维持最佳血糖水平对整体健康至关重要。血糖快速波动和长期高血糖会增加饥饿感、情绪波动、神经损伤、肾病和心脏问题的风险。许多因素会影响血糖控制，但优先选择富含蛋白质、纤维、健康脂肪及某些维生素和矿物质的食物，对于保持健康的血糖水平至关重要。
以下是10种有助于稳定血糖的最佳食物：
1. 豆类和扁豆
虽然豆类和扁豆含有较高的碳水化合物（这是影响血糖最多的宏量营养素），但某些高碳水化合物食物，如豆类和扁豆，可以支持健康的血糖水平。与白面包和意大利面等精制碳水化合物来源不同，豆类和扁豆富含纤维和植物蛋白，这两种成分都有助于减缓消化和糖分进入血液的速度。例如，扁豆富含纤维，每杯提供15.6克纤维，占每日需求量的55.7%，还含有17.9克植物蛋白。
2. 海鲜
像金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼、鳟鱼、虾和牡蛎这样的海鲜富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，这些都支持健康的血糖水平。研究表明，多吃海鲜可以改善血糖水平并预防糖尿病。2021年的一项综述发现，食用更多油性鱼类（如鲑鱼）的人患2型糖尿病的风险显著降低。
3. 鳄梨
鳄梨的纤维含量非常高（一个201克的鳄梨含有13.5克纤维），且碳水化合物含量低，这使其成为试图调节血糖水平人群的好选择。鳄梨还富含镁，这对胰岛素分泌和碳水化合物代谢至关重要。研究表明，2型糖尿病患者血液中镁含量较高时，其血糖控制更好。
4. 乳清蛋白
乳清蛋白分离物含有25克蛋白质且不含碳水化合物，因此是一种对血糖友好的选择。2020年对22项研究的综述发现，乳清蛋白摄入显著降低了代谢综合征患者的长期血糖控制指标——糖化血红蛋白（HbA1c）和胰岛素抵抗。研究还表明，在餐前食用乳清蛋白作为“预餐”可以有效降低餐后血糖水平。
5. 希腊酸奶
希腊酸奶在每四分之三杯份中含有17克蛋白质，几乎是普通酸奶的两倍。除了高蛋白质含量外，希腊酸奶还可以成为益生菌的良好来源。益生菌通过改善整体肠道健康、减少炎症和增强胰岛素敏感性来促进健康的血糖水平。为了获得最大的健康益处，选择含有活性菌的无糖希腊酸奶，这表明该酸奶是益生菌的良好来源。
6. 奇亚籽
奇亚籽富含纤维和其他有助于血糖调节的营养素。每盎司提供9.75克纤维，占每日需求量的35%。它们还富含镁，同一份量覆盖了23%的每日需求量。食用奇亚籽可能改善β细胞的功能，这些特殊的细胞位于胰腺中，负责产生和分泌胰岛素。
7. 洋蓟
洋蓟是你能吃到的最好的纤维来源之一。一杯洋蓟心含有9.69克纤维，占每日需求量的35%。2022年的一项研究发现，前驱糖尿病患者在高碳水化合物餐前食用洋蓟有助于降低餐后血糖水平。洋蓟也是镁的良好来源，这对于健康的血糖调节是必需的。一杯洋蓟心满足了17%的每日镁需求。
8. 鸡肉
鸡肉不含碳水化合物且富含蛋白质，每3盎司份中含有26克蛋白质，这使鸡肉成为希望维持最佳血糖水平人群的明智选择。添加高蛋白食物（如鸡肉）到高碳水化合物餐中可以减少该餐对血糖的影响。一些研究表明，在高碳水化合物食物之前食用高蛋白食物更有助于血糖管理。
9. 坚果和种子
坚果和种子提供植物蛋白、纤维和镁和锌等矿物质，所有这些都对血糖调节至关重要。多吃坚果和种子可能有助于降低前驱糖尿病和糖尿病患者的血糖水平。2023年的一项研究发现，前驱糖尿病患者每天在主餐前30分钟食用20克杏仁，连续三个月后，与对照组相比，他们的餐后血糖水平、胰岛素抵抗和HbA1c显著降低。
10. 燕麦
一些燕麦产品，如燕麦麸和钢切燕麦，富含纤维。例如，四分之一杯份的燕麦麸提供3.6克纤维，占每日需求量的12.8%，而相同份量的钢切燕麦含有4克纤维，占每日需求量的14.2%。燕麦富含β-葡聚糖，这种可溶性纤维与改善血糖调节有关。β-葡聚糖减缓糖分进入血液的速度，防止餐后血糖飙升。
为什么血糖稳定性很重要
维持最佳血糖水平对于保持能量、预防慢性疾病、管理情绪和饥饿感等至关重要。长期高血糖水平会增加患糖尿病、心脏病和肾脏问题的风险。血糖水平快速波动会让你感到焦虑、愤怒、饥饿和头晕。
如何支持健康的血糖水平
选择健康的、有助于稳定血糖的食物并遵循健康的生活方式对于血糖维护非常重要。以下是一些基于证据的方法，可以帮助支持健康的血糖水平：
- 遵循高蛋白、高纤维饮食：纤维和蛋白质减缓消化，有助于降低餐后血糖水平。
- 保持活跃：运动通过改善胰岛素敏感性和增加肌肉细胞对血糖的吸收来支持健康的血糖水平。
- 限制含糖食物和饮料的摄入：含糖食物和饮料会导致血糖水平飙升，经常食用会增加患糖尿病的风险。
- 保持健康的体重：减轻多余的体脂可以改善胰岛素敏感性，从而有助于降低血糖水平。
- 将高碳水化合物食物与高蛋白食物搭配：将高碳水化合物食物（如米饭）与高蛋白食物（如鸡肉）搭配，可以减少餐后血糖水平。
应限制的食物
除了优先选择有助于调节血糖的营养食品外，限制那些对血糖控制有负面影响的食物和饮料也很重要，如：
- 含糖饮料，如汽水和能量饮料
- 糖果、冰淇淋和含糖烘焙食品
- 精制碳水化合物，如白面包和白米
- 油炸食品，如快餐
- 加工肉类，如培根和香肠
限制这些食物并遵循富含健康、对血糖友好的食物的健康饮食，可以帮助你维持稳定的血糖水平。
快速回顾
维持健康的血糖水平对于整体健康和疾病预防至关重要。选择富含蛋白质、纤维和镁等微量营养素的食物可以支持血糖控制，并可能降低患糖尿病的风险。如果你正在尝试管理血糖，尝试增加海产品、豆类、扁豆、坚果、种子、鳄梨、洋蓟、希腊酸奶和其他已知有助于稳定血糖的健康食物的摄入量。
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