流行病学家蒂姆·斯佩克特在其母亲被诊断出痴呆症后，分享了四种关键饮食建议，旨在通过改善饮食来预防或延缓痴呆症的发生。蒂姆的母亲在85岁时被确诊患有痴呆症，现在已经无法认出他。他在接受《每日电讯报》采访时说：“当时我理解的是，痴呆症主要是遗传性疾病——除了等待科学家发明奇迹药物外，我们几乎无能为力。”他补充道：“这让人感到非常沮丧。”
然而，现在他认为饮食可以在预防或延缓痴呆症方面发挥重要作用。据蒂姆教授介绍，抗炎饮食对大脑有益。他解释说：“近年来的研究表明，大脑中的炎症可能是导致记忆丧失的关键因素之一，这种炎症可能在低水平下持续多年。而不良饮食，如含有大量超加工食品、高糖和高脂肪的食物，可能会引发这种炎症。我们知道某些食物可以减少炎症，从而有助于保持大脑的良好状态。”
基于这些认识，蒂姆分享了自己的饮食选择，包括他吃什么和避免什么，以保护大脑健康。
坚果和鱼
增加坚果和种子的摄入量是一个“好的开始”。他解释说：“它们具有抗炎作用，可以支持肠道微生物产生与免疫系统互动的化学物质，从而减少大脑中的炎症。”此外，他还指出坚果和种子是“极佳”的ω-3脂肪酸来源，这对维持大脑健康至关重要。研究表明，摄入足够的ω-3脂肪酸可以减缓认知衰退的速度，降低痴呆症的风险。随着年龄的增长，大脑需要更多的自我修复，因此摄入足够的ω-3脂肪酸尤为重要。
鱼类也是蒂姆高度推荐的ω-3脂肪酸来源，特别是三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼等富含ω-3脂肪酸的鱼类。贝类不仅对健康有益，而且更加可持续。不过，蒂姆建议除非必要，否则应避免过度依赖ω-3补充剂，强调从饮食中获取足够的ω-3脂肪酸更好。
每周三十种植物
对于纤维的作用，蒂姆认为它在对抗痴呆症方面至关重要。他指出，某些在肠道中分解纤维产生的脂肪酸与痴呆症风险降低有关。为了最大限度地摄入纤维，他建议每周摄入30种不同的植物，不限于水果和蔬菜。他补充道：“当你在饮食中摄入多种植物时，它们可以使大脑平静下来。它们还富含大脑所需的矿物质和营养素。”
随着年龄的增长，尝试新食物变得越来越困难，但蒂姆强调挑战肠道微生物群和享受新食物同样重要。“就像锻炼大脑一样，扩展你的肠道微生物群也很关键。”
减少糖和超加工食品的摄入
高糖、超加工食品和饱和脂肪会在进食后增加炎症，蒂姆警告说。他提到ZOE的研究表明，高饱和脂肪和精制糖含量的食物会引发更多炎症，包括超加工食品，因为它们不仅纤维含量低，还含有不健康的脂肪，更可能含有高精制碳水化合物和添加糖。
一些健康的零食替代品可以是橄榄油薯片、混合坚果和橄榄或花生。限制不健康食品和饮料（如酒精）的摄入也很重要，偶尔喝一杯是可以的，而不是频繁饮酒。
减少酒精摄入
不仅糖和超加工食品，酒精也会增加痴呆症的风险。蒂姆建议不要超过NHS规定的每周不超过14个单位的酒精摄入量，相当于大约6杯中等大小的葡萄酒或6品脱4%的啤酒。然而，他建议理想情况下减少酒精摄入对大脑健康更有益，可以最小化患痴呆症的风险。蒂姆表示：“如果你喜欢社交场合喝酒，我认为偶尔与朋友共享一杯葡萄酒是平衡的做法。虽然饮酒有风险，但偶尔与朋友一起喝酒是可行的。”
他还推荐选择低酒精啤酒或有益肠道健康的康普茶作为替代品。蒂姆在他的Instagram页面上分享了一段视频，传达了同样的建议，指出遵循脑部健康饮食的人可以将阿尔茨海默病的风险降低53%。
为了降低痴呆症的风险，NHS还建议：
- 保持活跃的社会生活
- 维持健康体重
- 戒烟
- 控制酒精摄入在推荐范围内
- 定期锻炼
- 饮食均衡
- 保持血压在健康水平
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