了解关键区别
最简单的方法来理解益生元和益生菌之间的区别是将你的肠道想象成一个花园。
益生菌是这些有益的植物本身。这些活的微生物在摄入足够量时提供直接的好处。常见的益生菌细菌包括各种乳酸杆菌和双歧杆菌菌株，以及某些酵母如布拉氏酵母菌。
益生元则起到专门肥料的作用。这些不可消化的食物成分选择性地喂养已经存在于你肠道中的有益细菌。与益生菌不同，益生元不是活的有机体，而是特定类型的植物纤维，人类无法消化。
研究表明，益生元和益生菌的结合比单独使用任何一种都产生更显著的健康益处，这一概念被称为共生。研究显示，与对照组相比，共生方法可使肠道屏障功能提高40%。
有效的益生菌背后的科学
并非所有益生菌补充剂都能兑现其承诺。有几个因素决定了活的有机体能否存活足够长的时间以提供益处。
菌株特异性
不同的益生菌菌株提供不同的好处。例如，鼠李糖乳杆菌GG对预防抗生素相关腹泻有效，而婴儿双歧杆菌35624对肠易激综合症症状有好处。
研究人员强调，益生菌的好处是菌株特异性的。某种菌株可能对腹泻有帮助，但对过敏却无济于事，尽管它们属于同一细菌种类。
数量和质量
有效的益生菌剂量通常从10亿个菌落形成单位开始，针对特定条件的治疗剂量通常达到10到500亿CFU。然而，如果这些生物到达时已经死亡，数量就毫无意义。
许多补充剂制造商现在使用耐酸胶囊或特殊涂层技术来帮助益生菌在胃酸中存活。冷藏产品通常比常温保存的产品保持更高的活性，尽管冷冻干燥技术的进步也提高了某些产品的稳定性。
被忽视的益生元力量
虽然益生菌受到最多关注，但越来越多的证据表明，益生元可能提供更一致的好处，因为它们与现有的肠道菌群合作，而不是试图引入新的生物。
益生元纤维类型
并非所有的膳食纤维都是益生元。真正的益生元选择性地喂养有益细菌，同时为潜在有害微生物提供极少的营养。
常见的益生元纤维包括：
- 菊粉和低聚果糖。天然存在于耶路撒冷洋蓟、洋葱、大蒜和菊苣根中。
- 低聚半乳糖。常添加到婴儿配方奶粉中，模仿支持健康婴儿肠道发育的人乳寡糖。
- 抗性淀粉。存在于青香蕉、冷却后的煮土豆和豆类中。这种淀粉在小肠中不易被消化，完整地到达结肠。
研究表明，大多数美国人每天仅摄入约5克益生元纤维，远低于为最佳肠道健康推荐的25至38克。
改善肠道健康的实用策略
营养科学家们提倡一种全面的方法，而不是将肠道健康视为一种补充剂方案。
首先关注食物
研究表明，多样化的、富含植物的饮食比任何单一补充剂更能支持健康的肠道微生物组。每周食用30种不同植物食品的人显示出明显更大的微生物多样性，而那些每周食用少于10种植物食品的人则没有。
发酵食品提供天然益生菌。选项包括含有活性菌的酸奶、开菲尔、传统酸菜、泡菜和正确发酵的腌黄瓜。这些食物通常包含多种益生菌菌株以及在发酵过程中产生的有益代谢物。
对于益生元，应关注富含纤维的食物。豆类、燕麦、苹果、亚麻籽和各种蔬菜提供不同类型纤维，喂养各种有益细菌。
战略性考虑补充剂
对于特定健康问题，有针对性的补充剂可能有益。例如，服用抗生素的人在抗生素治疗期间和之后补充特定益生菌菌株，可以降低抗生素相关腹泻的风险。
患有炎症性肠病的人可能会受益于特别配制的益生菌，这些益生菌喂养抗炎细菌而不加剧症状。
超越细菌
新兴研究表明，肠道微生物组不仅包括细菌，还包括真菌、病毒甚至寄生虫，这些也可能对健康的生态系统做出贡献。
肠道-大脑连接是微生物组研究的另一个前沿领域。科学家们正在揭示细菌代谢物如何通过肠道-大脑轴影响情绪、认知和神经健康。
这一扩展的理解表明，未来的肠道健康不在于最大化任何一个因素，而在于在整个内部生态系统中培养平衡。就像任何复杂的花园一样，多样性、稳定性和适应个体条件最终决定了你的肠道微生物组是繁荣还是挣扎。
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