一种融合两种健康饮食策略的饮食方法可能有助于增强大脑健康并降低痴呆风险，专家如是说。这种名为Mind的饮食结合了地中海饮食和Dash饮食的特点，现有证据表明它能够减缓认知能力下降。地中海饮食和Dash饮食均受到地中海沿岸国家传统饮食习惯的启发。
它们提倡大量摄入植物性食物，例如水果、蔬菜、坚果和种子，以及低脂乳制品（如牛奶和酸奶），还包括瘦蛋白，如鱼类和鸡肉。这两种饮食均限制红肉和加工肉类的摄入。
Dash饮食是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”（阻止高血压的饮食方法）的缩写，强调减少钠含量高的食品、添加糖以及饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低血压。
卡迪夫都会大学营养学和饮食学讲师艾斯林·皮戈特（Aisling Pigott）和索菲·戴维斯（Sophie Davies）指出，这两种饮食已经过广泛研究，被证明在预防生活方式相关疾病方面非常有效，包括心血管疾病和高血压。它们还有助于保护大脑神经元免受损伤，并提升认知健康。
他们解释道：“Mind饮食遵循这两种饮食的基本原则，但更加强调摄入富含促进大脑健康的营养成分的食物，从而预防认知衰退。”
Mind代表“Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay”（地中海-Dash干预神经认知延迟）。该饮食包含以下内容：
- 水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的黄酮类化合物和多酚；
- 绿叶蔬菜和豆类中的叶酸；
- 富含油性鱼类、坚果和种子中的N-3多不饱和脂肪酸。
专家们表示：“关于Mind饮食的研究已经进行了多项，这些证据对其对大脑健康的益处相当有说服力。”
一项涉及900多名参与者、历时五年的研究表明，摄入更多‘Mind饮食’食物的人认知能力下降的速度较慢，布里斯托尔生活报（Bristol Live）报道。
另一项针对近600人的研究发现，那些坚持Mind饮食或地中海饮食超过十年的人，在去世后大脑中出现较少的淀粉样斑块，这是阿尔茨海默病的标志。
专家指出：“绿叶蔬菜的高摄入似乎是最重要的饮食组成部分。对13项关于Mind饮食的研究进行的系统综述还发现，遵循Mind饮食与老年人的认知表现和功能之间存在正相关关系。
综述中包含的一篇论文甚至显示，遵循该饮食的人患阿尔茨海默病的风险降低了53%。”
他们提醒道：“需要注意的是，大多数研究基于观察性研究和食物频率问卷，这在研究中存在可靠性及参与者偏见的局限性。
综述中仅包含了一项随机对照试验。该试验发现，随机分配到遵循Mind饮食的女性在短时间内相较于控制组在记忆和注意力上略有改善。
这一领域的研究仍在继续，因此我们希望很快能更好地了解该饮食的好处——并确切知道它为何如此有益。”
Mind饮食鼓励食用绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果，因其具有认知优势，并建议使用橄榄油代替其他脂肪，因为橄榄油中的脂肪具有‘潜在的神经保护作用’。
以下是您可以每天做出的一些小而可管理的改变，以更贴近Mind饮食：
- 在谷物、沙拉或酸奶上撒些坚果和种子，以增加纤维和健康脂肪；
- 多吃彩虹色的水果和蔬菜，目标是让这些食物占据餐盘的一半；
- 罐装和冷冻食品与新鲜水果和蔬菜一样富含营养；
- 使用烘烤或空气炸代替油炸蔬菜和肉类，以减少脂肪摄入；
- 在沙拉和调味汁中选择多不饱和脂肪和油，例如橄榄油；
- 用豆类、鹰嘴豆或豆子扩充肉类或肉类替代品。这些可以轻松加入意大利面酱、辣椒、牧羊派或咖喱等菜肴中；
- 在沙拉中使用罐装鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼，或将其作为蛋白质来源用于膳食规划。
专家补充道：“这些小小的改变可以对您的整体健康——包括大脑健康——产生有意义的影响。随着越来越多的证据表明饮食与认知功能之间的联系，即使是对饮食习惯的小幅调整也可能有助于在您年老时保护您的大脑。”
本文最初发表于《对话》（The Conversation）。
(全文结束)
