一项最新研究表明，即使是低水平的身体活动也可能保护大脑免受阿尔茨海默病的影响——但效果并非科学家们预期的方式。研究人员使用计步器追踪了近300名具有早期阿尔茨海默病脑部迹象的老年人9至11年。他们发现，身体活动并未减少目前大多数阿尔茨海默病治疗所针对的有毒β-淀粉样蛋白斑块。
相反，对于已经存在这些斑块的人群，身体活动减少了特定脑区中错误折叠tau蛋白的积累。这些蛋白在阿尔茨海默病后期出现，与认知和功能衰退更为密切相关。在更活跃的参与者中，这些痴呆症状减少了近一半。
仅3000步就能显现益处——大约半小时中等速度步行。最佳范围是每天5000至7500步，超过此范围效果趋于平稳。更多步数并不一定意味着更大的保护作用，这为久坐不动的老年人提供了一个现实可行的目标，而非通常所说的10000步。然而，该研究存在一定局限性。它涉及的主要是美国一群数量相对较小、白人、受过良好教育的人群，并且没有考虑其他生活方式或健康因素。此外，步行可能还有其他保护机制在起作用。但该研究确实支持了其他研究表明，保持身体活跃可能会降低痴呆风险。
一项针对1139名50岁以上英国人的研究发现，在跟踪8至10年后，那些中等至高强度活动的人痴呆风险降低了34-50%。在那些患上痴呆的人中，保持活跃减少了他们的记忆衰退，尤其是老年女性。
2022年一项更大规模的英国研究使用腕部加速度计追踪了78,430人七年时间。研究发现，每天仅3800步就能使痴呆风险降低25%，达到9800步时风险降低50%。
然而，步行更多的人也拥有更好的心血管健康——胆固醇水平更低、睡眠和血压更好、糖尿病风险降低。由于这些心脏和中风风险因素也会增加痴呆风险，情况变得复杂。
健康习惯往往是相辅相成的。锻炼的人更可能饮食良好、不吸烟、注意心脏健康且财务压力较小。这使得很难确定哪个因素影响最大。研究人员试图对此进行调整，但由于这些习惯紧密相关，很难说单靠运动就能起到作用。
然而，有充分理由支持这一观点，因为运动可能通过多种方式支持大脑：改善心血管健康、增加血流量以及促进促进脑细胞连接的化学物质。
其中一种物质是鸢尾素（irisin），这是一种由肌肉产生的激素，作用于与阿尔茨海默病相关的几乎所有大脑故障机制，包括炎症。这种和其他与运动相关的化学物质，如脑源性神经营养因子（BDNF），为身体活动如何直接影响大脑健康提供了合理的生物学途径，超出了其心血管益处。
但这种关系也可能反过来起作用。人们可能因为早期阿尔茨海默病症状而变得不太活跃。例如，有听力问题的人——本身就是痴呆风险因素——经常报告一些障碍，使他们在其他痴呆症状出现之前就停止了活动。
恶性循环
活动减少会加速记忆衰退。这就形成了一个恶性循环。早期疾病症状——如听力下降——会影响自尊心并减少参与体育活动，从而进一步加剧认知衰退。快走可能特别有益。一项针对15名轻度至中度阿尔茨海默病患者的小型试验发现，进行北欧式步行（一种使用手杖增强上身和腿部锻炼的步行技术）的患者在24周内保持了脑功能，某些功能甚至有所改善。
而仅接受标准护理的15人则出现衰退或无改善。尽管规模小，但该试验表明，即使是已被诊断为阿尔茨海默病的人也可能从增加身体活动（包括快走）中受益。
外出，特别是在大自然中，可能对预防痴呆特别有益——可能是因为它改善情绪和睡眠，同时减少孤立感——这些都是痴呆风险因素。户外步行时的体力活动、自然光照射和社会互动的结合可能会产生多种相互补充的保护效果。
现在的挑战是帮助人们克服户外活动的障碍，如安全顾虑、对跌倒的恐惧，或只是更喜欢沙发的舒适感——特别是在潮湿寒冷的月份。但证据表明，即使是几分钟的步行也能产生影响，而适度、可实现的目标——半小时的散步而不是马拉松训练计划——可能为预防认知衰退提供实质性保护。
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