我们常听说“一天一个苹果，医生远离我”，但这句话是否真的有道理呢？为了弄清楚这个问题，我们咨询了营养学家，并查看了关于每天吃苹果的研究。
专家介绍：
- Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N. 是罗格斯大学健康职业学院临床与预防营养科学系的兼职教授。
- Evelyn Arteche, M.S., R.D.N., C.P.T., C.G.F.I. 在库珀大学医疗保健中心工作。
每天吃一个苹果有害吗？
实际上，没有害处。Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N. 说：“虽然苹果含有果糖（所有水果中都含有的天然糖），但它们是健康饮食的重要组成部分。苹果的营养密度和纤维含量对整体健康非常有益，因此每天食用苹果是一个很好的选择。”
具体来说，中等大小的苹果通常含有约4.4克的纤维，这可以帮助你达到每日推荐的纤维摄入量（女性为25克，男性为38克）。Johnson 还指出，苹果也是你每天应该吃的五份水果和蔬菜之一。
由于苹果中含有糖分，为了减少血糖峰值，建议控制苹果的分量，并将其与蛋白质和健康脂肪（如坚果酱、奶酪或酸奶）一起食用。
苹果的营养价值
以下是中等大小（直径约为三英寸，大约相当于一个棒球或小拳头）带皮苹果的营养成分：
- 卡路里：95
- 碳水化合物：25克
- 纤维：4.4克
- 糖：19克
- 蛋白质：0.5克
- 总脂肪：0.3克
- 钠：1.8毫克
- 钾：194.7毫克（占每日推荐值的4%）
苹果的健康益处
接下来，Johnson 和 Evelyn Arteche, M.S., R.D.N., C.P.T., C.G.F.I. 将详细解释为什么你应该经常吃苹果。“需要注意的是，吃整个带皮的苹果可以获得更多的营养价值。”Arteche 说。
促进消化：苹果中的纤维可以促进肠道规律性。“此外，苹果皮中的果胶作为益生元，支持健康的微生物群和整体肠道健康。”Johnson 说。“研究表明，肠道微生物群在健康方面起着重要作用，包括心理健康、疾病风险和免疫功能。”尽管直接研究苹果对肠道健康影响的研究有限，但大量研究表明纤维和果胶对肠道健康有益。
体重管理：Johnson 说：“苹果可以帮助体重管理，特别是当它们替代高热量、不健康的食物时。”尽管专门研究苹果消费对体重管理影响的人类研究有限，但Johnson 提到了一项2015年的研究，该研究发现较高的水果和蔬菜摄入量，以及增加苹果和梨的摄入量，与体重增加呈负相关。
高纤维且水分含量高的食物，如苹果，可以促进饱腹感，让你感觉更长时间的饱足，而不会像吃饼干那样很快感到饿。“纤维减慢胃排空速度，产生的饱腹感比喝果汁要持久得多，因为果汁不含太多纤维。”Arteche 说。
心脏健康：关于苹果消费与心脏健康的具体研究结果并不一致。“尽管这些研究结果不一，但大量研究表明，富含水果和蔬菜且低加工食品的饮食可以降低心血管疾病和高血压的风险，如DASH饮食所示。”Johnson 说。“增加水果和蔬菜摄入量，包括苹果，可以通过支持肠道微生物群平衡、促进体重管理和提供抗氧化剂来帮助中和与心血管疾病风险相关的自由基，从而对心血管健康做出贡献。”
吃苹果的潜在副作用
- 腹泻：Arteche 说：“过量的纤维可能导致某些人腹泻。例如，患有克罗恩病、憩室炎、胃轻瘫、溃疡性结肠炎、新造口术或新回肠造口术的人可能需要避免吃苹果，尤其是带皮的苹果。”
- 腹胀和气体：患有肠易激综合症（IBS）且对果糖敏感的人可能会觉得苹果难以耐受。“削掉苹果皮可以帮助减轻这些症状，因为苹果皮中含有不易溶于水的纤维，可能会加剧消化问题。”Johnson 说。
- 食物过敏：Arteche 说：“对杏子、李子、杏仁、桃子、梨和草莓过敏的人也可能对苹果过敏，应避免食用。”
- 血糖升高：Johnson 说：“虽然苹果是一种健康、低热量的食物，但它们天然含糖量较高，可能会导致血糖升高，尤其是对于葡萄糖耐受不良或糖尿病患者。然而，与其他水果相比，苹果的血糖生成指数较低，这意味着它们不会像其他碳水化合物食物那样迅速升高血糖。”
结论
除非你对苹果过敏或有其他医学原因需要避免，否则每天吃苹果通常是安全的。（如果你不确定某种食物是否适合你，请咨询你的医疗保健提供者。）
由于其纤维和水分含量，苹果可以促进消化规律性，并帮助你感到更长时间的饱足，因此它们可以在体重管理中发挥作用。同时，它们也有助于你达到每日纤维和水果蔬菜的摄入目标。
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