橄榄油被认为是你可以食用的最健康的脂肪之一。富含橄榄油的饮食与更长寿、更健康的生活以及较低的心脏病风险有关。
大多数人喜欢在沙拉上淋橄榄油或用作烹饪油。
然而，一些健康和养生影响者提倡每天空腹喝一勺橄榄油来提升健康。但这种趋势真的必要吗？
橄榄油摄入是否有任何益处？
橄榄油对健康有显著的影响。研究表明，定期食用橄榄油可以预防多种常见疾病，包括心脏病和2型糖尿病。
1. 具有抗炎作用
橄榄油含有一种名为油酸的单不饱和脂肪，具有很强的抗炎特性。“它还富含多酚，这是一种具有抗氧化作用的植物化学物质，”注册营养师Kelly Jones, MS, RD, CSSD告诉《Health》杂志。这些单不饱和脂肪和其他化合物，如类胡萝卜素抗氧化剂，可能降低心脏病的风险因素，例如动脉粥样硬化（动脉中的斑块积聚）。
2021年的一项研究调查了近93,000名美国人，发现每天摄入半汤匙或更多橄榄油的人患心脏病的风险比不摄入橄榄油的人低14%。
2. 可能保护免受2型糖尿病
富含橄榄油的饮食也可能保护免受2型糖尿病。2022年的一项综述发现，每天额外摄入25克橄榄油与2型糖尿病风险降低22%相关。
3. 可以帮助活得更长、更健康
用橄榄油代替黄油和人造黄油可以帮助你活得更长、更健康。
2024年的一项研究包括了22,892名意大利成年人的数据，发现每天摄入超过30克橄榄油的人全因死亡风险降低20%，癌症相关死亡风险降低23%，心脏病相关死亡风险降低25%，相比之下，每天摄入15克或更少橄榄油的人风险更高。
橄榄油摄入还可能增强认知功能并防止认知衰退。
直接饮用橄榄油是否有特殊益处？
尽管许多人声称直接饮用橄榄油具有独特的好处，但目前没有研究表明空腹饮用橄榄油比通过传统方式（如淋在沙拉上）摄入橄榄油更好。
1. 未加热的橄榄油对你更有益
“虽然研究尚未支持直接饮用橄榄油比其他方式摄入橄榄油的好处，但在摄入新鲜橄榄油和加热橄榄油之间可能存在差异，”Jones解释说。
热量会影响橄榄油的质量。例如，研究表明，在248华氏度下加热15-60分钟，特级初榨橄榄油中的多酚含量会减少40%，而在338华氏度下加热则会减少75%，相比生特级初榨橄榄油。
虽然特级初榨橄榄油可用于许多中等温度的烹饪方法，如炒菜和烘焙，但未经烹调的特级初榨橄榄油可能具有更多的抗氧化益处。
2. 可能是一种更容易摄入的方式
此外，直接饮用橄榄油可能是某些人更容易摄入这种健康油脂的方式。
“直接饮用橄榄油可能是一种快速简便的方法，确保摄入足够的单不饱和脂肪，就像许多人会通过直接服用鱼油或胶囊而不是经常吃富含脂肪的鱼类来摄取欧米伽-3补充剂一样，”Jones说。
是否有缺点？
橄榄油被认为是一种健康的脂肪，通常安全食用，包括作为饮品。然而，直接饮用橄榄油也有一些潜在的缺点。
- 空腹饮用可能导致消化不适
- 高热量，每汤匙提供119卡路里
- 长期可能导致体重增加
总的来说，直接饮用橄榄油而不是将其与其他健康食物结合并不必要。
“在我们快节奏的文化中，人们似乎在寻找一种健康的灵丹妙药，但这并不存在，”Charlotte Abbate, MS, CNS, CDN告诉《Health》杂志。“直接饮用橄榄油很好，但这些橄榄油也可以放在沙拉上，搭配其他蔬菜、全谷物和豆类，从而增加整体健康益处。”
其他享用橄榄油的方式
如果你不想直接饮用橄榄油，有许多美味的方式来将橄榄油融入你的饮食，根据Jones的说法：
- 在食谱中使用，即使不需要烹饪
- 用于腌料和调味汁
- 代替黄油涂抹面包
- 用于低温至中温烹饪
“橄榄油非常适合沙拉、烤蔬菜、爆米花，甚至水果和希腊酸奶，”Abbate说。
每天应摄入多少橄榄油？
虽然没有官方推荐的橄榄油摄入量，但大多数研究表明，橄榄油摄入量在7到50毫升（半汤匙到3.5汤匙）之间时，对健康有益。
例如，研究表明，每天摄入半汤匙到2汤匙橄榄油可以降低心脏病和2型糖尿病的风险。
脂肪应占你每日热量摄入的20%到35%。一汤匙橄榄油含有119卡路里，因此橄榄油是一种高热量的食物。
尽管橄榄油是一种健康的选择，但最好在饮食中摄入各种脂肪，包括油、坚果和种子、富含脂肪的鱼类、牛油果和蛋黄。
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