学专家John Lowe博士（未参与该研究）解释说，定期散步有多种有益效果，有助于延长寿命。它可以帮助降低静息心率、管理胆固醇和减少心脏病或中风的风险。“散步对葡萄糖代谢也有帮助，因为它可以增强胰岛素的作用，从而更好地管理血糖并减少2型糖尿病的风险。餐后散步尤其有效于控制血糖。”Lowe补充道。定期散步还可以保护身体免受系统性炎症的影响。Lowe指出，流行病学研究表明，系统性炎症与多种慢性疾病有关。“保持散步习惯有助于下调炎症标志物，包括C反应蛋白（CRP），这有助于改善免疫系统的响应并维持细胞健康。”他总结道。
如何每天增加更多的步行
Atlas Pain Specialists的疼痛管理医生Sean Ormond博士（也未参与该研究）表示，散步并不需要很大的承诺就能对您产生影响。“从适合您日常生活的、可行的小改变开始。”他说，“例如，不要寻找最近的停车位，而是停得远一些，享受散步的乐趣。尽可能选择楼梯而不是电梯。工作期间每隔五到十分钟休息一下，散散步——也许在房子、办公室或院子里走一圈。”Ormond补充说，餐后散步对消化食物有好处，而且不会让人感觉像是在锻炼。“如果有孩子或宠物，可以让散步成为家庭活动。”他建议，“这是增进感情的同时保持活跃的好方法。”如果您希望采取更结构化的方法，Ormond说，计步应用程序和健身追踪器可以使散步更加有趣。“设定小而现实的目标，比如每天多走500步，然后逐步增加。”他说。此外，他表示，如果研究中提到的160分钟活动量看起来令人生畏，人们不应气馁。“你迈出的每一步都是迈向更好健康的一步。”Ormond说，“最重要的是持之以恒。”
“所以，穿上你的鞋子，看看散步能带你去哪里——身体上、心理上和情感上。它是滋养身心最简单的方式之一。”他说道。
要点
一项新研究发现，更多的身体活动与长寿有关。设定每天行走160分钟的目标可以增加大约5年的寿命。此外，最不活跃的人群可以通过增加活动量最多增加11年的寿命。散步通过改善心脏代谢健康来延长寿命。要开始更多地步行，从小而现实的改变开始，保持趣味性，逐步增加。
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