长期以来有证据表明，我们的饮食会影响我们患痴呆症、阿尔茨海默病和认知能力下降的风险。但是，是否有一种特定的饮食可以保持大脑健康并降低痴呆症风险呢？证据表明所谓的“Mind饮食”可能可以。
Mind饮食（代表地中海-达什神经认知延迟干预）结合了久经考验的地中海饮食和“DASH”饮食（阻止高血压的饮食方法）。然而，它还包括一些基于对认知健康益处的具体饮食调整。
地中海饮食和DASH饮食都基于地中海沿岸国家的传统饮食模式。
两者都强调多吃植物性食物（如水果、蔬菜、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶）和瘦肉蛋白，包括鱼和鸡肉。这两种饮食都包含很少的红肉和加工肉类。然而，DASH饮食更强调食用低钠食物、减少添加糖以及减少饱和脂肪和反式脂肪以降低血压。
这两种饮食都经过充分研究，被证明在预防生活方式相关的疾病方面有效，包括心血管疾病和高血压。它们还被证明有助于保护大脑神经元免受损害，并有益认知健康。
Mind饮食遵循这两种饮食的许多核心原则，但更加强调食用更多含有促进大脑健康和预防认知衰退的营养成分的食物，包括：
- 存在于水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的类黄酮和多酚
- 存在于绿叶蔬菜和豆类中的叶酸
- 存在于油性鱼类、坚果和种子中的N-3多不饱和脂肪酸
对Mind饮食进行了多项研究，这种饮食方式对大脑健康的益处证据相当有说服力。
例如，一项研究询问了906名老年人的日常饮食，并根据他们定期摄入的与较低痴呆风险相关的食物和营养素数量给出一个“Mind评分”。研究人员在近五年后的随访中发现，Mind饮食评分较高的人认知能力下降较慢。
另一项对581名参与者的调查发现，那些在过去至少十年中严格遵循Mind饮食或地中海饮食的人，在死后检查时大脑中的淀粉样斑块较少。淀粉样斑块是阿尔茨海默病的一个关键标志。较高的绿叶蔬菜摄入量似乎是最重要的饮食成分。
对13项关于Mind饮食研究的系统综述也发现，坚持Mind饮食与老年人的认知表现和功能之间存在积极关联。综述中包含的一篇论文甚至表明，坚持该饮食的人群阿尔茨海默病风险降低了53%。
需要指出的是，大多数这类研究基于观察性研究和食物频率问卷，由于可靠性和参与者偏见的问题，这些研究在科研中存在局限。综述中仅包括了一项随机对照试验。该试验发现，随机分配到Mind饮食组而非对照饮食组的女性在短时间内显示出记忆和注意力的轻微改善。
该领域的研究仍在进行中，因此我们希望不久的将来能更好地了解这种饮食的益处——并确切知道它为何如此有益。
注意你的饮食
英国公共卫生指南建议人们遵循均衡饮食以维持良好的整体健康。但对于希望维护认知健康的人来说，Mind饮食提供了一种更有针对性的方法。
虽然英国指南鼓励人们每天至少吃五份水果和蔬菜，Mind饮食则推荐选择对认知有益的绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果。
同样，虽然英国指南建议选择不饱和脂肪而不是饱和脂肪，Mind饮食明确推荐这些脂肪来自橄榄油。这是因为橄榄油中的脂肪可能具有神经保护作用。
如果你希望在衰老过程中保护认知功能，以下是一些日常可以做的简单小改变，以便更接近遵循Mind饮食：
- 在谷物、沙拉或酸奶中撒上坚果和种子，以增加纤维和健康脂肪的摄入量
- 食用各种颜色的水果和蔬菜，目标是将盘子的一半装满这些食物
- 罐装和冷冻食品的营养价值与新鲜水果和蔬菜一样丰富
- 用烘烤或空气炸锅代替油炸以减少脂肪摄入
- 在沙拉和调味料中选择多不饱和脂肪和油，如橄榄油
- 用豆类、豆科植物、鹰嘴豆或豆类来增加肉类或肉类替代品的分量。这些可以轻松添加到意大利肉酱、辣椒、牧羊人派或咖喱等菜肴中
- 在沙拉或作为蛋白质来源计划膳食时使用罐装鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼
这些小的改变可以对你的整体健康产生有意义的影响，包括你的大脑健康。随着越来越多的证据将饮食与认知功能联系起来，即使是你饮食习惯上的小变化也可能有助于保护你随着年龄增长的心智。
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