有句老话"一天一苹果，医生远离我"在血压和心脏健康方面确实有科学依据。
心脏病是美国头号死因，而高血压（又称高血压）会显著增加心脏病和中风风险。
苹果美味、价格低廉且常被忽视其健康价值，它们提供膳食纤维、维生素C和多种有益化合物。每日食用苹果或有助于降低血压、改善胆固醇和血糖水平、减少炎症并支持心脏健康。
苹果或有助于舒张血管
高血压发生时，血液对血管壁的压力过大。
苹果富含多酚，其中某些多酚可帮助扩张血管，从而降低血压。
每周食用2-6次苹果，可使高血压患者全因死亡风险降低48%。
另一项研究表明，每日食用2个苹果持续8周，能改善高胆固醇人群的血管舒张能力，但该效果尚不足以显著改变血压值。
苹果可帮助保护血管细胞免受损伤
苹果含有维生素C及其他抗氧化剂，这些物质能保护细胞免受污染、阳光、吸烟、感染和能量代谢产生的损伤。
血管内壁有特殊的内皮细胞，它们通过分泌特定化合物调控血压。当内皮细胞受损时，其调控血压的能力会减弱。
苹果中的抗氧化剂和多酚或有助于改善内皮细胞功能，维持健康血压水平。
苹果或有助于降低炎症反应
长期炎症会损伤血管和心脏细胞。苹果中的多酚具有抗炎作用，同时发挥抗氧化功效。
一项研究发现，每日食用200克嘎啦苹果（约一个大苹果）持续六周，可降低体内炎症水平并提升机体抗氧化能力，但该研究样本量较小且仅针对超重或肥胖人群。
"苹果因富含类黄酮、果胶、植物化学物和必需营养素，或有助于降低炎症。这些化合物协同作用可减少氧化应激并支持血管功能，"预防性心脏病学营养师米歇尔·罗斯滕斯坦（Michelle Routhenstein）向《健康》杂志表示。
苹果可帮助改善血脂水平
苹果含有一种称为果胶的纤维。果胶属于可溶性纤维，有助于改善血液胆固醇水平。
"可溶性纤维如同海绵，在消化道中结合胆固醇并促进其排出体外，从而有效降低'坏'低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，"心血管营养师艾琳·希恩（Erin Sheehan）解释道。
高胆固醇会增加心脏病风险，但并非所有胆固醇危害相同：低密度脂蛋白（LDL）会提升风险，而高密度脂蛋白（HDL）则保护心脏。
研究表明，食用苹果可降低高胆固醇人群的LDL并提升HDL水平。
苹果可帮助控制血糖
高血糖和糖尿病会增加心脏病风险。研究发现，高血糖人群中风风险增加79%，死于心脏病的风险增加90%。
可溶性纤维有助于改善血糖水平，它通过延缓消化使血糖上升更平缓。
"可溶性纤维（特别是果胶）在肠道形成凝胶，减缓碳水化合物消化，避免导致胰岛素抵抗的血糖波动——这是高血压和心脏病的主要风险因素，"希恩补充道。
苹果还富含不可溶性纤维，可促进规律排便并改善消化。
将苹果与其他水果纳入健康饮食、规律运动及遵医嘱用药的综合方案中，或有助于改善血压和心脏健康，但不能替代药物治疗和生活方式调整。
苹果的营养构成
苹果提供碳水化合物、纤维、维生素C及名为多酚的有益化合物。一个带皮小苹果（149克）包含：
- 热量：77.5千卡
- 蛋白质：0.3克
- 碳水化合物：20.6克
- 糖分：15.5克
- 纤维：3.5克
- 维生素C：6.8毫克（超每日推荐摄入量7%）
苹果富含纤维，大多数成年人每日需摄入22-34克纤维（因年龄性别而异）。带皮食用一个苹果可提供每日纤维需求的10-16%。
苹果富含多酚，这类有益化合物能预防细胞损伤、抵抗感染、降低炎症并增强免疫系统。
带皮吃还是削皮吃？
人们常因口感、去除农药或便于消化而削苹果皮。
带皮食用可获取近两倍的纤维量，且果皮含多酚。
削皮虽能去除表皮农药，但同时损失大部分纤维和多酚。建议用流动水冲洗苹果以减少农药残留，或用小苏打水浸泡15分钟去除大部分农药和蜡质。
有机苹果采用非合成肥料和农药种植。
如何增加日常苹果摄入
以下方法可帮助增加苹果摄入：
- 用苹果酱替代烘焙食品（如松饼、蛋糕、饼干）中的鸡蛋，1/4杯苹果酱可替代1个鸡蛋
- 在苹果切片上涂抹花生酱并撒肉桂粉增香
- 在燕麦粥中加入苹果丁
- 烘干苹果片加入徒步混合零食
- 在沙拉中添加酸/甜苹果增加脆感和风味
- 将苹果加入奶昔
- 用苹果制作酸奶杯
- 雕空苹果填入格兰诺拉麦片和蜂蜜混合物后烘烤
- 将苹果与根茎类蔬菜同烤以增添甜味
- 将苹果与肉类同烤增添风味
避免高糖苹果制品（如果汁和果酱），它们缺乏纤维且常含添加糖。
苹果汁可能与某些降压药产生相互作用。"苹果汁会干扰降压药阿替洛尔的吸收，建议错开阿替洛尔用药和饮用苹果汁的时间，"明尼阿波利斯Step One Foods公司预防心脏病诊所总裁兼首席医疗官伊丽莎白·克洛达斯（Elizabeth Klodas）表示。
结论
每日食用苹果或有助于降低血压。
苹果中的多酚、纤维及其他营养素能减少炎症、维持健康血糖和胆固醇水平，并保护细胞免受损伤。
但切勿仅依赖单一水果，应每日摄入多种水果以获取更广泛的营养素和多酚。
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